Тренування м’язів кора опрацювання м’язів-стабілізаторів
Незважаючи на те, що багато тренерів кажуть, що тренування кора не потрібна, ви не створите необхідне навантаження для зростання м'язам кора тільки за допомогою присідань і станової тяги. Чим більш стійким і стабільним буде ваш хребет, тим краще ви будете виконувати переміщення ваших кінцівок, швидше і з більшою силою. Стабільність і стійкість хребта принесе величезну користь будь-якого спортсмена, який потребує поліпшення силових або швидкісних якостей.
новий підхід
Існує думка, що немає необхідності витрачати час на тренування ваших м'язів кора (м'язів стабілізаторів), тому що вони включаються в роботу від таких речей, як присідання і станова тяга.
Але дослідження показують, що присідання і станова тяга не можуть повністю забезпечити ефективну навантаження для зміцнення м'язів в передній і бічній частині кора: прямого м'яза живота, поперечної м'язи живота і косих.
Присідання і станові тяги відмінно підходять для тренування задніх м'язів кора, таких як м'язи розгиначі спини, квадратної м'язи попереку і м'язів нижньої частини спини. Але сказати, що вони всі, що вам потрібно виконувати для навантаження м'язів кора, це невірно.
Ви повинні бути приділяти увагу м'язам стабілізаторів, виконуючи на них одне або дві вправи на тренуванні. Далі розберемо як це зробити.
стабілізація хребта
Стабільність і стійкість хребта має важливе значення для запобігання травм. Крім того, стабільність також має важливе значення, коли мова йде про фізичних зусиллях, таких як заняття спортом або підняття важких предметів.
Стюарт МакГілл сказав, що, коли справа доходить до тіла, «проксимальная жорсткість підсилює дистальний атлетизм.» Це означає, що коли м'язи кора по колу тіла володіють достатньою силою і надають стійкість вашому хребту, це дозволить вашим кінцівки рухатися швидше і рішуче .
Будь-який спортсмен, який цінує швидкість або силу (включаючи пауерліфтинг) можуть отримати величезну користь з тренувань на зміцнення хребта - тренувань на м'язи кора.
Чому планки малоефективні
Немає нічого більш стомлюючого, ніж тримати позицію планки або робити нескінченну кількість скручувань. І в кінцевому рахунку не має значення, як довго ви можете тримати планку, якщо ваше становище порушується при спробі перемістити руку або ногу.
Саме тому традиційні планки останнім часом перейшли до таких варіантів, як пуш-ап планка, ролик для преса, динамічні вправи з петлями TRX, а також до таких варіацій планки, де ваші руки або ноги рухаються одночасно. Додатковою перевагою виконання вправ, які навантажують ваші м'язи стабілізатори, в той час як ваші кінцівки рухаються в тому, що ви можете зміцнити заодно і ці кінцівки.
Немає причин, щоб не зміцнити м'язи кора і руки в одне і теж час, і це позбавить вас від необхідності виділяти на м'язи кора 10 хвилин в кінці тренування.
Ці вправи в значній мірі навантажать ваші м'язи кора. Виконайте їх в кінці сеансу, щоб доповнити ваш основна вправа. Наприклад, якщо вашим головним вправою протягом дня є жим лежачи, то ваші тренування буде виглядати приблизно так. Рух «D» є основним вправою:
Вправа Підходи Повторення
A Жим штанги лежачи 5 3
B Тяга вертикального блоку 4 6
C Жим лежачи вузьким хватом 3 10
D Віджимання однією рукою 3 До відмови
Якщо ваше головне вправу присідання, ваш день може виглядати наступним чином:
Вправа Підходи Повторення
A Присідання 5 3
B Румунська тяга 4 6
C Згинання ніг лежачи 3 12
D Станова тяга зі штангою однією рукою 3 15
Діапазон повторення для цих вправ повинен бути відносно високим. Де-небудь від 15 повторень і вище.
Скручування не потрібні?
Дослідження показують, що такі вправи, як скручування, які тягнуть поперековий відділ хребта в згинанні надають великий тиск на хребет.
Однак, я ще не бачив що хтось потягнув спину скручуваннями, так що якщо ви любите їх, ймовірно, вони навряд чи можуть викликати травму. Насправді, скручування гарні для культуристів, які хочуть максимізувати гіпертрофію прямий черевної м'язи.
вправи
Віджимання однією рукою
Якщо ви абсолютний звір, робіть це на підлозі. Проте, положення тіла повинно бути строго прямим, щоб отримати користь для м'язів корпусу в цій вправі.
Контролюйте, щоб ваші стегна і плечі зберігали положення відносно один одного і були паралельні підлозі.
Використовуйте панель на стійку або тренажер Сміт. Це хороший спосіб добити м'язи грудей / трицепсів в відповідний тренувальний день. виконайте 3 або 4 підходи з великою кількістю повторень до відмови.
Жим гантелі однією рукою
Візьміть гантель і виконуйте жим лежачи на лаві. Подібно до того, як і в віджиманні однією рукою, мета повинна полягати в тому, щоб зафіксувати ваші стегна і плечі разом і запобігти переміщенню вашого тіла на лаві.
Зробіть першу половину підходу з ліктем подалі від вашого тіла. Потім, коли ваше корпус втомиться, перейдіть в положення, трохи притисніть лікоть, щоб приділяти більше уваги вашим трицепсам.
Станова тяга зі штангою однією рукою
Завантаження одного боку вашого тіла змусить бічні м'язи кора працювати дуже старанно, щоб стабілізувати хребет.
Для того, щоб зробити тягу однією рукою, підніміть гантель вгору від землі без зміни положення хребта, а потім опустіть її назад вниз.
Для того, щоб зробити вправу правильно, тримайте гантель на противагу до вашого тіла, не даючи вашою рукою торкнутися вашого тіла і повільно рухайте її протягом заздалегідь визначеного відстані, зберігаючи при цьому вертикальне положення, не дозволяючи собі нахилитися.
Дивіться також:
- Як зробити поперек сильної і здорової - вправи для попереку
- Тренування м'язів живота - формування рельєфних м'язів живота
- Прес до літа - тренування, кардіо, дієта
