Тренування для підлітків

Багато підлітків вважають, що чим довше вони тренуються в залі, тим більше результатів вони отримають. Насправді тренування повинна тривати не більше 1 години (45 хвилин буде найоптимальнішим варіантом). Після 45-60 хвилин інтенсивного тренування в спортивному залі, рівень тестостерону починає падати, в той час як рівень кортизолу в крові починає зростати. Не найкращий сценарій для тих, хто хотів би наростити м'язову масу і позбутися від частини жиру в організмі.

Таким чином, місія полягає в тому, щоб потрапити в тренажерний зал, витратити наявні 45 хвилин на тренування і потім втекти з нього. Це означає ніякого спілкування під час тренування. Тому, для збільшення своїх результатів, необхідно ефективно прокачати кожен м'яз за відведений час, з ідеальною технікою виконання і правильної інтенсивністю.

Програма Тренування з Бодибилдингу для Підлітків

Програма тренування, представлена ​​нижче, розрахована на тих з Вас, хто вже пройшов етап тренувань Для Початківців і для досконалості. Перед тим, як ми перейдемо безпосередньо до самого комплексу вправ, давайте розглянемо кілька важливих моментів.

Частота тренувань: Дану програму слід виконувати 3 дні поспіль, з одним вихідним після. Наприклад: Понеділок - тренування A, Вівторок - тренування B, Середовище - тренування C, Четвер - відпочинок, П'ятниця - тренування A, ітд. Якщо Вам необхідно більше часу для відновлення, то Ви можете 2 дня тренуватися і 1 день відпочивати. Наприклад: Понеділок - тренування A, Вівторок - тренування B, Середовище - відпочинок, Четвер - тренування C, П'ятниця - тренування A, ітд. Хардгейнерам краще тренуватися в Понеділок, у Вівторок, в четвер і п'ятницю.

Техніка виконання: Для максимальної стимуляції і запобігання травм, переконайтеся, що всі вправи Ви виконуєте правильно. Ніколи не жертвуйте технікою, щоб збільшити робочу вагу.

Тримайте швидкий темп: Відпочивайте не більше 60 секунд між підходами.

Тренування A: груди, плечі, трицепс

1. груди
   • Жим штанги на лаві з нахилом вгору 4 сети по 12,10,8,8 повторень
   • Жим гантелей лежачи 3 сети по 10-12 повторень
   • Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору 3 сети по 12-15 повторень
2. плечі
   • Підйом гантелей через сторони 3 сети по 10-12 повторень
   • Підйом гантелей через сторони в нахилі 3 сети по 12-15 повторень
3. трицепс
   • Віджимання на брусах 4 сети по 12,10,8,8 повторень
   • Розгинання рук на блоці 4 сети по 10-12 повторень

Тренування B: квадріцепс, біцепс стегна, прес

1. квадрицепс
   • Присідання зі штангою 4 сети по 12,10,8,8 повторень
   • Жим ногами 3 сети по 10-12 повторень
   • Розгинання ніг 3 підходи 12-15 повторень
2. біцепс Стегна
   • Згинання ніг лежачи 3 сети по 8-10 повторень
   • Випади 3 сети по 8-10 повторень (вичавлювати п'ятою)
3. прес
   • Підйом ніг у висі 4 сети по 10-15
   • Підйом тулуба на похилій лаві 4 сети по 10-15

Тренування C: спина, біцепс, гомілку

1. спина
   • Підтягування широким прямим хватом 4 сету 8-12
   • Підтягування вузьким зворотним хватом 3 сети 10-12
   • Тяга нижнього блоку 3 сети 12-15
2. біцепс
   • Концентрований згинання рук 3 сети по 8-10
   • Згинання рук з гантелями 3 сети по 10-12
   • Згинання рук з гантелями хватом "молоток" 3 сети по 12-15
3. гомілка
   • Підйоми на шкарпетки стоячи 4 сети по 8-10 повторень
   • Підйоми на шкарпетки сидячи 4 сети по 15-20 повторень

Програма підходить тільки особам старшого підліткового віку, з досвідом.