Тренування для ектоморфа
Тренування для ектоморфа [ред]
Тренувальна програма ектоморфа має свої тонкощі, і істотно відрізняється від програм для інших типів статури. У даній статті розглянуті особливості бодібілдингу для ектоморфа, і дані поради, які дозволять набрати м'язову масу за максимально короткий термін.
Поради по тренувальній програмі для ектоморфа [ред]
1. Перші півроку-рік єктоморфам слід робити базові вправи. а після можна переходити на спліт тренування. Спліт-програма передбачає тренування 1-2 груп м'язів на одне заняття. Кожна група м'язів прокачується тільки один раз за тижневий цикл. Тренувальна програма будується головним чином на важких базових вправах.
2. Кожен спліт використовується протягом одного місяця з прогресивним підвищенням інтенсивності тренувань за рахунок збільшення робочих ваг, кількості сетів і повторень.
3. При максимальній інтенсивності виконання вправ час тренувань - 1 година з 8-кратним повторенням в кожному підході.
4. Тільки періодично допускається використання форсованих повторів і суперсетів. При перших ознаках «застою» необхідно збільшити навантаження до 10 підходів з 10-кратним повторенням, але такого роду "шокуючі" вправи використовувати не частіше одного разу на 2 місяці.
5. Заняття аеробікою зводяться до мінімуму, або зовсім виключаються.
6. Відпочинок між підходами повинен варіюватися від 3 до 7 хвилин: в залежності від методу підвищення інтенсивності (див. Нижче)
7. Секрет прогресивності вашої тренування криється тільки в правильній техніці виконання вправ. Правильну техніку перевірити досить просто - дотримуючись правильну техніку руху, ви будете відчувати роботу м'язів в кожній амплітуді заданого повторення. М'яз повинна саме працювати! Таким чином ви не будете давати сильне навантаження на свій скелет, а лише ретельно опрацьовувати м'язи.
8. Ваги слід додавати лише тільки тоді, коли ви відчуєте, що ваша техніка з попереднім вагою дуже хороша.
9. Зазвичай (не завжди!) Ектоморфи мають кращу чуйність на велику кількість повторень (12-15 і більше), отже, можна використовувати многоповторних тренінг для збільшення м'язової маси, але не варто захоплюватися, інакше можна заробити перетренированность. Цю методику слід поєднувати з іншими для отримання найкращих результатів і всебічного розвитку м'язів.
10. Можна поексперементувати з часом відпочинку в діапазоні від 30 секунд до 5 хвилин, але на початкових етапах краще дотримуватися стандартних 3-5 хвилин.
Оптимальні вправи для ектоморфа [ред]
Слід віддавати перевагу 3 базовим вправам зі штангою: присідання, жим лежачи, станова тяга. Четвертим базовим вправою повинен стати жим стоячи або сидячи (перший варіант кращий).
Для ніг: присідання, підйоми на носки.
Для грудей: жим лежачи зі штангою на прямій і похилій лаві, розведення гантелей (лежачи з трохи зігнутими ліктями).
Для спини: підтягування широким хватом, станова тяга (звичайна), тяга в нахилі гантелі однією рукою, штанги або Т-грифа.
Для плечей: жим штанги вгору з грудей або через голову, розведення гантелей (великі пальці опущені вниз, лікті трохи зігнуті).
Для біцепсів: підйом штанги (гриф можна міняти кожні 2 тижні-місяць), підйом гантелей (на перших етапах краще не тренувати).
Для трицепсів: жим лежачи вузьким хватом або французький жим лежачи з EZ-грифом (на перших етапах краще не тренувати).
Відновлення та відпочинок [ред]
- Ектоморфи нерідко тренуються в досить швидкому темпі. Зазвичай їх результати як у відновленні, так і в силі поліпшуються, якщо темп тренування знизити. Інтенсивне тренування - стимул, який забезпечує ріст м'язів. Інтенсивність можна підвищити різними шляхами; два найкращих - це вправи з меншою вагою і укороченим відпочинком між підходами і вправи з великою вагою і довгим відпочинком між підходами. Оскільки тренування з високою інтенсивністю необхідні, щоб змусити м'язи ектоморфа рости, упор потрібно зробити на другий варіант: працювати з великими вагами і довго (3-7 хв) відпочивати між підходами для того, щоб забезпечити гарне відновлення м'язів для подальшої інтенсивної роботи.
- Ектоморфи повинні давати своєму організму достатній відпочинок між тренуваннями. Абсолютний мінімум тривалості відпочинку для ектоморфа - 48 годин між тренуваннями. І ніколи не потрібно тренувати м'язову групу, якщо вона не повністю відновилася після попереднього тренування. При використанні многоповторних тренінгу слід збільшити тривалість відпочинку між тренуваннями, якщо м'язи не відновилися.
- Через високу швидкість метаболічних реакцій ектоморфи повинні спати не менше 8-10 годин на добу. Корисний денний сон протягом 1-2 годин.
- Для стимуляції відновлення можна проводити заняття під час відпочинку, тривалістю 5-15 хвилин з інтенсивністю і вагами не більше 20% (бажано менше). Якщо відновлення відбувається досить швидко, то рекомендується відмовитися від цього методу, інакше можна збити відновлення.