Тренування - бразильська попа вправи для тренування сідниць в домашніх умовах

Спокусливі, пружні, красиво окреслені сідниці - прикраса жіночої фігури і магніт для сильної статі. Тим, кому від природи не дісталося спекотних генів бразильської попи, не варто впадати у відчай: вражаючу «п'яту точку» можна. створити власною працею. Ми розповімо, які вправи в цьому допоможуть, і покажемо, як їх правильно виконувати!

Програму вправ для тренування сідниць, яку можна виконувати в домашніх умовах, для Новомосковсктельніц Woman.ru склала і продемонструвала Анастасія Фролова - інструктор групових програм і персональний тренер мережі фітнес-клубів Life City.

Вправи для тренування сідниць: до чого готуватися і що приготувати

Кожна вправа для сідниць слід виконувати в 4 підходи по 8-12 разів. Останні кілька повторів повинні даватися з трудом.

Виходячи з цього принципу і підбирається вага гантелей - вам доведеться перевірити їх у справі прямо в магазині спорттоварів або досвідченим шляхом підібрати вага будинку, використовуючи доступні обважнювачі. Будьте готові до того, що через місяць регулярних занять ви звикнете до ваги снарядів і вам доведеться обзавестися гантелями важче.

Комплекс вправ для сідниць, як і будь-яку іншу тренування, починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до майбутнього навантаження і знизити ймовірність травми. Розминатися можна на біговій доріжці, еліптичному або вело-тренажері, або просто озброївшись скакалкою. Тривалість розминки 7-10 хвилин.

Вправи для тренування сідниць «Бразильська попа» - присідання

Хочете дізнатися, як накачати бразильську попу? Сідайте, присідайте, присідайте!

Власне, саме з присідань і починається будь-яке тренування сідниць - це важке і вимагає хорошої техніки (а значить, сил і зосередження) вправа, тому логічно поставити його в самий початок, коли ви ще не вимоталися.

Перший, «тестовий» підхід робиться без ваги, щоб підготувати суглоби до навантаження. Наступні повтори - з робочою вагою.

Анастасія Фролова пропонує освоїти два види присідань і чергувати їх в тренуваннях, щоб навантаження було менше монотонної і більш ефективною.

Перший варіант - присідання з класичної стійки

Техніка його виконання наступна. Початкове положення - ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд вперед, вага тіла зміщуємо на п'яти, руки з гантелями вздовж тіла.

Виконуємо присідання, відводячи таз назад, як ніби хочемо сісти на низький стілець. Зберігаємо природний вигин в поперековому відділі, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Намагаємося опуститися так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, або навіть трохи нижче. У нижній точці робимо глибоких вдих. При підйомі намагаємося виштовхувати себе вгору саме сідницями, що не задіюючи спину. Досягнувши верхнього положення, що не випрямляє ноги до кінця, зберігаємо легкий згин в колінах, видихаємо.

Другий варіант - присідання пліє

Початкове положення - ноги широко, шкарпетки під кутом 45 градусів, коліна розгорнуті в бік шкарпеток. Вага тіла на п'ятах, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, руки з гантелями перед собою. Сідаємо, відводячи таз назад і зберігаючи природний вигин в поперековому відділі до паралелі з підлогою, в нижній точці робимо глибокий вдих. Встаємо, виштовхуючи себе сідницями нагору, коліна до кінця не розгинає, видихаємо.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа» - випади

Наступне важливе і потрібне для формування ідеальних сідниць вправу - випади.

Початкове положення - ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд вперед, руки з гантелями вздовж тіла. Далі виконуємо широкий крок назад, щоб коліно ноги, що опинилася попереду, залишалося над п'ятою і кут згину в колінному суглобі становив 90 градусів. Робимо вдих. Повертаємося в початкове положення, видихаємо і міняємо ногу.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа» - мертва тяга

Якщо вам не подобається похмуру назву цієї вправи, використовуйте альтернативне - таку тягу називають також румунської.

Початкове положення - ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна в природному анатомічному положенні, т. Е. Злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені. Руки з гантелями перед собою, вага тіла на п'ятах. Виконуємо нахил вперед, зберігаючи вагу тіла на п'ятах, таз при цьому відводимо назад, намагаючись, щоб гантелі були якомога ближче до стегон і рухалися паралельно їм. Опускаємося приблизно до середини гомілковостопного суглоба, робимо глибокий вдих після чого повільно піднімаємося в початкове положення і робимо видих.

Втомилися? Можна прилягти - такі дві вправи виконуються на підлозі.

«Лежачі» вправи для сідниць - махи назад з гантелей і місток

Махи назад з гантелей

Початкове положення - опора на лікті і коліна, живіт втягнутий, спина в природному положенні, погляд спрямований вниз. Затискаємо гантель між гомілкою і стегном і повільно на видиху піднімаємо ногу, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. У верхній точці робимо видих. Виконуємо 12 повторів, потім міняємо ногу.

Це остання вправа в нашому комплексі для створення «бразильської попи». Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Для того, щоб навантаження було більше, можна покласти на живіт додаткову вагу - наприклад, блін від штанги.

На видиху піднімаємо таз вгору, стискаючи сідниці. Чи не прогинаємо поперек і не переносимо навантаження на поперековий відділ. У верхній точці робимо видих і опускаємося.

Щоб ускладнити завдання і підсилити навантаження, можна поставити стопи на фітбол.

Наостанок - кілька загальних рекомендацій від інструктора.

«Найголовніше при роботі з даним комплексом - контролювати свою техніку, - нагадує Анастасія Фролова. - Чи не намагайтеся формально пройти всі підходи і повтори, звертайте увагу на якість кожного руху і відчуття свого тіла. Тільки правильна техніка призведе до очікуваних результатів і зведе до мінімуму ризик травми ».

Перед тим, як приступити до занять не забудьте проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем і переконатися в тому, що у вас немає протипоказань до занять - захворювань серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату.

І про харчування: голодування і силові тренування - речі несумісні. За пару годин до вправ необхідно з'їсти щось зі складних вуглеводів (наприклад, порцію цільнозерновий каші або несолодкий фрукт), щоб у організму були сили і енергія для важкої роботи. Ну а після тренування настає час білкового блюда, білки є будівельним матеріалам для наших м'язів і просто необхідні їм після навантаження.

Вело-тіло! Як правильно крутити педалі, щоб схуднути за два тижні?

Мережеве видання «WOMAN.RU (Женщіна.РУ)»

Контактні дані для державних органів (в тому числі, для Роскомнадзора): [email protected]