Тренування біцепса, sportbok

Був би наш світ ідеальним - кожен з нас мав би досконалу фігуру, позбавлену вад. Ні у кого не було б проблем з симетрією, пропорціями, формою і розмірами м'язів, а на додачу до всього додавалося б ще й гарне обличчя. На жаль, ми живемо в зовсім іншій реальності, і навіть у чемпіонів, які виступають на «Містер Олімпії», є відстаючі м'язові групи. Дивно, але при всій пишності профі, вони все ще відрізняються один від одного.

Хоча при роботі над відстаючими частинами тіла лімітуючим фактором може стати генетика, проблема нерідко ускладнюється неправильними тренуваннями і недооцінкою деяких істотних моментів. Багато бодібілдери демонструють неадекватне розвиток литок лише тому, що не особливо обтяжують себе їх тренуванням, працюючи в півсили.

Але хіба це не дивно: при тому, що всі м'язи є частинами одного і того ж організму, деякі з них ростуть як гриби після теплого дощику, а інші ніяк не можуть їх наздогнати? Повільно зростаючі м'язові групи тренувати не дуже-то приємно, тому багато бодібілдери намагаються працювати переважно над уже добре розвиненими м'язами, залишаючи інші без належної уваги. Чемпіони -бодібілдери не можуть дозволити собі такої розкоші і змушені витрачати на тренування відстаючих м'язових груп набагато більше часу, ніж на опрацювання добре розвинених регіонів. А все тому, що на змаганнях запорукою успіху є симетрія, пропорції і баланс у розвитку.

Наприклад, багато власників чудових рук можуть в міжсезоння тренувати їх лише раз в тиждень, вважаючи, що ті отримують досить навантаження під час роботи на груди, спину і плечі. Вони вважають за краще берегти свої сили для тренувань відстаючих частин тіла. Інші атлети наполовину урізують кількість сетів на найрозвиненіші частини тіла і подвоюють або навіть потроюють роботу з відстаючими.

Я не претендую на роль всезнайки в питанні повільно зростаючих м'язів, але вважаю, що в більшості випадків все, що потрібно для їх поліпшення, - це правильно підібрані вправи, сувора форма, важка робота і відповідний настрій: «Або я підтягну цих упертих мулів до норми, або помру ».

Прочитавши це, багато хто з вас можуть подумати: «Чекайте, але хіба структура і форма м'язів не визначаються в основному генетикою? Якщо хтось народжений з вузькими лю-чіцамі, високими литками або короткими біцепсами, хіба це не визначає межі, до яких він може розвинути ці м'язи? ». Згоден, що людина, яка отримала від природи вузькі плечі і широкі стегна, ніколи не перетворить свою фігуру в подобу літери «X». Але будь-яку фігуру можна поліпшити, і ви ніколи не дізнаєтеся, наскільки, поки не спробуєте.

Дворазовий Містер Олімпія Леррі Скотт мав дуже вузькими плечима, але завдяки важкій роботі і винахідливості він розвинув їх в одні з найбільших, округлих і масивних дельтоидов в історії бодібілдингу. Особливо гарні були найважливіші їх частини - середні головки, які і створюють ілюзію широких плечей. Його успіх був настільки приголомшливим, що ніхто і ніколи не вважав його вузькоплечу.

Чудової структурою грудного відділу Леррі теж не був обдарований з народження. Однак шляхом проб і помилок він з'ясував, які саме вправи підходять йому більше, а від яких краще відмовитися. (Оскільки звичайні жими лежачи не особливо на нього діяли. Леррі змусив свої грудні м'язи рости, віджимаючись на широких брусах зворотним хватом, вичавлюючи штангу від шиї на тренажері Сміта і розводячи руки з гантелями в різних позиціях.) Важка праця, віра в себе і самодисципліна зробили Леррі великим чемпіоном. Це приклад для всіх нас.

Погана генетика або хороша, все одно чемпіонам доводиться чимало працювати. Вони наполегливо тренуються і витрачають свої гроші на якісне харчування і харчові добавки; вони роблять помилки і розплачуються за них, навчаючись і набуваючи досвіду; вони б'ються за кожен кілограм і прагнуть стрибнути вище себе, переживаючи, коли зростання м'язів сповільнюється. Як і Леррі, вони знаходять найбільш ефективні для себе вправи і відкидають інші. Вони наполегливо рухаються вперед, не пропускаючи тренувань і не порушуючи дієти. Іншими словами, вони роблять все що потрібно, доя того щоб стати чемпіонами.

Бодібілдинг за своєю природою - це майже завжди суцільне розчарування, тому що м'язи ніколи не ростуть так швидко, як нам би хотілося. Кожному хочеться мати величезні руки. Саме з цієї причини більшість людей і починають тас-кати заліза. Я хочу запропонувати вам кілька рекомендацій для тренування біцепса і дозволу найбільш поширених проблем з руками.

Короткими біцепсами природа наділила величезне число бодібілдерів. Однак не варто занадто засмучуватись, адже дуже часто у коротких біцепсів одночасно і більш високий пік. Наприклад, у Вінса Тейлора пік біцепса став вище тільки тоді, коли він порвав його. Я розповім про тренування біцепса, яка допомагають розтягнути біцепс.

Згинання рук зі штангою з дуже широким хватом. Коли в 1984 році я приїхав на кілька днів в Чикаго, щоб подивитися на тренування Серджіо оливи, то помітив, що в згинаннях рук зі штангою він використовує дуже широкий хват - майже під комірці олімпійського грифа. На моє запитання чому, він відповів зі своїм незмінним кубинським акцентом: «Тому що це витягує біцепси вниз, до передпліччя». Потім він випрямив руки і показав, що має на увазі. Дію-вительно, його біцепси прямо-таки залазили на передпліччя. Хоча біцепси Серджіо були довгими і повними, він ніколи не міг похвалитися видатної висотою піка саме тому, що точки їх кріплення розташовувалися занадто низько. Обстеживши його, Артур Джоунз заявив, що Серджіо не може повністю скоротити біцепси в позі «подвійний біцепс спереду» або «біцепс збоку» якраз через занадто щільних і об'ємних біцепсів. Але в будь-якому випадку вам варто спробувати дуже широкий хват в згинаннях рук зі штангою.

Згинання рук на лаві Скотта. Тут можна використовувати штангу, гантелі або одну гантель (в цьому випадку одночасно працює лише одна рука). Леррі Скотт, як ви знаєте, на тренуванні біцепса в основному виконував для біцепсів саме цю вправу, а біцепси у нього були довгими і щільними.

Ось як можна зробити цю вправу більш ефективним. По-перше, лікті на підставці тримайте ближче один до одного, а кисті на грифі - ширше. Біцепси повинні знаходитися на одній лінії з дельтоидами, а відстань між кистями має бути на кілька сантиметрів більше ширини плечей. Використовуйте незамкнений хват, коли великі пальці рук не охоплюють гриф. Долоні дивляться вгору. Не слід ставити лікті занадто низько на підставці, - більш високе положення забезпечить більший стрес нижнім регіонах біцепсів. У скороченій позиції лікті повинні відчувати себе так ніби ви тягнете їх один до одного, намагаючись поєднати, хоча насправді цього статися не може.

Згинання рук зворотним хватом з EZ-грифом. Є два способи виконання цієї вправи: строгий і з читингом. Обидві техніки навантажують нижні регіони біцепсів і передпліч, але читінг ефективніше дня напрацювання чистої маси, по-кільки дозволяє використовувати великі ваги. Леррі Скотт саме так поступав на тренуванні біцепса, і це було одним з його секретних вправ.

Що ж такого особливого можна витягти з згинань рук зворотним хватом? Вся справа в техніці. Леррі використовував унікальні прийоми майже в кожній вправі він або розробив їх сам, або почерпнув у Вінса Жиронда і інших маститих бодібілдерів, що тренувалися в залі Вінса в Студіо-Сіті, Каліфорнія, на початку 60-х. Виконуючи згинання рук зворотним хватом, Леррі фактично робив або важкі часткові повторення на тренажері, або згинав руки на лаві Скотта з EZ-грифом хватом зверху. «Часткові» означає середні 3/5 амплітуди: Леррі не опускав своєї штангу до відмови вниз і не піднімав її до кінця вгору. Саме тому він міг працювати з великими вагами, що й було його метою.

Згинання рук в стилі молота. У цій вправі з нашого арсеналу долоні залишаються поверненими один до одного. Взагалі це одна з кращих вправ для тренування біцепсів, оскільки тут працюють не тільки їх нижні відділи, але також брахиалис і коракобрахіаліс (останні допомагають «підняти» біцепс і підвищити його пік, оскільки прямо під ним і лежать). Крім того, цією вправою ви розвиваєте розгиначі кисті.

Згинання Зоттмана. На жаль, цю вправу нині забуте, але ж воно фантастично опрацьовує весь біцепс, брахиалис і м'язи передпліччя. Чемпіони 40-х, 50-х, 60-х років віддавали належне згинань Зоттмана, але згодом на сцені з'явилося занадто багато тренажерів для рук, і бодібілдери перейшли на блоки і концентровані згинання. Що мені подобається в цій вправі, так це неможливість рухатися швидко, найбільша концентрація і підконтрольність процесу - в іншому випадку ви просто не зможете втримати рівноваги.

Для виконання згинань Зоттмана сядьте на лаву, можна з опорою для спини. Візьміть гантелі супинировать хватом, як ніби збираєтеся виконувати звичайні згинання рук. Підніміть гантелі до плечей, повністю скоротивши біцепси. Тепер зупиніться і розгорніть кисті від себе, в позицію, подібну до положення при згинанні рук зворотним хватом. Повільно і підконтрольний опустіть гантелі вниз. У нижній точці зробіть паузу і знову розгорніть кисті в стартову позицію - долонями від себе.

Ви можете виконувати згинання Зоттмана на лаві Скотта, і навіть однією рукою. Це дуже інтенсивне, неквапливий рух, що дає чудову накачування. Мій добрий друг і колега Чарлз Поликвин в своїй чудовій книзі про тренування рук говорить так «По-моєму, згинання Зоттмана є одним з кращих вправ для побудови розмірів рук, оскільки навантажує всі згиначі ліктьового суглоба. Величезною перевагою є і те, що воно перевантажує брахиалис ексцентрично ».