Тренувальна програма для початківців

Южаков Антон Тренувальна програма для новачків Частина 2

Обов'язково до прочитання: Як скласти тренувальну програму

Тренувальна програма для новачків розроблена з метою створення і зміцнення функціональної бази тіла. У бодібілдингу дуже важливо почати тренуватися правильно, саме неправильно складена початкова тренувальна програма може привести до невдачі, викликати проблеми зі здоров'ям і розчарувати вас в бодібілдингу.

Загальні рекомендації для початківців [ред]

Початкова програма тренувань розрахована приблизно на 1 рік занять, протягом цього часу вона прогресивно видозмінюється. Не зациклюйтеся на одній схемі, так як організм швидко звикає до одноманітним занять і ефективність тренінгу знижується.

Приступаючи до занять не намагайтеся максимально навантажити себе з першого тренування, збільшуйте інтенсивність поступово. Саме такий підхід дозволить адаптувати організм до навантажень, зміцнить здоров'я і дозволить виробити установку на тренінг.

Контролюйте відновлення організму, не допускайте перевтоми. не тренується щодня. Оптимальна частота 3-4 рази в тиждень, в залежності від індивідуальних особливостей організму.

Тривалість тренування не повинна перевищувати 1.5 години, а в деяких випадках 1 години.

Чи не вдавайтеся на початкових етапах занять до спеціалізованих вправ. які націлені на окремі м'язи, використовуйте переважно базові вправи.

Сконцентруйте свою увагу на правильній техніці вправ, використовуйте невеликі ваги. В подальшому хороші результати буде приносити саме правильна техніка, яка закладається на початку. Якщо ви будете спочатку робити вправи неправильно, пізніше буде набагато складніше усвідомити свої помилки, так як виробляється певний стереотип. Не звертаючи уваги на техніку, ви не зможете повноцінно прокачувати цільові м'язи, відповідно стимул до зростання буде значно меншим. Тому перед першим походом в зал ретельно вивчіть техніку вправ.

У перший рік занять більшості новачків підійдуть непопулярні нині, але вельми добре зарекомендували себе програми на все тіло за тренування.

Правильно харчуйтеся, але пам'ятайте, що початковий етап бодібілдингу не передбачає переїдання.

Для максимально якісного опрацьовування м'язових груп і достатнього відпочинку використовуйте спліт-тренінг.

Використовуйте електронний щоденник тренувань. це істотно полегшує процес побудови і коригування тренувального плану.

Тренувальна програма [ред]

Перший етап (аеробне підготовка) [ред]

FULL BODY: тренування для початківців! Етап 1

Не поспішайте відразу приступати до силових вправ, а почніть свої заняття з аеробних тренувань. Це підготує вашу серцево-судинну систему і підвищить загальну витривалість. Найбільш доступний і оптимальний варіант - біг. крім цього можна займатися плаванням. швидкою ходьбою, аеробікою та ін. В цей період можна займатися через день або навіть щодня, краще в ранкові години. Перед кожним тренуванням робіть ретельну розминку, постарайтеся розтягнути всі основні м'язи, виконуйте руху в основних суглобах з максимальною амплітудою. Не робіть різких рухів. Мета розминки - збільшити рухливість суглобів, поліпшити живлення м'язів і зв'язок.

Протягом першого етапу вам необхідно виробити толерантність організму до навантажень, щоб підготувати його до високоинтенсивному силового тренінгу. Якщо ви захоплюєтеся яким-небудь спортом (футбол, баскетбол, волейбол і так далі) і систематично піддаєтеся фізичних навантажень, то цей етап можна пропустити. Середня тривалість першого етапу 2-4 тижні. Перед першим заняттям силовим тренінгом зробіть перерву 2-3 дня, щоб дати організму час для відновлення.

Другий етап (фулбоді) [ред]

Як показало дослідження, у початківців атлетів (або після тривалої перерви) зростання м'язів протікає більш інтенсивно на програмах фулбоді. Застосування тренувань для "всього тіла" також обгрунтовано тим, що при виконанні базових вправ (присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування) в достатніх кількостях виділяються гормони допомагають відновленню після тренувань, чого при рідкісної навантаженні в спліт-системах не відбувається. Одним з таких людей є професор Селуянов який в своїй лабораторії перевіряв кількість гормонів до вправи і після, і якщо після підйому штанги на біцепс кількість гормонів в крові складав 2-3 одиниці, то після присідань або становий тяги ставало 5-7 одиниць.

Перед тим як приступати до виконання вправ потрібно зробити розминку протягом 10 хвилин. Мета розминки: підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розробити сухожилля, підняти тонус симпатичної нервової системи.
Використовуйте в вправах робоча вага.
Виконання кожної вправи починається з розминки сету. 10 повторень з 50% від робочої ваги.
Кожна вправа включає в себе приблизно 3 сети і 10-15 повторень. Не дивуйтеся високій частоті повторень. Тренувальна програма для початківця націлена не стільки на стимуляцію м'язів до зростання, скільки до їх підготовки. З першими силовими навантаженнями необхідно домогтися суперкомпенсации в гликогеновие обміні, для цього і потрібна більша кількість повторень. Є окремі м'язи (ікри, прес), які вимагають ще більшого числа повторень (близько 20).
На виконання кожного підходу має йти 30-60 секунд. Саме цей період оптимальний для силового тренінгу.
Слідкуйте за частотою пульсу на тренуванні. Оптимальний пульсової інтервал 100-140 ударів в хвилину. Якщо пульс рідше, то інтенсивність тренінгу занадто низька, якщо пульс частіше, то інтенсивність необхідно знизити.

Третій етап (дводенний сплит) [ред]

Програма тренувань для початківців

Поступово м'язи адаптуються до навантаження, і відповідно до принципу варіативності для досягнення вираженого тренувального ефекту необхідно поступово підвищувати обсяг навантаження на окремі м'язові групи, а також збільшувати інтенсивність і підвищувати робочу вагу. Щоб підвищити навантаження на окремі м'язи, не збільшуючи загальний обсяг навантаження (інакше можливий розвиток перетренованості), приходить на допомогу спліт-програма.