Тренуйте м’язи
Двигуни - великі м'язи, які відповідають за рух частин тіла, що навіть зумовлено їх назва.
Стабілізатори - м'язи, які фіксують положення тієї чи іншої частини тіла (не беруть участь в русі) і запобігають різні пошкодження під час виконання рухів.
Скорочення м'язів стабілізаторів - скорочення переважно ізометричні, які необхідні для підтримки тулуба, обмежити рух суглоба або контролювати рівновагу.
Іншими словами, ці м'язи несуть в собі стабілізуючу функцію, і не беруть безпосередньої участі при підйомі ваги. Вони забезпечують стійкість певних частин тіла, сприяючи належній роботі основних груп м'язів.
Невеликі руху спинних м'язів і периферійних суглобів, наприклад, рухи стегнами або плечима, можуть викликати біль. Обмеження діапазону рухів і зміцнення м'язів стабілізаторів сприяє безпечному переміщенню суглобів і забезпечує міцну конституцію.
3 принципу впливу м'язів стабілізаторів:
1. Тулуб.
Тулуб або корпус тіла складається з глибоких стабілізуючих шарів, прикріплених безпосередньо до хребта, і з другого шару, який забезпечує рухливість хребта. Більш глибокі м'язи, мультіфідус, забезпечують підтримку окремим областям спини. У більшості людей, які страждають від болю в спині, спостерігається порушення цієї важливої групи м'язів.
2. Тазостегновий суглоб.
Цей проксимальний (розташований в безпосередній близькості до серединної лінії тіла) суглоб нижньої кінцівки повинен бути динамічно врівноважений, щоб здійснювати ефективне біомеханічний рух при ходьбі або бігу. Сідничні серединні м'язи фіксують положення стегна, а зміцнення даного м'яза запобіжить травму коліна і додасть потенційну силу Квадрицепси.
3. Плечовий суглоб.
Плечовий суглоб найбільш рухливий суглоб нашого тіла, тому для правильної техніки руху і щоб уникнути пошкоджень вкрай важливо його фіксує положення. Трапецієподібний м'яз контролює стан лопатки, забезпечуючи надійну позицію для розвитку сили і запобігаючи пошкодження при обертальних рухах. Функціонування нижньої частини трапецієподібного м'яза скорочує напруга на верхню частину - одна з першопричин болю і напруги в області шиї.
П ому важливо розвивати м'язи стабілізатори?
Нездатність утримувати тіло в чітко вертикальному положенні під час силового тренування може істотно скоротити масу що піднімається ваги. Наприклад, при жимі стоячи основний упор робиться на трицепс і м'язи плечей. При цьому значне навантаження припадає на м'язи попереку, оскільки вони відповідає за підтримання корпусу. Відповідно, якщо ця група м'язів недостатньо розвинена, значить, ви будете змушені працювати з меншою вагою, ніж вам хотілося б, незалежно від того наскільки сильно розвинені ваші плечі і трицепси. Так страждає ефективність вашої тренування.
Рух за межами тренажерного залу в сильній мірі залежить від здатності тіла утримувати себе в вертикальному положенні. Суддя на футбольному лінії, що виконує блок вперед стегнами йому не вдасться домогтися потрібного ефекту, якщо його ноги, ікри, корпус і плечі будуть недостатньо напружені. Навіть така рутинна діяльність, як підйом по сходах і похід за продуктами, вимагає від вас підтримки певного балансу і рівноваги, для чого необхідна чітка фіксує здатність.
М'язова діяльність заснована на скорочення м'язів. Професійні культуристи рідко вдаються практиці вправ на скорочення черевних м'язів (наприклад, кранчи), проте вони, як правило, є власниками накачаного преса, що є результатом постійних присідань і виконання станової тяги. Присідання й станова тяга змушують м'язи черевного преса виконувати швидше підтримуючу функції, ніж рухову, однак, незважаючи на це м'язова маса збільшується, а самі м'язи стають набагато сильніше. Висновок: використання будь-якої групи м'язів в якості стабілізаторів є ефективним методом нарощування м'язової маси.
Обстеження пацієнтів, які страждають болями в поперековому відділі, показало, що у більшості
Як правильно зміцнювати м'язи
1. Виконувати вправи, які досить інтенсивно напружують все тіло. Зверніть особливу увагу на слово «досить».
Вправи на ноги і стегна - присідання, станова тяга і випади з обтяженням замість преса ногами і розведення ніг. Перший комплекс вправ вимагає роботи м'язів спини і плечового пояса для підтримки правильно і стійкого положення при роботі зі штангою, другий - зміщує більшу частину навантаження (що відповідає за фіксацію корпусу тіла) на опору, за допомогою якої ви ці вправи виконуєте.
2. Включіть в вашу тренування односторонні руху. Виконуйте одночасно руху однією рукою і однією ногою. Спробуйте жим лежачи з гантелями в одній руці, присідання на одну ногу, згинання руки з одного гантеллю і будь-яке інше вподобане вам вправу.
Робота на одну сторону змушує м'язи попереку і черевного преса відчувати більш сильна напруга, запобігаючи зайвому обертання корпусом. Робота однією ногою сприяє розвитку почуття рівноваги і координації.
3. Експериментуйте з непостійними вантажами. Даний вид діяльності - просунута техніка, яка навряд чи під силу початківцям. Однак деякі «стажисти» не відступали і тренувалися з такими непостійними вантажами, як мішки з піском, бочонками, наповненими водою, або нерівномірно наповнені коробки. Дані вправи вчать ваше тіло максимально швидко реагувати на зміну навантаження і активізувати стабілізуючу функцію.
Таким чином, сильні м'язи стабілізатори вкрай важливі для поліпшення ваших результатів та підвищення витривалості. Дуже часто люди приділяють всю увагу розвитку основних груп м'язів, нехтуючи тренуванням для стабілізації м'язів. Пам'ятайте для максимально ефективної роботи необхідно задіяти м'язи стабілізатори і синергисти.