Тренуйся будинку три суперсету, які замінять фітнес-центр
Тримай просту тренування на все тіло від MH, для якої знадобиться мінімум спортивних снарядів і максимум сили волі. Що з нею робити - вирішувати тобі.
П Річіна не ходити в тренажерний зал може бути багато. Наприклад, тобі не подобається тренуватися, коли навколо повно людей. Тебе це, скажімо, відволікає. Або, може бути, ти не хочеш відвідувати дешеву гойдалку, де тренуються хлопці «з району», а на абонемент у фітнес-центр тобі не вистачає грошей. Так, тренажерний зал має потрібними снарядами, фітнес-баром і іншими цікавими опціями, але іноді хочеться займатися вдома і нікуди не ходити.
Ми багато разів говорили, що тренування в домашніх умовах можливі, але не будемо втомлюватися повторювати: так, ти можеш накачатися не виходячи за поріг своєї квартири. Грамотно вибудувана тренування з парою гантелей і турніком може замінити тобі годину вправ «в верстаті», і це не жарт. Якщо у тебе вистачить сили волі займатися вдома, коли тебе ніхто не мотивує, ти зможеш досягти результатів, які здивують тебе самого. Тримай відмінну домашнє тренування від MH, що складається з класичних вправ.
Перед тобою три суперсету (вправи, які потрібно виконувати поспіль без відпочинку між ними), спрямованих одночасно на жиросжигание і збільшення м'язової маси. Виконай 10-20 повторів кожної з вправ першого суперсету, після чого відпочинь пару-трійку хвилин і починай другий. Після невеликого перепочинку переходь до третього. Наберіться терпіння і проводь це тренування три-чотири рази на тиждень, і побачиш результати своєї домашньої роботи в найкоротші терміни!
суперсети 1
Віджимання з обтяженням + присідання з вистрибуванням
Якщо ти спокійно натиснеш 20 разів, пора додавати навантаження. Ти можеш покласти щось важке в рюкзак і надягти його, щільно затягнувши ремені, або використовувати спеціальний жилет з додатковою вагою.
Тримай спину прямо і присідай, але не глибоко, а так, щоб в нижньому положенні твої стегна були паралельні підлозі. Вистрибуй, намагаючись тримати тіло зібраним, щоб приземлитися на обидві ноги в ту ж точку з якої ти стартував.
суперсети 2
Тяга ренегата + випади з обтяженням
Прийми упор лежачи, спираючись на ручки двох гантелей паралельним хватом. Тримай м'язи кора в напрузі і тягни праву гантель до ребер, після чого повільно поверни її в початкове положення. Запам'ятай, що спина повинна бути прямою. Поміняй руку і повтори рух.
З вихідного положення зроби лівою ногою довгий, стелиться крок. Перш ніж стопа торкнеться підлоги, загорни її трохи всередину, так легше тримати рівновагу. Опустися, зігнувши ноги так, щоб коліно правої ноги майже торкнулося землі. Тепер повернися назад. Дивись перед собою, утримуючи підборіддя піднятим, а шию трохи відхиленою назад. Так хребту легше зберігати правильне положення. Щоб підвищити навантаження, ти можеш використовувати все той же рюкзак з додатковою вагою, тримаючи його обома руками на плечах
суперсети 3
Візьмися за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, трохи прогнув спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляй руки. Ти можеш використовувати будь-який вид підтягувань в залежності від групи м'язів, яку хочеш опрацювати. На допомогу тримай 14 альтернативних видів підтягувань від Енді Шпеєра та наше керівництво по цій вправі.
Планка - дуже гарна вправа для заминки і для стабілізації м'язів кора. Для правильного виконання планки ступні став разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота. Ноги повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться. Поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уяви, що твоя поперек щільно притиснута до стіни. Живіт втягни, а потім (вже втягнутим) постарайся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримай живіт в цьому положенні, але дихання не затримуй. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, став лікті строго під плечовими суглобами.
Пам'ятай, що ти можеш додавати або змінювати вправи в цих суперсету сам. В архіві нашої щоденної рубрики «Вправа Дня» ти знайдеш більше сотні класичних рухів на розвиток м'язів всього тіла!