Тренажерний зал і харчування для дівчат
Ті представниці прекрасної статі, які регулярно піддають своє тіло навантажень в тренажерному залі, повинні знати про те, що без правильного харчування їх спортивні показники не будуть рости.
Заняття в тренажерному залі передбачають великі енергетичні витрати (тільки так можна спалити достатню кількість жиру), заповнювати які допомагає правильно вибудуваний збалансований раціон.
загальні рекомендації
Отже, харчування для дівчат, що займаються в спортзалі, мав би підпорядковуватися наступних правил:
- Прийоми їжі - часті, дробові, регулярні (не менше 4-5 разів на добу);
- Останній прийом їжі - не пізніше, ніж за 3 години до сну;
- Добова кількість калорій має бути чітко розраховано. Так, якщо тренування припускають активне зростання м'язової маси, то витрати калорій під час занять повинні відповідати їх потребляемому кількості. У разі якщо метою представниці прекрасної статі є схуднення, необхідно створити «дефіцит калорій» (споживати менше, ніж витрачати).
- Головне місце в структурі раціону - клітковина, складні вуглеводи і білки.
- Харчування дівчата при відвідуванні залу передбачає вживання великої кількості рідини (не менше 2-2,5 л на добу).
Очевидно, що значення має не тільки частота і регулярність прийомів їжі, але і правильний розподіл БЖУ протягом дня:
- До 12 години дня (перед тренуванням) рекомендується вживати складні вуглеводи (в основному, каші) - вони необхідні для того, щоб «наситити» організм енергією і «налаштувати» його на серйозні фізичні навантаження;
- Після заняття в тренажерному залі: протягом 30 хвилин - «швидкі» вуглеводи (фруктові соки, банан і т.д.). Через 2 години - білок (яйця, куряча грудка, сир) в поєднанні зі складними вуглеводами (овочевий салат).
- Кращі перекушування: протеїновий батончик, йогурт, шматочок зернового хліба з твердим сиром, знежирений сир з бананом.
Які продукти можна включати в щоденне меню? Основними компонентами дієти для дівчат виступають:
- Всі види пісного м'яса (куряча грудка, індичка, кролик і т.д.);
- Нежирна риба;
- Горіхи, яйця;
- бобові;
- Спаржа, брокколі;
- Молочні продукти з низьким відсотком жирності;
- В обмеженій кількості - рослинне масло (оливкова, лляна, кукурудзяна).
Кращі способи приготування їжі - варіння, гриль, запікання, обробка парою.
заборонені продукти
Для жінок, твердо які прийняли рішення регулярно займатися в тренажерному залі, існує ряд табу. Перш за все, необхідно забути про фаст-фуді і алкоголі. Це продукти, що містять швидкі легко розщеплюються вуглеводи, які організм блискавично перетворює в жир.
Те ж стосується і випічки, солодощів та інших кондитерських виробів - вони мають високий глікемічний індекс, містять велику кількість калорій і не приносять ніякої користі організму (скоріше, навпаки, процес перетравлення таких продуктів супроводжується парканом енергії).
Правильно харчуватися при регулярних заняттях в спортивному залі нескладно: необхідно «заповнити» свій раціон необхідною кількістю БЖУ, організувати часті дробові прийоми їжі і, звичайно ж, подбати про питний режим. Тільки в цьому випадку тренування будуть радувати дівчат своїми результатами.