тести купера

Що за тести Купера?

Тести Купера - це науково обґрунтована перевірка фізичних можливостей людини за допомогою простих вправ, що виконуються протягом 12 хвилин. Для тестування зазвичай використовують біг, плавання і їзду на велосипеді. Необхідно за 12 хвилин пробігти, проплисти або проїхати максимальну відстань. За пройденого відстані судять про рівень фізичної підготовки людини. Важливо, що результати тестування прив'язані до віку людини. Це виключає вплив вікових змін на рівень оцінки результатів тестування.

Загальна інформація про тести і їх творця

Кеннет Купер - відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести для оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості і зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів і можуть бути рекомендовані людям різного віку і фізичної підготовленості.

Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, закладеної Купером в своїх тестах, є залежність підсумкових показників від віку тестованого. Однакова кількість балів, набрана людьми різного віку, в кожному разі буде означати різну оцінку фізичної працездатності.

Більшість навантажень, що пред'являються організму при проведенні тестів Купера, можна віднести до «аеробних» - тобто виконуваних за рахунок використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати наявний в них і в крові, що притікає кисень, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і навіть можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

Крім того, навантаження в тестах Купера носять так званий «глобальний» характер, тобто при їх виконанні в роботу включено понад 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, а й на системи, що забезпечують м'язову діяльність, перш за все, на серцево-судинну і дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень при виконанні тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної і дихальної системи.

Нижче наведені три 12-хвилинних тесту Купера: біговій, тест плавання і тест їзди на велосипеді.
Сам Кеннет Купер не рекомендує використовувати ці тести для оцінки фізичної підготовленості особам старше 35 років, якщо вони не мають хорошій фізичній тренованості (Купер К. 1989).

Як проводити тести

Перед виконанням будь-якого з тестів необхідно провести 2-3 хвилинну розминку, щоб підготувати організм до фізичної роботи, а після виконання - затримку. Для заминки можна використовувати спокійну ходьбу.

В якості розминки підійдуть загально-розвиваючі вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг.

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, в числі іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної і дихальної систем, щоб забезпечити більш легке врабативаніе при подальшій тестирующей навантаженні.

Слід зазначити, що результати тестів будуть відрізнятися в залежності від якості проведеної розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, яка викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту і на його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може викликати різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання. Оптимально проведена розминка позитивно позначиться не тільки на результатах тесту, але і на його переносимості.

12-хвилинний біговій тест

За допомогою 12-хвилинного бігового тест Купера оцінюється стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яке людина здатна подолати бігом (або кроком) за 12 хвилин. Передбачається, що протягом всього тесту людина виконує біг. Якщо тестований не справляється з цією вимогою, можна перейти на крок, секундомір, що відлічує 12 хвилин, при цьому не зупиняється. Чим більш тривалий час при виконанні тесту людина буде йти, а не бігти, тим гірше результат тесту. Після 12-ти хвилинного пересування змиритися подолану відстань в метрах і по таблиці оцінюється фізична підготовленість.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
по 12-хвилинному беговому тесту Купера

Подолану відстань, м

12-хвилинний тест плавання

12-хвилинний тест плавання оцінює стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яке людина здатна проплисти за 12 хвилин. Стиль плавання при виконанні тесту - довільний. Тест найкраще проводити в басейні, де простіше виміряти подолану відстань. В ході тестування можна робити перерви на відпочинок, протягом яких секундомір продовжує відраховувати 12 хвилин. Чим більше перерв, тим гірше буде результат тесту.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
по 12-хвилинному тесту плавання Купера

Подолану відстань, м

Дівчата
13-19 років

жінки
20-29 років

жінки
30-39 років

чоловіки
20-29 років

чоловіки
30-39 років

12-хвилинний тест їзди на велосипеді

12-хвилинний тест їзди на велосипеді дозволяє оцінити стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), подоланого людиною на велосипеді за 12 хвилин. Тест рекомендується проводити в маловітряна погоду на трасі з хорошим покриттям, що виключає круті підйоми і спуски.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
по 12-хвилинному тесту їзди на велосипеді Купера

Подолану відстань, м

Дівчата
13-19 років

жінки
20-29 років

жінки
30-39 років

чоловіки
20-29 років

чоловіки
30-39 років

Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер в числі інших називає такі:

Результати тесту служать мотивацією для занять фізичними вправами

Спостереження за динамікою показників тестів є хорошим стимулом для продовження занять і підвищують інтерес до них.

Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця

Як вже говорилося, в основі тестів Купер лежать фізичні навантаження, що пред'являють достатні вимоги до серцево-судинній системі. Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хорошому функціональному стані серцево-судинної системи і її високої стійкості до розвитку захворювань. Навпаки, організм, погано справляється з даними навантаженнями, має ослаблену, малотренированного серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

Здоровим людям можна проводити тести Купера самостійно.

Інші фітнес тести

Так, я дуже радий, що довідався про ці тестах! Дякуємо!
Тепер у мене є науково обґрунтовані способи перевірити в формі я. Особливо сподобався біговій тест. Зручно і просто!

+1
Тест дуже хороший.

Роман, добрий день. У цьому тесті я біжу, пливу, жену а велике з тієї максимальною швидкістю, при якій ще немає задишки. В такому темпі я можу перебувати досить довго (півгодини як мінімум). Пульс під час виконання тесту близько 170. І це помітно вище, ніж потрібно для зростання ударного об'єму. Роман, ось мої питання:

1. Чи говорять результати тесту про ступінь розтягнутості або накачанності серця? Або мова йде про якомусь іншому параметрі?

2. Чи вірно, що регулярно тренуватися в такому режимі не варто і можна використовувати його тільки для тесту?

Артем, результати цього тесту говорять набагато більше, ніж просто про серце. Вони кажуть про Вашу функціональності, частиною якої є розвинене серце.

Це саме тест, а не тренувальна програма. Не варто робити його часто. Це перевірка на міцність, а не розвиває тренування.

Раніше пишався тим що 2 км за 12 хв. пробігаю. Тепер сумую.

Роман, а де дані для старшої вікової групи з бігу? Помістіть, будь ласка.

Можна зробити екстраполяцію на більш старший вік. Кожні 10 років віку дають зниження дистанції в бігу на 50-100 метрів.
Наприклад, якщо людині 60 років, тоді його таблиця буде виглядати так:

Дуже погана: <1700 м
Погана: 1700-1900 м
Задовільна: 1900-2100 м
Хороша: 2100-2300 м
Відмінна: 2300-2500 м
Чудова:> 2500 м