Техніка та види спортивної ходьби для початківців

Спортивна ходьба - універсальний вид спорту з обмеженим діапазоном навантаження. Рухатися швидко і не переходити на біг вміють тільки треновані люди. Приземлення і відштовхування засноване на імпульсному контакті з поверхнею, але при русі в високому темпі ступні втрачають відчуття опори і фазу знаходження їх в повітрі.

При прискореному кроці після відштовхування стоп від землі ходок змушений піднімати ноги і бігти.

На відміну від бігу тут чергуються польотні і опорні фази, коли одна стопа вже відштовхнулася, але не встигла відірватися, а інша вже впирається в землю.

У русі беруть участь наступні м'язи:

квадратна попереку;
абдомінальні;
випрямляє хребта;
сідничні;
призводять стегна;
литкові;
м'язи гомілки.

Техніка спортивної ходьби

При освоєнні техніки новачкам потрібно вчитися прискорюватися без високого відриву стоп від поверхні і освоїти ази руху.

Після відштовхування від опори гомілку махової ноги тягнемо вгору за рахунок руху стегна вниз, ледь піднімаючи стопу.
У процесі руху кінцівку інерційним рухом тазу виносимо вперед і розгинає в коліні.
Досягнувши покладеної висоти, стегно опускаємо, в результаті чого нога стає опорної.
У момент контакту з землею починається фаза амортизації з перекатом п'яти на стопу за допомогою біцепса стегна.

Хода віддалено нагадує дефілірованія моделей на подіумі.

Техніка полягає в циклічності руху таза і дотриманні технічних моментів:

стопа завжди жорстко спирається об землю;
нога попереду абсолютно пряма і завжди спрямована вперед;
крок ширше звичайного;
руху ритмічно-розмірені з перекатом п'яти на носок;
дихання рівне, тіло розслаблене.

Ступні маємо уздовж віртуальної лінії, проведеної між зімкнутими стопами по вертикалі (ступня за ступень). Щоб освоїть техніку. здійснюємо багаторазові «семенящая» руху по накресленому колі кроком в 60 см, крокували «змійкою, ступаючи вправо вліво. При ходьбі по накресленої лінії чергуємо обидва варіанти.

Вид спортивної ходьби: ширше крок

Параметри кроку визначаються в залежності від зростання.

У високих скороходів довжина приблизно 120 см;
у среднерослих не перевищує 115 см, хоча зазвичай він становить 70 см.

Важливо не виходити за межі норм, так як травми трапляються через надто широкою позиції ніг. Коли відставлена назад стопа стоїть на поверхні, сильно напружуються литкові м'язи. При невдалому русі в щиколотці утворюється тріщина, розтягується ахіллесова сухожилля.

Значення має положення рук. зігнутих в суглобах під тупим кутом і притиснутих до корпусу.
Спокійні махи вперед-назад допомагають тримати рівновагу, підсилюють руху таза.
Однак при надмірному обертанні стегнами. м'язи на попереку, сідницях часто отримують розтягнення.
Кулаки стискати не рекомендується - так більше навантажується спина.

особливості тренування

Розрізняють 4 різновиди спортивної ходьби:

Повільна - 75 кроків / хв. Тихоход долає 1км за півгодини.
Середня - 115 кроків / хв. Те ж відстань покривається за 15 хв.
Спортивна - 145 кроків / хв. За 60 хвилин людина проходить 7 км.
Швидка - 200 кроків / хв. Скороход розвиває швидкість до 12 км / год.

Незалежно від темпу перед тренуванням розтягуємо гомілки.

Впираємося кистями в стіну;
праву кінцівку відводимо назад, на опорній присідаємо.

Щоб розігріти задню частину стегна

пряму ногу кладемо на стілець;
нахиляється, тягнемося до носків.

Для розігріву передньої поверхні

стоїмо на 1 нозі;
другу піднімаємо ззаду до сідниць.

Для рухливості таза виконуємо розворот плечима в різні боки - таз вправо, плечі - вліво і кроки із закручуванням, де ногу заносимо не прямо, а з поворотом назовні.

Комфортний темп вибираємо для себе самі. Якщо під час руху нескладно підтримувати розмову, навантаження обрана правильно.

Для першого разу достатньо 20 хвилин.
У міру адаптації литкових м'язів кілометри нарощуємо за рахунок підвищенням частоти кроків.

У перший місяць контролюємо пульс. В ідеалі він не перевищує 110 ударів хвилину. Переміщення по складному рельєфу в розрахунок не береться.

Збільшення частоти серцевих ударів і дихання - нормальні явища. Головне, щоб не боліли м'язи.

Дистанція ділиться на 4 відрізки:

разміночную частина проходимо в спокійному темпі;
другу і третю на високій швидкості;
на фінішній поступово переходимо на звичайний крок.

Читайте також:

Програма тренувань для чоловіків вдома - тут.
Домашня фітнес тренування для дівчат тут.
Відмінне вправу для схуднення - бурпі.
Статичні вправи для спалювання жиру в цій статті.
Вправа для рельєфної фігури - планка.

Спортивна ходьба для схуднення

Щоб постройнеть. долаємо щодня 1 км за 12-15 хвилин. Чим більше маса, тим інтенсивніше горять калорії.

Скороход вагою в 90 кг втрачає до 500 ккал / год;
людина в 60 кг за той же проміжок часу спалить 300 ккал.

Щоб прискорити процес. краще підніматися на гору або по сходах, брати в руки обтяження. При підйомі скорочуємо довжину кроку і збільшуємо градус нахилу корпусу вперед.

Щоб зберегти швидкість. кроки частішають, митників руху рук зменшуємо.

Дихаємо з затримкою дихання за схемою:
на 3 кроки вдих - затримка - розтягнутий видих на 3 кроки. У міру адаптації дихання фази дихання ще більше розтягуємо. Це підсилює метаболізм.

Схуднення відбувається зверху вниз. Спочатку спадають щоки, потім худнуть руки, груди. Жир з живота йде останнім, тому дамам залишається побажати терпіння. Щоб прискорити процес. 2 рази в тиждень можна проводити кардіотреніровки. Ходьба не має протипоказань, відмінно тонізує організм і показана всім.