Таблиці білків, жирів, вуглеводів

Тіла потрібна енергія для будь-якої фізичної активності, і кількість цієї енергії залежить від тривалості та типу діяльності. Ми вже знаємо, що вона вимірюється в калоріях, плануючи свій раціон, звикли звертати увагу тільки на калорійність їжі. Але для щоденного раціону не менш важливий ще живильний баланс нашої їжі. Ретельно запланована їжа повинна забезпечити не тільки енергетичний баланс, але і поживний баланс.

Поживні речовини:

Білки - елемент важливий для росту і відновлення м'язів і інших тканин тіла.
Жири - одне з джерел енергії і важливий компонент щодо жиророзчинних вітамінів.
Вуглеводи - наше головне джерело енергії.
Мінерали - ті неорганічні елементи в тілі, які важливі по відношенню до його нормальним функціям.
Вітаміни - водні і жиророзчинні вітаміни відіграють важливу роль у багатьох хімічних процесах в тілі.
Вода - дуже необхідна для нормальної функції тіла - як транспортний засіб для перенесення інших поживних речовин.
Клітковина - волокниста важко перетравлюється частина нашої дієти, важливою для здоров'я травної системи.

Якщо порівняти необхідну нам енергію з паливом для автомобіля, то ми помітимо, що навіть для машин існує різноманітність палива. Так і нам не варто обмежувати свій організм одним з видів поживних речовин.

Для цього варто звернути увагу на наведені нижче таблиці і вибрати для себе оптимальне харчування в день відповідно до складу білків, жирів і вуглеводів в певних продуктах.

Але для початку зупинимося детально на трьох видах з перерахованих поживних речовин:

Білки часто називають стандартними блоками тіла. Вони використовуються, щоб побудувати і відновити тканини. Вони допомагають боротися з інфекцією. Іноді тіло використовує додатковий білок для енергії. Хороші джерела білка - морепродукти, пісне м'ясо і домашня птиця, яйця, боби і горох, продукти сої, і несолоним горіхи і насіння. Білок також знайдений в молочних продуктах. Білок від рослинних джерел має менш високий рівень жирів і холестерину і забезпечує засвоєння інших поживних речовин.

Вуглеводи - головне джерело енергії для тіла. Є два типи вуглеводів: прості і складні.

Прості вуглеводи знайдені у фруктах, овочах і молочних продуктах, а також в підсолоджувальних речовин: цукор, сироп, льодяниках, безалкогольних напоях і глазурі.

Складні вуглеводи знайдені в хлібі, пластівцях, пасті, рисі, бобах і горосі і крохмалистих овочах, таких як картопля, зелений горох і зерно.

Багато вуглеводів також постачають тілу клітковину або волокно. Клітковина або харчове волокно - тип складного вуглеводу, знайденого в продуктах, це компоненти їжі, які не перетравлюються травними ферментами організму людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника. Джерела розчинної у воді клітковини - квасоля, овес, горіхи, насіння, цитрусові, ягоди. Джерела нерозчинної клітковини - висівки, морква, більшість овочів. Споживання їжі з волокнами може запобігти проблеми з травленням або кишкові проблеми, такі як запор. Це могло б також допомогти знижувати холестерин і цукор в крові.

Мононенасичені. Вони включають: оливкова олія і арахісове масло, також знайдені в авокадо і деяких горіхах і насінні.
Поліненасичені. До масло, соєве масло і масло лляного насіння. Вони також знайдені у жирної риби, волоських горіхів і деяких насіння.
Насичені. Ці жири знайдені в червоному м'ясі, молочних продуктах включаючи масло, пальмове і кокосові масла. Сир, піца, молочні десерти - джерела насиченого жиру в нашій їжі.

Транс-жири (жирні кислоти). Оброблені транс-жири знайдені в маргарині палиці і овочевому скорочення. Транс-жири часто використовуються в придбаної в магазині випічці і смажених продуктах, в деяких ресторанах швидкого харчування. Можна вживати мононенасичені і поліненасичені жири, вони при кімнатній температурі зазвичай в рідкому стані. Ці типи жиру, зменшують шанси до серцево-судинних захворювань. Але це не означає, що їх можна з'їсти більше, ніж дозволяють дієтологи. Транс-жири і насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі, їх вживанні несе більший ризик для серця і має бути обмеженим.

Можна навести такий приклад розрахунку потреби в білках, жирах і вуглеводах для активного молодого людини, вагою в 60 кг.

Дієтологи рекомендують такі пропорції:

Вуглеводи на 45-65% (цукор, цукерки, хліб, пироги).
Жири на 20-35% (молочні продукти, нафта).
Білок на 10-35% (яйця, молоко, м'ясо, домашня птиця, риба).

Отже, для прикладу візьмемо таке співвідношення в день: 27% жирів, 52% вуглеводів і 21% білків.

Приблизна енергія, яка виходить з 1 грама: вуглеводу - 4.2 калорії, жиру - 9.5 калорій і білка - 4.1 калорії.

Чого ж 60-кілограмовий спортсмен вимагає з точки зору вуглеводів, жирів і білка?

Вуглеводи - 52% з 2941 = 1529 калорій - в 4.2 калоріях / грам = 1529 ÷ 4.2 = 364 грами.
Жири - 27% з 2941 = 794 калорії - в 9.5 калоріях / грам = 794 ÷ 9.5 = 84 грами.
Білок - 21% з 2941 = 617 калорій - в 4.1 калоріях / грам = 617 ÷ 4.1 = 151 грам.

Відтепер ми маємо 60-кілограмовий спортсмен вимагає 364 грамів вуглеводів, 84 грамів жиру і 151 грама білка.