Сушка тіла для дівчат зразкове меню на тиждень і місяць
Спеціальна методика, яка спалює жировий прошарок, завдяки зниженню рівня калорійності в споживаної раціоні, називається сушкою. Після завершення циклу тіло стає рельєфним, м'язи виділяються, а відсоток жиру стає мінімальним.
Це популярна практика у бодібілдерів, спортсменів і культуристів, які таким чином приводять своє тіло в потрібний вид перед змаганнями і різними конкурсами.
Програма сушіння тіла для дівчат на увазі ґрунтовну підготовку, що включає: массонаборних програму тренувань, понад калорійне харчування і нарощування тканин.
Вся процедура сушки є досить трудомісткою і виснажливої, тому потрібно чітко слідувати індивідуальної, спеціально розробленою програмою.
У разі недостатньо ретельного підходу сушка може навіть призвести до госпіталізації і обернутися ускладненнями в роботі організму.
Починаючи дієту, потрібно пам'ятати, що жирова тканина розпадається складніше, ніж м'язова, а це означає, що для збереження м'язів і позбавлення від жирів необхідно збільшити інтенсивність кардіо і силових вправ.
Приділяти увагу також доведеться і правильному харчуванню та розрахунку калорій щодня.
Що включає в себе правильне сушіння
Підтримувати правильну роботу всіх функцій організму і уникнути небажаних проблем, а також максимально посилити ефективність сушіння допоможе кілька базових правил:
- Принципи дрібного харчування допоможуть зберегти прийнятний рівень метаболізму;
- Необхідна денна кількість чистої води 2, 5 літра;
- Каші краще залишити для ранкового раціону, после 17:00 вживати їх не рекомендується;
- Потрібно рахувати калорії, це допоможе поступово знижувати їх кількість;
- Час між прийомами їжі до і після тренувань повинно бути не менше 2-х годин;
- Хоча в період сушіння і повинен відбутися повна відмова від вуглеводів, їх не можна виключати різко, кількість їх споживання повинно зменшуватися поступово.
Біохімічні зміни впливають на організм дівчини, тому для ефективного результату і запобігання несприятливих наслідків дівчатам не можна повністю виключати зі свого харчування солодке під час сушіння - це може викликати різні побічні ускладнення, такі як, наприклад, виснаження організму.
Важливо не забувати, що якщо м'язова маса недостатня, то сушку проводити не можна.
Раціон та режим харчування під час сушіння тіла для дівчат
Ними можуть виступати: крупи, бобові, пісні види м'яса, сир, овочі, фрукти (будуть в повній мірі замінювати необхідну норму цукру солодкого).
Зовсім відмовитися слід від борошняних виробів, молочних, тваринних жирів і солодощів.
Початковий етап сушки тіла для дівчат має на увазі вживання клітковини, фрукти при цьому вживати небажано. Білки, жири і вуглеводи по співвідношенню повинні складати 50/20/30.
Наступний тиждень на увазі виключення солі і вуглеводів, при цьому відсоток споживаного білка повинен збільшитися. До раціону додаються висівки і овочі.
Після настає етап, коли знижується кількість споживаної води, рекомендується, є висівки і невеликими кількостями молочні продукти, можуть з'являтися деякі нездужання, запаморочення і втома.
Далі можна повторити раціон двох попередніх тижнів.
Меню дієти на тиждень по днях
Програма сушіння тіла для дівчат розробляється суто індивідуально, вона повинна враховувати всі характеристики організму, зріст, вага, протипоказання, і відсоток підшкірного жиру.
Але зразкову щоденне меню для сушки тіла для дівчат з розрахунку на вагу 60-70 кілограм при зрості від 152-168 см буде виглядати ось так:
- Омлет з цілого яйця і двох без жовтків + половина склянки молока;
- Рибне філе з рисом, кілька гілочок петрушки і половина цитруса;
- Куряча грудинка з гречкою, один огірок, 3 оливки;
- Сир знежирений + банан.
Вівторок і середа:
- Білковий омлет з одним жовтком + молоко 125 мл;
- 60 г телятини, одна третина солодкого перцю, пару салатних листів і петрушка;
- 150 г капусти і 80 г курки, 2 часточки лимона. На заміну підійде спаржа або цукіні;
- Склянка знежиреного кефіру.
- вівсянка;
- Три білка (омлет), рис, підлогу апельсина;
- Пісне м'ясо, рис, салатні листи, помідор, 3 оливки;
- Йогурт (0,1%).
- Три білка (омлет);
- Суп з брокколі або цукіні, куряча грудинка з зеленню;
- Філе кальмара;
- Сир, грейпфрут або яблуко.
Субота і неділя:
- Вівсянка з сухофруктами;
- Риба з овочами;
- Куряча грудинка і брокколі;
- Сир і апельсин.
Вуглеводи довго засвоюються, тому є їх рекомендується в першій половині дня, білкова їжа підходить для післяобіднього часу.
Меню для перетворення тіла у дівчат на місяць
При початковому періоді сушіння необхідно пам'ятати, що нехтування режимом може стати причиною перенасичення білками і навантаження на нирки зросте. Необхідно стежити за тим, щоб харчування на кожному етапі сушіння було максимально збалансованим.
- Сир 200 г, дієтичний хлібець і цитрус;
- Риба, курка або яловичина з гречкою і овочами;
- Курка, тушковані овочі, відварна крупа.
Тиждень 2: на даному етапі дієти при сушінні тіла складні вуглеводи не вживаються в післяобідній час. Виключаються фрукти і цільно зернові хлібці, а порції каш стають менше. Все інше залишається, як і в раціоні першого тижня.
- Овочевий салат 120 г, 7 білків, ст. л. ложка вареної крупи;
- 2 ст. л. вареної крупи, курка 120 г, помідор;
- Риба 200 г, салат;
- Креветки або інші морепродукти 200 г, кілька гілочок петрушки.
Тиждень 4: приведення в норму рівня вмісту вуглеводів. Цей етап займе близько шести днів. Підійде меню двох попередніх тижнів сушки тіла, підбирати раціон потрібно спираючись на власний стан здоров'я.
Інгредієнти в меню при сушінні тіла можуть змінюватися в залежності від завдань, які необхідно виконати на тому чи іншому етапі. Не варто також відмовлятися і від спортивного харчування, під час сушіння дівчат воно допоможе підтримувати тонус організму, витривалість і добре самопочуття.
Про тут про білково-вуглеводному чергуванні. Кажуть, що краще дієти не знайти!
спеціальні вправи
Заняття в період сушіння відрізняються інтенсивністю і частотою повторень, однак перерви на добу все ж потрібні для того, щоб м'язи встигали відновлюватися.
При цьому кількість підходів від одного з часом доходить до трьох.
Вправи виконуються без відпочинку, максимальна перерва може становити одну-дві хвилини. Тяжкість розраховується так, щоб вистачало сили зробити необхідне число підходів.
Для нижньої частини тіла кількість повторень - 15-20 разів, для верхньої - 12-15.
- Жим штанги з лежачого положення;
- Жим ногами з використанням верстата;
- Підйом штанги з стоячого положення;
- Розгинання рук на верхніх блоках;
- скручування;
- Жим штанги в положенні лежачи на лавці і використання вузького захоплення;
- Жим штанги (лежачи) з вузьким захопленням;
- Станова тяга з випрямленими ногами;
- Гантелі по черзі 10-12 разів з положення стоячи;
- Тяга верхнього блоку тренажера на груди з положення сидячи;
- Підйом ніг на брусах;
- присідання;
- Вправи на лаві;
- Класичний жим з положення лежачи.
Необхідно також виконувати вправи на бігових доріжках і тренажерах різної спрямованості, щоб прокачувати всі групи м'язів.
Не варто відмовлятися від зарядки і бігу по утрам, плавання і піших прогулянок.
Протипоказання
Сушка тіла є одним з дуже небезпечних способів позбавлення від жиру. Існують випадки, при яких вона дає можливість втратити близько 40 кг, саме тому застосовувати її може далеко не кожен.
Щоб витримати 5 тижнів божевільних спортивних навантажень, при вуглеводному голодуванні, потрібно мати дуже хороше здоров'я.
Сушка тіла не підходить якщо існують:
- Захворювання шлунка і підшлункової залози;
- Печінкова недостатність;
- Проблеми з серцево-судинними системами;
- Цукровий діабет.
Також людям, діяльність яких носить інтелектуальний характер потрібно враховувати, що при сушінні може з'являтися деяка загальмованість мислення.
Слід дуже уважно і акуратно поставитися до дотримання всіх умов дієти, щоб уникнути важких для здоров'я наслідків, наприклад, проблеми з глюкозою і нирками, через надлишок білків, і інші можливі недоліки безвуглеводної меню.
Сушка допоможе правильно підкоригувати своє тіло і зробити фігуру гарніше. Тим, хто, не впевнений, чи варто використовувати дану методику, слід ознайомитися з деякими відгуками про неї.
Давно шукала відповідну дієту, щоб швидко і з найкращим результатом. Часто зривалася через нестачу солодкого або почуття голоду. Робила собі розвантажувальні дні, але, як виявилося, відсутність сили волі в моєму випадку є серйозною перешкодою, а недавно почула про сушіння тіла і вирішила спробувати. Незважаючи на всі мої сумніви режим дієти, виявився цілком гідною кандидатурою, з виконанням вправ теж не було проблем і в результаті все вийшло. Результат дуже сподобався, вже на першому тижні скинула 3 кілограми, а під кінець отримала цілком ідеальне за моїми мірками тіло.
Я перепробувала так багато всього, що, якщо чесно, до сушіння тіла підходила з дуже скептичним поглядом. Багато попереджень і протипоказань, які я вичитала в інтернеті, впевненості не додав. Вирішила все ж спробувати на удачу. Пристосуватися вийшло не відразу, було важкувато через навантажень, і відчувалася зміна в харчуванні. Але після перших результатів вирішила не зупинятися і все вийшло. Мені вдалося скинути 7 кіло і при цьому відчуваю себе відмінно, ніяких запаморочень і занепаду сил не відчувала, навпаки, під кінець навіть втягнулася, дуже рекомендую сушку тіла всім, хто хоче позбутися зайвої ваги, цей спосіб і правда працює!
Сушка тіла для дівчат - це відмінний спосіб для додання своєму тілу красивою і підтягнутою форми. Якщо підійти до питання з усією відповідальністю і увагою, то дотримуючись режим, правильно харчуючись і тренуючись, можна домогтися дуже хороших результатів.
Однак в першу чергу потрібно зрозуміти, чи дійсно вона так необхідна, як здається на перший погляд. Сушка тіла призначена для тих дівчат і юнаків, хто займається професійним спортом або часто знаходиться на увазі.
Тим же, хто просто хоче поекспериментувати зі своєю фігурою або бажає підготувати тіло до недовгого відпустки, навряд чи варто так ризикувати своїм здоров'ям, і є сенс звернути увагу на більш щадні програми.