Сухі тренування для плавця

Плавання - унікальний вид фізичної активності. Навички, необхідні для правильного і красивого плавання, дуже специфічні і вигострюються під час тренувань у воді.
Плавці повинні регулярно займаються спеціальною фізичною підготовкою за межами басейну. Якщо не приділяти цьому час, то плавець не зможе повністю реалізувати свої плавальні здібності. Силові тренування дозволяють розвинути ті м'язи, які задіяні під час рухів у воді і які не можна пропрацювати тільки плавальними тренуваннями.

При цьому головна мета - не накачати м'язи, а поліпшити силові показники, необхідні для більш швидкого плавання.
Більшість тренувальних програм для плавців включають етапи підготовки протягом сезону. Вони включають тренування на витривалість, силу і швидкість не тільки в басейні, але і в тренажерному залі.
Щоб отримувати максимальну віддачу від тренувань, потрібно постійно вносити в них зміни, тому що організм дуже швидко звикає до одноманітності. Отже, не має сенсу день у день тренуватися в басейні однаково. Відносно тренажерного залу це теж справедливо.

Велике значення в плаванні має розвиток фізичних показників, таких як сила, витривалість, координація рухів. Їх можна покращувати не тільки на тренуваннях в басейні, але і в спортивному залі за допомогою певних вправі. Вони найбільш ефективні при правильно побудованій програмі занять, вносять різноманітність в тренувальний процес і сприяють удосконаленню можливостей плавця. Важливо пам'ятати, що будь-яка фізична активність поза стінами басейну повинна бути спрямована не на те, щоб напрацювати купу м'язів, а на те. щоб плисти швидше і ефективніше. Тут ми покажемо, як тренуватися на суші для отримання результатів у воді.

Удосконалення рівня функціональної підготовленості спортсмена за допомогою використання всього розмаїття доступних засобів, комбінування різних режимів побудови вправ і планування широкого діапазону інтенсивності роботи носить загальний характер. Це змусило тренерів знайти таку методику, яка дозволила б визначити найбільш ефективні шляхи підвищення загальної витривалості. Необхідно дотримуватися певного плану: якщо працювати, за програмою, результати будуть набагато краще.
Важливо пам'ятати, що перед кожним тренуванням по фізичній підготовці треба в обов'язковому порядку ретельно розім'ятися, а перед виконанням різних вправ - окремо розминати ті м'язи, які будуть задіяні.

На відміну від важкої атлетики та ряду інших видів спорту розвиток максимальної сили в плаванні необхідно для поліпшення показників спеціальної сили, яка проявляється в гребкових рухах. Діяльність м'язових рухових одиниць носить змінний характер. З настанням стомлення замість одних м'язових рухових одиниць в роботу включаються інші. Тому силова витривалість, яка у плавця грає головну роль, буде залежати не тільки від досконалості механізму чергування в функціонуванні рухових одиниць, але і від рівня розвитку максимальної сили. Схематично процес вдосконалення силових можливостей плавця можна представити у вигляді трьох етапів: перший - присвячується переважного збільшення фізіологічного поперечника м'язів, що несуть основне навантаження в обраному способі плавання; другий - підвищення їх максимальної сили і третій - розвитку спеціальної, в даному випадку силової, витривалості. Переважно тренуватися 3 рази в тиждень комплексно. Кожне тренування повинна включати близько 12 вправ на всі групи м'язів. Для розвитку мускулатури плавця кращим варіантом буде використання вільних ваг і тренажерів ізольованим чином. Якщо у вашому залі є тренажер Хаммер, то це дасть можливість отримати максимальну віддачу від кожної руки і ноги. У тренажерному залі вам потрібно буде навчитися балансувати кожну сторону так, як ви це робите в басейні. Груди. Кращим вправою є жим штанги на похилій лаві (головою вгору). Ця вправа розвиває верхню частину грудних м'язів і залучає до роботи плечі - м'язи, які під час плавання використовуються у великій мірі. Спина. М'язи спини найбільш важливі для плавця. Найбільш ефективними вправами для розвитку цих м'язів у плавців є тяга верхнього блоку до грудей, тяга нижнього блоку до поясу ( «веслування»), тяга верхнього блоку стоячи. Трицепс. Ефективно працювати на блочному тренажері з трицепсовим канатом Біцепс. Найкраще підійдуть підйоми гантелей. Плечі. Щоб остаточно опрацювати верхню частину тіла, потрібно приділити особливу увагу і плечах. Будьте обережні з вагами, які використовуєте в тренуваннях саме цієї м'язової групи, адже найбільш поширені травми плавців пов'язані саме з плечем. Краща вправа - розведення гантелей через сторони стоячи. Квадрицепси. Для розвитку чотириголового м'яза стегна використовуємо розгинання ніг на тренажері. М'язи задньої поверхні стегна. Пропонується згинання ніг в Наутілусі. Ікри. Тренувати ці м'язи краще сидячи, кожну ногу окремо.

Нагадаємо, що для збільшення фізіологічного поперечника м'язів підбираються такі режими, які значно активізують трофічні процеси, стимулюють посилення пластичного обміну. Практичний досвід дозволяє рекомендувати плавцям для вирішення цього завдання наступний варіант повторно-інтервального тренування: 3-4-кратне виконання з обтяженнями серій вправ «під зав'язку» з інтервалами 1,5-2 хв .; потім більш тривалий відпочинок по самопочуттю спортсмена і повторення серій вправ.

Вага обтяжень підбирається досить високим, тоді розпад білків в м'язах під час виконання вправ переважає над їх синтезом; під час відпочинку процеси ресинтезу посилюються настільки, що в фазі суперкомпенсації відбувається сверхвосстановление змісту білків, збільшення м'язової маси. Необхідність виконувати кожну серію вправ до відмови трактується тим, що перші рухи зазвичай не викликають у плавця будь-яких труднощів, зате останні вимагають колосальної мобілізації вольових зусиль. Їх вплив на організм спортсмена, на його мускулатуру виявляється найгострішим і тому найбільш ефективним. Тривалість інтервалу відпочинку між серіями зазвичай не перевищує 1,5-2 хв. В цьому випадку вправи виконуються в умовах неповного відновлення працездатності. Ефект пропонованого режиму тренування залежить і від загального обсягу освоєної спортсменом навантаження. Для вирішення цього завдання після виконання кожних 3-4 серій вправ рекомендується планувати подовжені, які визначаються по самопочуттю спортсмена паузи відпочинку.

Режими тренування, що сприяють збільшенню м'язової маси плавця, плануються на першому етапі кожного підготовчого періоду. У дні, на які припадає відновлення після виконання великих силових навантажень, першорядне значення набуває спеціалізоване харчування (забезпечення в раціоні спортсмена продуктів, багатих білками: м'яса, свіжої риби, сиру, ікри та ін.). Кілька, інакше досягається збільшення максимальної сили, або, як кажуть тренери, вдосконалення здатності плавця проявляти свої силові можливості. В цьому випадку основу побудови режиму вправ становить система умовно рефлекторних зв'язків, що забезпечують поліпшення як внутрішньом'язової, так і міжм'язової координації. Кращим чином це завдання вирішується під час повторної тренування типу: а) виконання одиночних рухів з граничними обтяженнями або опорами (вправи зі штангою, з партнером, ізометричні вправи і ін.); б) виконання вправ до відмови і з околопредельного (не більше 3-2 разів) і великими (7-4 рази) обтяженнями; в) виконання короткочасних (7-10 сек.) вправ е дуже малими обтяженнями, але в околопредельном або граничному темпі. У всіх наведених трьох випадках інтервали відпочинку можуть бути довільними, але обов'язково такими, протягом яких спортсмен встигав би відпочити. Кожне нове повторення вправи повинно починатися на тлі оптимального, а не пригнобленого внаслідок втоми стану центральної нервової системи. Це - неодмінна умова, якщо тренер ставить за мету удосконалювати дуже складну координацію м'язових зусиль плавця. Загальний обсяг навантаження такої спрямованості може бути вельми помірним. Під час підвищення рівня силової витривалості плавця вправи на суші (з блоками і гумовими амортизаторами, у вигляді різних імітаційних рухів і т. Д.) І в воді (особливо в плаванні за елементами) виконуються в режимах, вже рекомендованих для розвитку швидкісної витривалості (допустимо застосування п'яти основних методів тренування і їх комбінацій). Такому вдосконалення плавця відводиться досить багато часу в середині і наприкінці першого етапу підготовчого періоду будь-якого великого тренувального циклу.

Місяць 1. Тренування витривалості. Перш за все потрібно підібрати кілька пар вправ, які можна помістити в суперсет (робота з обтяженнями). Наприклад, гантелі на біцепс і розгинання рук на тренажері на трицепс. Вправи не повинні задіяти одну і ту ж м'язову групу: наприклад, ставити в суперсет тягу верхнього блоку і тягу нижнього блоку до поясу не можна. Кожен суперсет повторюємо 3 рази, відпочинок між підходами 15 секунд. На першому тижні виконуйте по 12 повторень, на другий - по 15, на третій - по 20, і, нарешті, на четвертій - по 25. Потрібно прагнути до того, щоб вага обтяження не зменшувався, адже кількість повторень буде збільшуватися. В кінці останнього підходу ви повинні відчувати, як м'язи відмовляють.

Місяць 2 та 4. Розвиваємо силу. Другий і четвертий місяці повинні складатися з важких тренувань для розвитку сили і потужності. Тут також має бути використовувати супермережу, але тільки часу на відпочинки між підходами дається більше - від 45 секунд до 1 хвилини. Виконуємо по 3 підходи. На першому тижні - по 12 повторень; на другий - 12, 10 і 8; на третій і четвертій - 10, 8, 6. Зрозуміло, що зі зменшенням кількості повторень ваги збільшуємо. Працюємо з повною віддачею, до відмови.

Місяць 3. Збільшуємо швидкість. У цій фазі своєї підготовки ви будете працювати по 3 підходи на кожну вправу в дуже інтенсивному темпі. Ваша мета - 1 повторення за 1 секунду. Відпочинок між підходами короткий - 30 секунд. З кожним тижнем потрібно нарощувати ваги, залишаючись в змозі виконувати ту ж кількість повторень за той же час. Ви повинні навчити себе чинити опір падіння швидкості. Якщо ви зможете зробити це з додатковими вагами, тим легше вам буде в басейні. Хіба ж не нам з вами не знати, що на 100 метрівці переможця визначають останні 10 метров.За 5 тижнів до турніру: За допомогою суперсетів працюємо над розвитком швидкісних показників. Щотижня збільшуємо тривалість відпочинку між підходами.

Тиждень 1: відпочинок по 30 секунд

Тиждень 2 і 3: відпочинок 1 хвилина

Тиждень 4: відпочинок 2 хвилини

Місяць 5. Закінчуємо цикл підготовки. Останній місяць підготовки повинен бути схожий на третій місяць, тільки з меншою кількістю повторень. Тренуємося перший тиждень так само, як і на першому тижні третього місяця. Далі зменшуємо кількість повторень до 10 за 10 секунд, відпочинок між підходами 1 хвилина. Третій тиждень така ж, як і друга, тільки робимо 2 підходи замість 3. На четвертому тижні займаємося в тренажерному залі всього 2 рази в тиждень (між тренуваннями повинно бути 3 дні відпочинку), виконуємо по 1 підходу і відпочиваємо стільки, скільки необхідно для роботи з максимальною швидкістю.

Розвиток зазначених фізичних показників здійснюється як в тренажерному залі, так і в спортивному.