Створюємо v-подібну фігуру
Так багато людей, які тільки починають займатися бодібілдингом, приділяють всю свою увагу м'язам грудей і рук, нехтуючи м'язами спини і ніг. Широка спина надає Вашому тілу дуже потужний вид. Якщо Ви хочете мати мускулистої і широкою спиною, яка буде помітна і в тренажерному залі і за його межами, то в даній статті Ви знайдете все необхідне. Насамперед давайте ознайомимося з основами моєї тренувальної програми, щоб допомогти Вам спланувати свої тренування.
Частота тренувань: 2 дня тренуємося, 1 день відпочиваємо, 1 день тренуємося, 1 день відпочиваємо.
Особисто я ніколи не займаюся більше 2-х днів поспіль, так як я виявив для себе, що приріст м'язової маси йде набагато швидше, коли у мене є достатньо часу для відновлення. Якщо Вам не вдається спостерігати стабільний приріст з Вашою програмою, спробуйте додати кілька додаткових днів відпочинку в кожного тижня. Особисто Вам, екстра дні відпочинку можуть принести набагато більше позитивних результатів.
Ось як виглядає мій типовий графік тренування:
День # 1: Груди, Спина, Тріцепс
День # 2: Спина, Біцепс, Прес
День # 3: День відпочинку
День # 4: Квадрицепс, біцепс стегна, Ікри
День # 5: День відпочинку
Потім повторюємо заново
Тепер Ви з легкість можете адаптувати даний графік тренування, щоб він краще відповідав Вашим індивідуальним потребам. Наприклад, якщо Ви не хочете займатися у вихідні, тоді спробуйте 2 дня тренуватися, 1 відпочивати, 2 дня тренуватися, 2 відпочивати. Потім повторіть. Таким чином, Понеділок разом з Суботою і Воскресінням будуть днями відпочинку. (Додаткові дні відпочинку можуть піти Вам на користь!)
8 Речей для збільшення ефективності Вашої тренування
- Заведіть журнал, куди будете заносити програми тренувань, ваги повторення і підходи
- Використовуйте максимальна вага з запропонованим кількістю повторень
- Виконуйте кожен сет до відмови
- Намагайтеся повільно збільшувати свої тренувальні ваги кожного тижня
- Тренування не повинна перевищувати 60 хвилин (включаючи розминку)
- Використовуйте правильну екіпіровку для тренувань
- Гарненько розслабтеся в дні відпочинку. Постарайтеся отримувати від 8 до 9 годин сну щоночі
- Дотримуйтеся відповідного харчування і добавкам
Все зрозуміло? Відмінно. Тепер давайте поглянемо на програму тренування спини!
1. Використовуйте темп 3-1-2 (3 секунди, щоб опустити вага, 1 секунда паузи, 2 секунди, щоб підняти вагу). Це дуже важливо!
2. Відпочивайте 1-2 хвилини між підходами.
3. Якщо Ви збираєтеся виконувати вправу до повної відмови, необхідно знижувати вагу на 10% після кожного підходу, щоб реалізувати всі повторення.
4. Якщо Ви новачок, приберіть по одному сеті з кожної вправи.