Стрибки на скакалці чим корисні і які м’язи працюють

Бодібілдинг та фітнес> Кардіо> Стрибки на скакалці: які м'язи працюють і чим корисна скакалка для схуднення

Доведено, що годину бігу підтюпцем замінять 10-хвилинні стрибки на скакалці. За цей час спалиться в 2 рази більше калорій, ніж в басейні або на велотренажері. Енерговитратні заняття ськіпінгом корисні в будь-якому віці.

Користь від стрибків на скакалці

• зміцнюються серцевий м'яз і вестибулярний апарат;
• розвивається витривалість;
• підтягуються стегна, ноги, талія;
• поліпшується баланс.

Модифіковані версії скакалок оснащені датчиками для підрахунку калорій, що спалюються і стрибків.
Є варіант з обтяженнями на ручках. Швидкісна скакалка з обертанням шнура 5 раз в секунду не поступається за ефективністю 3-кілометровому кросу. При цьому 70% навантаження припадає на гомілки, також працюють такі м'язи:

• повздошной;
• сідничні;
• квадріцепси;
• найширші;
• м'язи-розгиначі спини;
• прес;
• плечовий пояс.

Залежно від техніки кожна з зон навантажується неоднаково. Тренування в поєднанні з різними видами стрибків на скакалці дозволяють уникнути одноманітних рухів, як при роботі на велотренажері або бігу.

Як вибрати скакалку

Для продуктивних занять важливо правильно вибрати ручний тренажер. Кращий матеріал - полівінілхлорид. Аналоги з нейлону, бавовни повільно прокручуються, вимагають зусиль при обертанні і розраховані для новачків. Складаємо шнур удвічі, тримаємо на витягнутій руці. Опущений кінець повинен стосуватися підлоги.

На перших порах стрибаємо 10 хвилин. Частота обороту шнура - 72 витка. Перші 3 хвилини організм функціонує в анаеробному режимі. Щоб домогтися аеробного ефекту, працюємо по 20 хвилин через день.

Якщо складно протриматися потрібну кількість часу, періодично відпочиваємо 2 хвилини.

Швидкість збільшуємо за рахунок обертальних рухів зап'ястя. Після тижневих занять додаємо по хвилині.

Перед тренуванням не забуваємо про розминці:

• нахилах голови, корпусу;
• обертанні плечей, таза;
• приседах.

Техніка стрибків на скакалці

1. Відштовхуємося передньою частиною стопи.
2. Здійснюємо кругове обертання зап'ястям, пружинячи колінами, приземляємося на шкарпетки.
3. Ніколи не опускаємося на стопу.

• Спина пряма, лікті притиснуті до корпусу.
• Обертаємо ручки виключно зап'ястями.

Як схуднути в талії і стегнах використовуючи стрибки на скакалці

1. Виконуємо подвійний або потрійний стрибок за один оборот шнура.
2. Стрибаємо вперед на одній нозі, з наступним витком повертаємося в початкову точку. Щоб вчасно скидати напругу, після 10 рухів вправи чергуємо.
3. Для навантаження квадріцепсов і абдомінальних м'язів, коліна піднімаємо вище.
4. З метою поліпшення координації стрибаємо зі схрещеними ногами.
5. Гомілки тренуємо поперемінними стрибками на лівій і правій нозі. За 10 хвилин згорять 250 ккал.

• обертаємо в зворотну сторону;
• зводимо руки, стрибаємо через схрещену мотузку;
• виконуємо класичні руху, через раз схрещуючи стопи.

Вправи для просунутих

У міру адаптації м'язів техніку модифікуємо. Якщо витримуємо 45 хвилин, процес ускладнюємо. Стрибаємо так, немов біжимо підтюпцем - без пріпріжек між підскіками. В такому темпі за хвилину вдається зробити 120 рухів ногами. Відчувши сильне напруження в ногах, переходимо в нормальний ритм.

Відмінні результати дають інтервальні навантаження, де поступове посилення швидкості до максимуму змінюється зниженням темпу, повтором циклу з переходом в плато. З низького старту знову переходимо до нарощування ритму, але до піку напруги не доходимо.

Які частини тіла швидше худнуть?

Приблизно через 7 занять результат помітний на ногах і боках. Трохи пізніше стройнеют стегна, руки.

Для прискореного жиросжигания на животі проробляємо кілька практик:

1. Сідаємо на підлогу, зігнутою ногою наступаємо на шнур, складений 4 рази. Другу кінцівку тримаємо прямій.
2. З підтягнутим пресом відхиляємося тому, пальцями зігнутої ноги тягнемо скакалку до себе. Коли лопатки ляжуть на підлогу, кінцівку підносимо до грудей, затримуємо, випрямляє, повторюємо заново.

• Складену вдвічі скакалку натягуємо за плечима, нахиляється вліво-вправо.
• Сидячи на підлозі, тримаємо джгут перед собою, тягнемося до шкарпеточок, намагаючись закинути його за миски (по 20 разів).

Читайте також

Фітнес тренування для дівчат в домашніх умовах тут.
Домашні бодібілдинг вправи для чоловіків тут.
Як можна накачати тіло чоловіка вдома за допомогою еспандера.
Тренування для сідниць будинку для дівчат в цій статті.
Інтервальна тренування для дівчат в домашніх умовах за цим посиланням.
Супер інтенсивні пліометріческіе вправи.
Жиросжигающее вправу планка.

Програма стрибків на скакалці для схуднення

1. Перша хвилина - скачки зі зведеними разом стопами;
2. друга - по сторонам;
3. третя - класичні (ноги на лінії плечей);
4. четверта - «ножиці»;
5. п'ята - на одній нозі;
6. шоста - з високим підйомом колін;
7. сьома - комбіновані;
8. восьма - з хрещеними руками;
9. дев'ята - 100 базових стрибків.

Якщо залишилися сили, повторюємо по колу.

Для зняття м'язової крепатури і профілактики запалення зв'язок, виконуємо розтяжку ахіллесова сухожилля і гомілки.

1. Сидячи витягуємо коліна, тягнемо на себе мисок 20 секунд.
2. Для збереження статичної спини спираємося на лікті.

1. Стопу виносимо вперед, пригинаємо коліно, впираємося в нього кистями.
2. Подаємо корпус вперед, завмираємо на 30 секунд.
3. Повторюємо з іншого боку.