Street workout, wolf workout

Міцні турніки і бруси, вкопані на кожному шкільному дворі не один десяток років назад, з витершись від сотень рук фарбою, в останні роки немов переживають нове народження. Street workout - спортивний напрямок, що стрімко набирає обертів у нашій країні, щороку приваблює тисячі нових прихильників здорового способу життя.

Зараз Новомосковсктель може справедливо зауважити: чим саме цей рух відрізняється від звичайних підтягувань на турніку у вільний час? Насправді різниця досить суттєва: воркаут - це не просто заняття «під настрій», а практично окремий вид спорту, причому для багатьох його прихильників є справжнім сенсом життя.

Такий стан речей в нашій країні (що займає далеко не останнє місце по вживанню алкоголю, наркотиків і куріння) не може не радувати - молодь, яка буквально п'ять-десять років тому вважала ознакою крутизни напитися дешевого пива і прогулювати уроки фізкультури, зараз повально починає міняти свою думку. Тепер замість лавок і під'їздів школярі і студенти «окупують» вуличні снаряди - погодьтеся, куди більш корисне і цікаве заняття, ніж витрачати час і здоров'я даремно?

Street Workout

Поширення і зростання популярності

Перше десятиліття 21-го століття привнесло в наше життя істотні зміни. Інтернет і комп'ютер, в кінці дев'яностих колишні символами розкоші, стали звичайними і доступними кожному бажаючому. Як наслідок - істотно спростилося поширення будь-якої інформації, яку легко міг оцінити кожен бажаючий.

Що являє собою street workout (воркаут)?

Опишемо коротенько, що саме собою представляє цей напрямок і подібні тренування.

Основна мета занять воркаутом - досягнення ідеального тіла (як і в бодібілдингу). Для подібного результату прихильники напрямку не поспішають йти в тренажерний зал - на вулиці достатньо можливостей, які дозволяють не набагато гірше розвивати м'язові групи, при цьому не оплачуючи покупку абонементів (що вельми привабливо для школярів і студентів). В іншому воркаут ненабагато відрізняється від бодібілдингу: спортсмени, які мають намір займатися серйозно, складають програми, періодично змінюють їх, стежать за харчуванням.

Чимала частина прихильників цього напряму займається не тільки заради красивого і сильного тіла. Для деяких не менш цікавим заняттям є розучування складних трюків, виконуваних на турніку або брусах.

Снаряди для занять

Як снарядів для занять по воркауту спортсмен може використовувати не тільки бруси і турнік - насправді «тренажерів» набагато більше.

Наведемо снаряди, які можна застосовувати для вуличних тренувань:

1. Турнік. Краще якщо він не один, а кілька, з різною висотою.
2. Бруси. В ідеалі - не паралельно один одному, а розширюються.
3. Вкопані в землю колеса.

В принципі, це і є основні «тренажери» спортсмена, яке обрало street workout. Незважаючи на нечисленність, різноманітність вправ, які можна виконувати з їх допомогою - просто вражає. Навантажувати таким чином можна істотну частину м'язів корпусу.

Коли і де можна займатися?

Виходячи з назви, напрямок передбачає тренування на вулиці. Отже - займатися комфортно можна лише в теплу суху погоду.

З цієї причини багато прихильників воркаута на зиму перебираються в теплі тренажерні зали, де підтримують форму не тільки на турніках і брусах, а й зі звичайним «залізом». Це, до речі, дуже корисно: різноманітність в навантаженні - один з основних факторів, що впливають на зростання м'язів і збільшення силових показників.

У теплу пору року «спортзалом» для атлетів стає будь-який майданчик, на якій є хоча б турнік і бруси. В принципі - цього цілком достатньо, щоб повноцінно займатися воркаутом. У деяких атлетів програма street workout містить ще й кардионагрузки - біг, відпрацювання ударів руками і ногами. Природно, в цьому випадку необхідно мати поруч ще й досить вільного простору для занять.

недоліки тренувань

Зважаючи на обмежену кількість снарядів для тренувань, заняття воркаутом мають ряд недоліків, причому вельми істотних.

Відсутність максимального навантаження на деякі м'язові групи.

При тренуваннях навантаження недоотримують такі м'язові групи:

• шия;
• практично повністю - м'язи ніг.

Це зовсім не означає, що вони не задіюються при виконанні вправ - частково навантаження все ж є. Однак у порівнянні з основними групами, задіяними в воркаута (груди, спина, біцепси, трицепси), вона істотно нижче.

Виправити становище можуть додаткові тренування з «залізом» в тренажерному залі (або будинку). Опрацювати шию на перекладині можна тільки за допомогою одного статичного елемента, який називається «поза Христа», коли ви висите на перекладині, зачеплений потилицею. Будьте обережні з цією вправою. В умовах залу або домашніх умовах, можна використовувати ремінь для прокачування шиї, на який будуть чіплятися вантажі. Стегна ж задіюються частково під час виконання скручувань на брусах, гиперєкстензии, підняттів ніг до перекладини. Для стегон це не навантаження. У залі можна присідати зі штангою і жати ногами в тренажері. В умовах вулиці і домашніх, можна присідати з людиною на плечах, в жилеті обважнювачі, або з іншим вантажем. Якщо немає можливості дістати додатковий вага, або не дозволяє здоров'я, то можна присідати на одній нозі (пістолет), або практикувати Болгарські присідання.

Відсутність можливості тонко регулювати навантаження.

Займаючись в тренажерному залі - не важливо, зі штангою, гантелями або в тренажері - ви можете вільно підбирати потрібний робочий вага, з точністю до 0.25-1 кілограма. Таким чином кожен спортсмен може легко вибирати навантаження, що відповідає рівню його фізичної підготовки.

А ось street workout подібної можливості не має: більшість вправ тут виконуються з власною вагою. З цієї причини новачкам втягуватися в тренування набагато складніше - оскільки непідготовлений фізично людина не зможе відразу правильно і якісно підтягуватися або віджиматися на брусах. Але він може віджиматися від підлоги.

Залежність від погодних умов.

Тренуватися в мороз або під дощем, звичайно, можна, проте погодьтеся - приємного в подібній тренуванні мало. Крім дискомфорту і холоду, істотно зростає ризик отримати травму: мокрий турнік і бруси, замерзлі м'язи і пальці рук - навряд чи це позитивно вплине на якість виконання вправ. Так що в негоду краще все ж змінити місце тренування на спортзал.

Вправи в воркаута

«Асортимент» вправ в street workout хоч і поступається бодібілдингу, однак все одно досить різноманітний і широкий - опрацьовувати грудні, спину і трицепс можна дійсно дуже якісно.

Вправи на турніку

У свою чергу, вправи, які виконуються на турніку, можна розділити на підтягування, силові виходи і статичні навантаження.

Для початку складемо список підтягувань. Основне навантаження отримує верх спини, частково - біцепси рук і задні пучки дельтоидов. Від хвата змінюється акцент, але спина в будь-якому випадку працює грунтовно.

1. Підтягування класичні.
2. Підтягування широким хватом (за голову або до грудей).
3. Підтягування з бавовною в верхній точці.
4. Підтягування зворотним хватом.
5. Підтягування до пояса.
6. Підтягування на одній руці.
7. Підтягування нейтральним хватом (руки розташовуються уздовж поперечини).
8. Підтягування в передньому і задньому висі.

Тепер - список силових виходів. Задіяна спина, дельтоіди, біцепси і трицепси рук, м'язи преса.

1. «Рушничок».
2. «Капітанський».
3. «Підйом з переворотом».
4. «Вихід принца».
5. «Вихід силою» (хватом зверху, знизу, разнохватом, вузьким, широким, на одну руку, швидкий, повільний).
6. «Вихід на передпліччя».

Статичні навантаження - один з найбільш важливих «компонентів» в street workout (причому не тільки при роботі на турніку). Він тренує витривалість м'язів і фортеця зв'язок. Залежно від обраних положень, навантаження може концентруватися на передпліччях, спині (зокрема - м'язах-разгибателях хребта), м'язах черевного преса, дельтоидах.

1. Звичайний вис на турніку.
2. "Небокрай".
3. «Передній вис».
4. «Задній вис».
5. «Куточок» (з різною шириною захвату).
6. «Свічка».
7. «Черепаха».
8. «Крокодил».
9. Стійка на руках на перекладині.

Вправи на брусах

Будь-який спортсмен знає, що бруси - один з найбільш ефективних «тренажерів», призначених для опрацювання грудних м'язів і трицепсів. Багато атлетів, які відвідують тренажерні зали, все одно включають в свою програму віджимання на брусах - з огляду на їх ефективності.

Перерахуємо вправи, які можна виконувати на брусах для розвитку грудних м'язів і трицепсів.

1. «Грудні» віджимання (корпус нахиляється вперед, лікті - розлучаються в сторони).
2. Віджимання для трицепса (корпус вертикальний, лікті - притискаються до тіла).
3. Віджимання від брусів (виконуються точно так же, як і від статі).

Крім грудних м'язів, на брусах можна навантажувати ще й черевний прес ...

1. Підйом прямих / зігнутих ніг у висі (більш складний варіант - ту ж вправу, але виконується на турніку).
2. «Куточок» на час.

... і навіть м'язи-розгиначі хребта - виконуючи гиперєкстензии на брусах (лягаємо стегнами на одну перекладину, ногами - тримаємося знизу на другу).

На брусах можна навантажувати м'язи статичним навантаженням. «Асортимент» трохи менше, ніж для турніка, але все ж є.

Крім цього, в street workout вважається одним з основних рухів швидкий розворот в стрибку. Він може виконуватися на 180, 270 і 360 градусів, і називається відповідним чином: «180 на брусах».

Вправи на вкопаних в землю колесах

Наявні практично в кожному шкільному дворі, звичайні покришки, вкопані в землю, можуть стати додатковим снарядом для спортсмена. На них можна виконувати такі вправи:

1. Зворотні віджимання.
2. Віджимання головою вниз (ноги ставляться на колесо).
3. Болгарські присідання.
4. Встрибування на колесо.

інші вправи

Крім перерахованих вище вправ, що виконуються на «тренажерах», можна доповнювати комплекс. Для цього вам буде потрібно просто невеликий рівний майданчик.

1. Розминка перед тренуванням.
2. Віджимання від підлоги в різний спосіб.
3. Присідання.
4. Випади.
5. Стрибки на скакалці.
6. "Бій з тінню".

Способи збільшити навантаження в street workout

Рано чи пізно будь-який спортсмен впирається в «стелю» власних можливостей. При роботі з власною вагою це відбувається досить швидко (якщо тренуватися часто і регулярно), і ефективність від тренувань знижується. У таких випадках актуально застосовувати додаткові обтяження.

Для цих цілей зазвичай застосовується спеціальний жилет з металевими грузиками, розміщеними в численних кишенях. Він дозволяє регулювати навантаження в певних межах (залежить від ваги тягарців і кількості кишень). Придбати його можна в Інтернеті або в магазинах спортінвентарю.

Як варіант - для деяких вправ можна використовувати старий рюкзак (головне - щоб лямки були досить міцними), в який вкладається додаткової ваги.

Поділіться статтею з друзями