Степ-тест, фітнес для розумних людей

Степ-тест - це найпростіший спосіб перевірити стан свого серця. Проведіть його регулярно, кожен місяць. Результати заносите в свій тренувальний щоденник.

Як проводити степ-тест

Щоб провести цей тест, Вам знадобиться звичайна сходинка в під'їзді або на ганку будинку і секундомір. Також підійде будь-який міцний предмет (наприклад, степ-платформа) висотою 15-25 см. Строго кажучи, висота сходинки буде впливати на результати, однак, для простої перевірки загального стану серця цілком достатньо такої точності. Не використовуйте занадто високу ступінь (лаву, стілець). Це спотворить результати тесту.

Встаньте перед сходинкою і почніть зашагівать на неї по черзі то однією ногою, то інший. Робіть це ритмічно з частотою приблизно 60 зашагіваній в хвилину. Тобто на кожен крок і повернення повинно йти близько 1 секунди.

Механіка руху показана на малюнку.

Виконуйте цю вправу протягом 3 хвилин рівно. За цей час Ви зробите близько 150 - 180 кроків. Після цього відразу ж почніть підрахунок свого пульсу за 1 хвилину. Не за 10 секунд з наступним множенням на 6, а саме за хвилину. Отриманий результат звірте з цією таблицею:

Що робити з показниками тесту?

1. Якщо у Вас відмінний або хороший рівень підготовки, Ваші тренування можуть включати в себе мінімум низкоинтенсивного кардіо. І це ж означає, що для Вас відкриті двері в силові тренування, кругові тренування і в інтервальний кардиотренинг. Ви досить легко витримаєте ці методи, і вони принесуть Вам дуже відчутний результат, оскільки інтенсивність занять може бути досить високою.

2. Якщо Ваш рівень підготовки близький до середнього, отже, тренування необхідно доповнювати низькоінтенсивних Кардіотренінг для збільшення ударного обсягу серця. Це означає, що тричі на тиждень Вам необхідно проводити хоча б півгодинні тренування в аеробній зоні, визначити яку можна за допомогою цього калькулятора: рассчет індивідуальних зон навантаження. Відчутний результат (що фіксується степ-тестом) від цих занять буде помітний через 2 і більше місяців.

3. Якщо Ваш рівень підготовки слабкий або дуже слабкий, необхідно почати щоденні прогулянки на все більш збільшується відстань. А коли тривалість прогулянок за день досягне 1,5-2 годин, переходити на прогулянки по горбистій місцевості або низькоінтенсивний біг для збільшення ударного обсягу серця. Починати силові, жиросжигающие або які-небудь ще тренування з цим рівнем підготовки не слід, поки не буде досягнуто хоча б середній рівень.

Проводьте цей тест регулярно, щоб відстежувати свій прогрес чи помітити настало перевтома.

Ще фітнес тести

Отримуйте першокласні статті з фітнесу та здорового способу життя на свій емейл раз в тиждень. Ми не розсилаємо спам.

Як щодо СЕРЙОЗНО потренуватися?

СУШКА ДЛЯ РОЗУМНИХ

30-денний курс тренувань для зниження ваги на 3-6 кг

Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах

Навчання правильному харчуванню

Не більше 30-40 хвилин в день.

ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ

Один тренувальний день з тренінгу "сушка"

Три вагомі причини записатися на "сушку"

Воркаута з гантелями

30-денний курс тренувань з розбірними гантелями

Гантелі до 10 кг кожна

Окремо чоловічі і жіночі тренування для рельєфу м'язів

Не більше 45-50 хвилин в день.

ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ

Відгуки на тренінг

Чотири корисних комбінації з "воркаута"

ЕФЕКТИВНИЙ стретчингом

Чотиритижневий програма тренувань для розвитку гнучкості

Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах

Загальна фізична підготовка

Не більше 50 хвилин в день.

ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ

Чому мені подобаються онлайн-тренінги. Відгук учасника.

Воркаута з гирею

Чотиритижневий програма тренувань з одного гирею.

Щоденні завдання (тренування + правила харчування і відновлення).

Знадобиться одна гиря (16 кг чоловікам і 6-8 кг жінкам).

Не більше 50 хвилин в день.

ЗАПИС ВІДКРИЄТЬСЯ НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ

Як вибрати гирю для тренувань

П'ять вправ з гирею. Ривок.

КРАЩІ СТАТТІ САЙТУ

Віджимання від підлоги

Три нестандартних вправи з гантелями

Що таке глікемічний індекс

Пульс. Норма і відхилення.

Я ненавиджу цей ваш фітнес.

Жіночий фітнес і його сумнівна користь

Ударний об'єм серця

Перетренірованность і як її уникнути

М'язова маса. Правила накачування м'язів. Частина 2.

Як Ваше тіло реагує на навантаження

М'язи стегон. Будова і функції.

Здрастуйте, у мене два питання

1. взаємозамінні чи силові тренування в тренажерному залі і групові силові тренування (lower body, upper body, super sculpt).

2-ходжу на заняття сайкл - пульс у спокої 68-74, при інтенсивній ходьбі - приблизно 130 (поки йду в спорт зал), на занятті (endurance і strenght) -на перших хвилинах (без навантаження) - пульс швидко піднімається до 140 150 (як каже тренер-практично граничні норми занадто швидко), при навантаженні або прискоренні-піднімається до 170-180. тренер каже, що слабке серце, тому що на endurance - каже - пульс д.б.н. в межах 130-150 всі заняття, а на strenght-до 160. а я в цих потрібних межах можу все заняття тримати його тільки при мінімальних прискореннях і практично на базовій навантаженні.

Питання-що робити? чи дійсно саме такий пульс - м.б. проблеми з серцем (ніколи не скаржилася на серце, у кардіолога на обліку не перебувала). На сайкл ходжу 3 міс (пульсометр придбала недавно), до цього 4 міс. займалася в тренажерному залі - силові навантаження + кардіо - з тренером. вік-26 років

1. Тренування з залізом і на тренажерах все ж відрізняються від інших видів силового тренування. Повноцінно замінити одне іншим неможливо.

Варто чергувати обрані види фітнесу. Скажімо, два місяці одного, потім два місяці іншого, потім два місяці тренажерного залу і т.д. Тобто повинна бути періодизація протягом року, прив'язана до конкретних цілей (чого Ви хочете домогтися за ці два місяці?)

Ігор Г. виконуйте тест в тому темпі, який Вам доступний. Методика проведення, дійсно, здається не реальною, але вона взята з серйозного методичного керівництва. Прагніть дотримуватися рекомендацій, нехай не ідеально. Тут важливо тримати темп, щоб оцінка по тесту була реалістичною. Якщо крокувати занадто повільно, з лінню, тест дасть похибку.
Особисто мені вдається зробити потрібні рухи практично за 1 секунду. На швидкість може впливати вага, зріст, тип фігури, загальна фізична підготовка. Так що не "парся". Робіть те, що реально.

Дякую за пояснення. Збираюся замовити вам програму тренування, але трохи пізніше. Поки хочу підготуватися до цього просто бігаючи в школі по стадіону. Мені 50 років 168/64, пульс спокою в різні дні змінюється від 52 до 62, тиск теж змінюється від 105/60 до 120/70 (в бігові дні знижується). Бігаю три рази в тиждень вранці по 4-5 км на пульсі 135-145 і три рази в тиждень вранці підтягування / віджимання / присідання. Тести поки нікудишні Руф'є-Діксона -10, шестімоментная - 616, степ-тест - 110. Як покращаться тести, так можна буде і до вас на тренування))

По-перше тест робиться 5 хвилин. Те, що позначено на схемі вправи як "1х" - це одне зашагіваніе - яких в хвилину необхідно робити 30 (2 кроки на на платформу - лівої, потім правої) - тільки в такому випадку у вас вийде ці шукані "60 зашагіваній в хвилину" - і в результаті за 5 хвилин якраз вийде 150 зашагіваній.