Стаття по темі самовиховання фізичної культури, скачати безкоштовно, соціальна мережа працівників

Самовиховання фізичної культури

«Мета фізичної культури -
Бути здоровим і з фігурою,
Радує душу, погляд,
Бути красивим кожен радий »

Сьогодні не можна знайти жодної сфери людської діяльності, не пов'язаної з фізичною культурою, оскільки фізична культура і спорт - загальновизнані матеріальні і духовні цінності суспільства в цілому і кожної людини окремо.

Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності і працездатності організму.

Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд.

Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам'ятати:

• Тренуйтеся через день або хоча б три рази в тиждень.
• Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
• Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.

Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом усього життя.

Існують три форми самостійних занять:

• щоденна ранкова гімнастика
• щоденна физкультпауза
• самостійні заняття фізкультурою (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).

Важливу роль відіграє також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).

Щоденна ранкова гімнастика

Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і робить частішим дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.

Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.

Тривалість заряджання залежить від ступеня фізичної підготовленості що займаються. У комплекси ранкової гімнастики слід включати вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно менше, ніж в денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа типу "потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків 2 - 3 кг, з еспандерами і гумовими амортизаторами і ін.), різні нахили і випрямляючи ення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін .; легкі стрибки або підскоки (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.

При складанні комплексів ранкової гімнастики та їх виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійний стан.

Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з рухами.

Вдих рекомендується поєднувати з розведенням рук в сторони або з підніманням їх вгору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.

Видих проводиться при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому підніманні ніг вперед маховими рухами і т.п.

Дихати слід тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.

Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, вгору-вниз і кругових рухів.

З метою поліпшення мозкового кровообігу застосовуються вправи, що складаються з нахилів і поворотів голови.

У тих випадках, коли умови не дозволяють проробляти вправи, в положенні стоячи, їх можна виконувати, не встаючи з-за столу. При цьому вправи виконуються в ізометричному режимі - виробляється напруга і розслаблення різних м'язових груп без змін пози. Наприклад, витягнувши ноги, поперемінно або одночасно напружувати і розслабляти м'язи ніг, потім рук, тулуба.

Тут можна виконати вправи по вдосконаленню елементів техніки спортивних вправ, з розвитку фізичних якостей. Дуже корисно виконання вправ протягом навчального дня на відкритому повітрі.

Організація самостійних занять фізичною культурою

Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 2-5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень 1-1,5 години. Займатися менш 2-х разів на тиждень не доцільно, так як це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще. Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я і підвищенню загальної працездатності організму.

Кожне самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин; підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини - общеразогревающую і спеціальну. Загальнорозвиваючих частина складається з ходьби (2-3 хв.), Повільного бігу (жінки - 6-8 хв, чоловіки -8-12 хв), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів.

Вправи рекомендується починати з дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більш великі м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення.

Спеціальна частина розминки переслідує мету підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційну та психологічну налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основного вправи по частинах і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи.

В основній частині вивчається спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей (швидкість, сила, витривалість).

У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), І вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.

При тренувальних заняттях (тривалість 60 або 90 хв) можна орієнтуватися на наступний розподіл часу по частинах занять: підготовча 15-20 (25-30) хв, основна 30-40 (45-55) хв, заключна 5-10 (5-15 ) хв.

У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом у студенток зростаючою популярністю стали користуватися ритмічна гімнастика (аеробіка) і шейпінг.

Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний 'м'яч, хокей, бадмінтон, теніс і настільний теніс кажуть різносторонній вплив на займаються, покращуючи функціональний стан, фізичну підготовку і координацію рухів. Для того щоб тренування виявилися більш ефективними, необхідно дотримуватися таких правил:

Збільшувати тривалість і навантаження на заняттях поступово.

До початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), Загально-розвиваючі вправи і вправи для тих груп м'язів, які беруть найбільше навантаження в даній грі.

Дотримуватися всіх правил, пов'язані з технікою безпеки, звертаючи увагу на відповідність взуття, інвентарю, рівність покриття майданчика і ін. Вимоги.

Правила організації і гігієни самостійних занять фізичною культурою включають в себе здоровий спосіб життя, раціональний режим дня, дотримання особистої гігієни, заходи профілактики спортивного травматизму і загартовування, крім того, необхідно підтримувати хороше санітарний стан місць занять, спортивного одягу та взуття, а також знати основний характер впливу застосовуваних вправ на організм людини.

У світі немає жодного ліки, яке б замінило рух, а рух може замінити всі ліки світу. Рух - це життя, без якого людина, як дерево без води, без повітря, чахне з кожним днем. Рухи для дитини - це природний стан, це засіб пізнання світу, це його фізична і духовна їжа.

І найголовніше правило: «Хочеш бути щасливим - будь здоровим!»