статичні вправи
Статична гімнастика більше підходить для силових тренувань в обмежених умовах. Вони відмінно підтримують форму при тривалій відсутності доступу до спортивних снарядів і тренажерів.
Які процеси відбуваються в м'язах при статичній роботі?
Якщо ви виконуєте вправи в півсили, то задіюються червоні м'язові волокна. Ці м'язи дуже швидко заміщають жирову тканину в організмі. Тому якщо ви хочете схуднути, виконуйте статичні вправи.
Коли ви виконуєте вправи з максимальною силою, задіюються білі м'язові волокна.
Такі тренування розвивають м'язову масу, змушуючи збільшуватися її в обсязі.
Запам'ятайте: чим сильніше напруга при виконанні вправ, тим гірше вони забезпечуються киснем. Відповідно і кровотік погіршується.
Іноді капіляри зовсім перетискаються і приплив крові зупиняється. Це загрожує надмірними навантаженнями на серце і кровоносну систему.
При постійних статичних вправах еластичність м'язів знижується.
Особливості статичних вправ
Як ми вже писали, статичні вправи - це ідеальний варіант для любителів довгих подорожей і для ділових людей, часто бувають у відрядженнях.
Статичні вправи гарні тим, що для їх виконання не потрібне спеціальне обладнання.
Для їх виконання потрібно тільки лише ваше бажання.
- Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, вам доведеться відмовитися від статичних вправ з сильною напругою.
- Якщо лікарських протипоказань немає, то вправи позитивно позначаться на розвитку м'язової маси.
- Статичні вправи із середнім навантаженням ефективно спалюють жири і дозволяють підтримувати тіло в тонусі.
- Якщо ви вирішили впритул зайнятися вправами, приділяйте більше уваги розтяжці м'язів, на які йде навантаження.
- Спільно з розтяжками статичні вправи ідеально підходять для підтримки фігури при постійних відрядженнях і роз'їздах.
Як виконувати статичні вправи для розвитку сили?
У 90% випадків вправи виконуються з використанням ваги власного тіла.
Виконувати наведені нижче вправи необхідно до появи паління в м'язах. Потім, через десять секунд вправу необхідно припинити. Не затримуйте дихання в процесі і дихайте ритмічно.
Можна робити кілька підходів. Загальна кількість вправ 7-10. Перерва між вправами - 30-60 секунд.
Статична гімнастика: вправи
Вправа 2. (Група: статичні вправи для рук). Руки зігніть в ліктях, стисніть кулаки і упріться ними в край столу. Намагайтеся відсунути його від себе. Порахуйте до п'яти. Відпочиньте і повторіть вправу. Ці дві вправи добре розвивають м'язи грудей і рук.
Вправа 3. Приготуйте ланцюг. Руки тримайте на ширині плечей. Починайте розтягувати ланцюг. У момент виконання вправи будуть розвиватися найширші м'язи спини, м'язи рук і грудні м'язи.
Вправа 4. Розтягуйте ланцюг за спиною. Навантаження піде на трицепси.
Вправа 5. Візьміть гантелі в руки і трішки присядьте. Зафіксуйте положення. В цей час ноги будуть виконувати статичне навантаження. Зачекайте двадцять секунд, відпочиньте, повторіть вправу.
Вправа 6. Відіжміться від статі, і на «півдорозі» зупиніться. Затримайтеся в цьому положенні. М'язи рук і тіла почнуть випробовувати навантаження.
Про те, якою має бути система віджимань від підлоги, дізнайтеся тут.
Вправа 7 (Група: статичні вправи для преса). Коли поруч турнік можна зробити наступну вправу: підтягніться, підігніть ноги до себе і залишіться в такому положенні на десять секунд. Так ефективно опрацьовуються біцепс і трицепс, а також м'язи грудей.
Вправа 8. Підійдіть до кутовий стіні і постарайтеся здавити її. Час виконання - десять секунд. При такій вправі гойдаються м'язи грудей.
Більше десяти різних вправ за один підхід виконувати не потрібно.
Повторюйте вправи двічі на день три рази на тиждень.
В інші дні м'язи повинні відпочити, для більш ефективного розвитку.
Пам'ятайте про протипоказання і ні в якому разі не виконуйте вправи, якщо у вас є недуги.