Станова тяга з гантелями для дівчат

Головна »База вправ» З гантелями »Вправа станова тяга з гантелями для дівчат - техніка виконання, що працюють м'язи і 3 види руху

Даний вид вправ можна віднести до складного, але високоефективному увазі тренувань.

Ті, хто освоїв цей вид навантаження, завжди включають його в свої тренувальні комплекси. Цей спосіб тренування м'язів можна використовувати там, де вам зручно - і в спортзалі, і вдома.

Застосування гантелей дозволяє підвищити ефективність опрацювання цільових м'язів в кілька разів. Тому якщо перед вами стоїть завдання гарненько підкачати і зміцнити основні м'язові групи - можете з успіхом використовувати вправу станова тяга з гантелями для дівчат.

Які м'язи працюють?

Основне навантаження лягає на м'язи - згиначі стегна, великий сідничний м'яз і розгиначі спини. Залучені додатково наступні м'язи: велика кругла, ромбовидна і трапецієподібні, і багато інших м'язових груп, які допомагають стабілізувати корпус тіла, виконуючи вправу нахили з гантелями вперед.

При виконанні різних видів тяг навантаження на м'язові групи розподіляється наступним чином:

Висока - поперек, сідниці, задня частина стегна;
Середня - внутрішня частина стегна. руки, передпліччя.
Решта м'язові групи і м'язи теж залучені, але в меншому ступені.

Ознайомившись з таким розподілом навантаження можна чітко направляти свої зусилля на цільові м'язові групи, які потребують опрацювання. Навантаження, розподіляється по-різному при використанні різних видів вправи, хоча задіюються в одні і ті ж м'язи.

Стоячи на прямих ногах

Так звана, мертва тяга з гантелями для дівчат, підійде тим, хто хоче прокачати великий сідничний м'яз, а також зміцнити м'язи торсу і надати їм рельєф. Інструктори тренажерних залів відзначають, що такий вид вправ рекомендується використовувати чоловікам на початку тренувань, коли протипоказано використовувати відразу великі ваги.

Перед тренуванням рекомендується обов'язково провести розминку попереку. Це дозволить розігріти цільові групи м'язів і підготувати їх до більш серйозних навантажень.

Стоїмо прямо, ноги злегка розставлені. Можна по переступав з ноги на ногу, щоб розслабити м'язи ніг. Руки з гантелями розташуємо з боків стегон, або гантеллю можна розташувати за спиною
Спину прогинаємо в попереку. таким чином, щоб не порушувати природний вигин хребта.
Корпус опускаємо вперед, не прогинаючи і не згинаючи колін. Центр тяжкості природним чином зміщується вперед. Компенсуємо це, відвівши назад сідниці. Руки з гантелями вільно розташуємо рівно над стопами.
Руки з гантелями починають ковзати вниз. не досягаючи, статі. Не забуваємо! Зусилля робимо на видиху! Далі повертаємося в початкове положення

Для першого разу достатньо зробити, в середньому, десять повторень в повільному темпі, плавно, не поспішаючи, відчувши, як напружуються сідниці і задня частина стегна. Надалі, коли м'язи стануть міцнішими, а розтяжка досить хорошою, кількість збільшуємо до трьох - чотирьох підходів по дванадцять вправ.

Важлива інформація перед початком виконання

Перед тим, як виконувати вищевказане рух, обов'язково ознайомтеся з цією інформацією:

Зсув навантаження. Особливістю даного виду вправ є те, що при сильному згинанні ніг у вас будуть відмінно опрацьовуватися сідничні м'язи. Якщо ж ви сильніше розпрямляєте ноги - навантаження піде на задню поверхню стегон. Залежно від вашої мети, можна зміщувати таким способом акцент навантаження на питання, що цікавлять вас м'язи і домагатися прекрасних результатів тренувань.
Головна помилка. Помилкою при виконанні румунської тяги є повне розгинання ніг, так як це може загрожувати розтягуванням сухожиль.
Корисна порада. Виконуючи «мертву тягу» не забудьте, що основне навантаження лягатиме на м'язи попереку, тому перед виконанням даної вправи необхідно зробити хороші розтяжки. Розігріті м'язи працюють набагато ефективніше, та й ризик отримати травму стає мінімальним.
Чи можна виконувати рух після травм? Відновлювати вправи в період відновлення після будь-яких травм можна з використанням найменших ваг і тільки після консультації з лікарем.

Обережно! Якщо ви прийшли в тренажерний зал недавно, то не женіться відразу за великими навантаженнями - збільшуйте вагу гантелей і кількість повторення вправ поступово. Основні травми відбуваються саме з цих причин і відбивають охоту до занять з гантелями в подальшому.

На зігнутих ногах

Ще цю вправу називається румунська тяга з гантелями для дівчат. Навіщо воно потрібно? Справа в тому, що при поганій розтяжці і недостатню гнучкість це рух прямих ногах виконати дуже важко, тому в таких випадках виконують цю різновид. Найбільше навантаження отримують сідничні м'язи, далі йдуть м'язи стегон.

Перед тренуванням проводимо розминку, включаючи вправи на цільові м'язи.

Як правильно робити це рух:

Стоїмо прямо, коліна трохи зігнуті. Руки з гантелями вільно розташуємо з боків стегон.
Спину прогинаємо в попереку. таким чином, щоб не порушувати природний вигин хребта.
Корпус опускаємо вперед. одночасно згинаючи коліна трохи більше. Руки з гантелями вільно ковзають по передній частині стегон, до стоп. Зусилля робимо на видиху!

Рекомендована кількість повторів при середній фізичній підготовці - до трьох - чотирьох підходів по дванадцять вправ. Вага гантелей підбирається індивідуально, починаючи з малих ваг.

Обережно! Деякі виконують дану вправу присідаючи, і майже торкаючись сідницями статі. Це не правильно, Тим самим ви сильно навантажуєте колінні суглоби, піддаючи їх ризику травмування. Стегна розташуйте паралельно підлозі, тоді в колінному суглобі утворюється прямий кут! При правильному виконанні навантаження розподіляється рівномірно, що сприяє опрацюванню групи сідничних м'язів і стегон.

Румунська тяга на одній нозі з гантелями

До багатьох програми тренувань включається цю вправу, з тієї причини, що воно здатне відмінно пропрацювати групу сідничних м'язів, надавши їм пружність. що недоступно для більшості інших видів навантажень. Станова тяга на одній нозі з гантелями спрямована також на розвиток вестибулярного апарату. Вони при регулярному застосуванні усувають дисгармонію у розвитку м'язових груп.

Перш, ніж приступити до виконання вправи, необхідно провести якісну розминку, в яку обов'язково рекомендується включити випади.

Візьміть гантелі з невисокої лави.
Станьте прямо, ноги злегка зігніть в колінах.
Починайте опускати корпус паралельно підлозі, одночасно піднімаючи ногу.
Руки з гантелями при цьому знаходяться перпендикулярно підлозі.
У кінцевій точці підйому нога і корпус повинні знаходитися на прямій лінії.
Починаємо повертатися у вихідне положення. Виконуємо вправу дуже повільно, не робимо різких рухів. так як при цьому легше зберігати рівновагу.
Робимо рух, поперемінно чергуючи ноги.

Кількість для новачків - сім-вісім повторів на 3-4 підходи. Поступово збільшувати кількість необхідно тільки тоді, коли ви відмінно навчилися тримати рівновагу.

Цей варіант підійде для фізично підготовлених людей. Ті, хто почав тренуватися недавно, можуть почати з більш легких варіантів виконання цього виду тренування. Такий вид фізичного навантаження прекрасно тренує відчуття рівноваги, відмінно навантажує сідничні м'язи, підтягує попу і робить стегна стрункими.

Вправа є складним в плані утримання рівноваги, але при регулярному його виконанні ви навчитеся робити це автоматично. Виконання даного виду руху не передбачає використання великих ваг. Пам'ятайте, що навантаження повинна бути строго дозованим.

Обережно! Ви робите найпоширенішу помилку, якщо недостатньо високо, як вимагає того техніка виконання, піднімаєте ногу. Користі від такого виконання вправи мало, так як цільові м'язи не будуть працювати.

Ще 6 корисних рекомендацій

Ну і наостанок дамо 6 слушних порад:

Регулярні тренування, мотивація і чітко поставлені цілі дають приголомшливі результати - струнку фігуру, рельєфні м'язи і гарний настрій!