спринт тренування
Техніка спринтерського бігу
Спринт або гладкий біг - циклічний вид бігу, що вимагає прояви швидкості. швидкісної витривалості. спеціальної витривалості. До спринту відноситься біг виключно на короткі дистанції - 60, 100, 200 і 400 метрів.
Спринтерський біг є анаеробним видом навантаження. Через надзвичайно високої інтенсивності, головним джерелом енергії стає АТФ-креатин, а не глюкоза або жир. як це буває в інших видах бігу.
Гладкий біг сприяє розвитку швидкості. сили. позитивно впливає на ріст м'язів. зміцнює серце і легені, добре позначається на загальному стані здоров'я. Спринт є ефективним способом стимуляції жиросжигания. при цьому з огляду на характер навантаження гладкий біг незначно впливає на спалювання м'язової маси, більш того - він сприяє нарощуванню мускулатури, особливо скелетної мускулатури нижньої частини тіла.
Підготовка до спринту [ред]
Гладкий біг є більш складним в техніці, більш травмонебезпечним і вимогливим до ресурсів, тому не рекомендується відразу починати з цього виду бігу.
В якості попередньої підготовки рекомендуються «пробні» тренування для відпрацювання техніки рухів і підготовки організму до більш важких навантажень. Такі тренування повинні представляти собою біг невеликої або середньої (в залежності від рівня підготовки) інтенсивності на дистанції, відповідні передбачуваної дистанції спринту.
Також рекомендується виконання легкоатлетичних вправ. які можуть допомогти уникнути помилок в бігу. Це біг з високим підніманням стегон, семенящая біг, стрибкові біг, пружну біг на відрізках 30-40 метрів.
Безпосередньо перед спринтом слід виконувати розминку. Вона включає в себе біг підтюпцем тривалістю 5-10 хвилин, вправи для розтяжки і підтримки тонусу м'язів.
Техніка спринт-бігу [ред]
Головним завданням спортсмена-спринтера є максимально швидкий набір швидкості і максимально довгий її підтримку. Згідно з дослідженнями, незалежно від кваліфікації і віку, максимально можлива для даної людини швидкість бігу досягається на шостій секунді, а після восьмої секунди вона починає знижуватися.
Незважаючи на те, що в цілому техніка спринту індивідуальна, можна виділити деякі правила техніки, які є актуальними і корисні для будь-якої людини.
Перш за все, необхідна правильна постановка рук і ніг. Техніка руху рук залежить від завдань бігуна і розміру дистанції - швидкість і амплітуда рухів пропорційні швидкості руху ніг, а значить, чим швидше і активніше рухаються руки, тим вище швидкість бігу. Під час бігу руки повинні бути зігнуті в ліктях. Рухи рук повинні бути спрямовані вперед один до одного і тому в зворотні сторони.
Правильна постановка ніг зменшує ризики бути травмованим. Постановка ноги в момент амортизації повинна проводитися на полстопи, при цьому сам бігун не повинен відчувати почуття віддачі під час зіткнення з опорою.
Важливою умовою правильності техніки постановки ніг є вибір відповідної для гладкого бігу взуття. Це повинні бути кросівки з м'якою і рівною ненаклонному підошвою, що має на своїй поверхні рельєфні елементи, що поліпшують зчеплення з опорою - шипи, рельєфні візерунки і т. П; або легкі кеди з рівною поверхнею підошви.
Основи побудови тренування [ред]
Спринтер виконує часті, довгі і потужні кроки. Швидкість спринтера знаходиться в прямій залежності від сили, що додається при дуже нетривалому контакті з землею для кожного кроку (200 мілісекунд у момент старту від блоків і 80 мілісекунд при максимальній швидкості). Для забігу на 60 метрів витривалість не настільки важлива, як прискорення, оскільки спринтер повинен пройти невелику відстань на максимально можливій швидкості. Проте, для забігу на 100 і 200 метрів швидкісна витривалість (лактатная потужність) дуже важлива, і фактично саме вона визначає різницю між спринтерами вищого і середнього рівня. Приклад моделі періодизації для спринтерів наведено в таблиці.
- домінуючі енергетичні системи. дистанція 60 метрів - анаеробна алактатного; дистанція 100 і 200 метрів - анаеробна лактатная;
- ергогенезіс. дистанція 60 метрів - 80% алактатного система, 20% лактатная система; дистанція 100 метрів - 53% алактатного система, 44% лактатная система, 3% аеробне система; дистанція 200 метрів - 26% алактатного система, 45% лактатная система, 29% аеробне система;
- основні джерела енергії. дистанція 60 метрів - креатинфосфат. дистанція 100 і 200 метрів - креатинфосфат і глікоген;
- обмежуючі фактори. дистанція 60 метрів - потужність прискорення; дистанція 100 і 200 метрів - силова витривалість; всі дистанції - стартова потужність. реактивна потужність;
- мети тренування. дистанція 60 метрів - потужність; дистанція 100 і 200 метрів - силова витривалість; всі дистанції - максимальна сила.
Модель періодизації для спринтерів
Аеробне тренування спринтера відображає кумулятивний ефект темпової тренування (повторення по 600, 400 і 200 метрів).
Умовні позначення: АА - анатомічна адаптація, раб. - працездатність, соревн. - змагальний етап, комп. -Компенсація, конв. - конверсія, подд. - підтримка, МС = максимальна сила, MC - максимальна сила, M - потужність, СВ -Силовий витривалість, МВ - м'язова витривалість, подг. - підготовчий етап і П - перехідний етап.
Етапи спринту [ред]
Дистанція спринту умовно ділиться на чотири етапи, кожен з яких має свої особливості техніки. Ці етапи - старт, стартове прискорення, безпосередній біг по дистанції і фінішування.
Для старту в гладкому бігу зазвичай використовується низький старт з колодок - такий спосіб дозволяє досягти максимального ефекту на наступному етапі. Для такого старту використовуються колодки - спеціальні спортивні прилади, впираючись в які, можна простіше підтримувати стійкість в позі для низького старту, і ефективно і швидко стартувати. Впираючись в колодки, бігун спирається на руки і чекає сигналу для старту, уникаючи зайвої напруги м'язів, при цьому перебуваючи в постійній готовності моментально зірватися з місця.
Другий етап - стартове прискорення. Зазвичай це перші 15-20 метрів дистанції. Головне завдання спортсмена на цьому етапі - якомога швидше досягти максимальної швидкості бігу. Після старту тулуб спортсмена піднімається до нахилу в 15-20 градусів від вертикалі, амплітуда кроку збільшується. Зайвий нахил знижує швидкість бігу і створює загрозу падіння.
Третій етап - біг по дистанції. На цьому етапі важливо максимально довго зберігати набрану на прискоренні швидкість. Нахил тіла зменшується до 10-15 градусів від вертикалі, при відштовхуванні плечі спортсмена кілька відводиться назад. У фазах між дотиками ніг з опорою нахил тіла трохи збільшується.
Останній етап спринту - финиширование. Завдання финиширования - незважаючи на природне зниження швидкості, продовжувати підтримувати її на високому рівні. Для підтримки швидкості спортсмен збільшує частоту кроку, для чого збільшує інтенсивність руху рук. Финиширование закінчується досягненням фінальної риси і подальшої поступової зупинкою руху.
Можливі травми [ред]
Найбільш поширеною травмою в гладкому бігу є пошкодження п'яткової (ахіллового) сухожилля, яке, незважаючи на те, що є найміцнішим сухожиллям в тілі, відноситься до часто травміруемим сухожиллям. Найчастіше травмування відбувається при старті в момент відриву від стартової позиції або безпосередньо під час бігу при порушеннях техніки. Краща профілактика розриву ахіллового сухожилля - якісно проведена розминка.
Розрив менісків колінного суглоба менш поширений, але більш травматичний - якщо пошкодження сухожилля лікується консервативними шляхами, то розрив меніска зазвичай вимагає хірургічного втручання. Дана травма часто відбувається при різких падінь на високих швидкостях у випадках, коли основний удар припадає на колінний суглоб. Для мінімізації ризику розриву менісків потрібне ретельне дотримання техніки і вибір рівній поверхні в якості дистанції.
Передзмагальна підготовка спринтера [ред]
Почнемо з того що потрібно заздалегідь позначити, для себе, головні і проміжні старти. Особисто я віддаю перевагу, класифікувати старти (Основний, потрібний, проміжний). Як правило, в сезоні буває 1 основний старт, 2-4 потрібних і 3-6 проміжних.
Передзмагальна підготовка займає, порядку, 10 днів, природно до кожного змагання підготуватися не вийде, та й це в принципі не потрібно. Власне, сенс полягає в тому, щоб правильно розподілити предсоревновательную підготовку, щоб вийти на "пік" в основних змаганнях. Як це виглядає?
Для початку позначимо цифрами старти:
Наприклад - в сезоні у нас 8 стартів і 1 старт точно основний, до якого ми власне і будемо готуватися, а інші старти ми повинні класифікувати за важливістю, це буде виглядати приблизно так: 1,1,2,1,1,2, 1,3
Для ЦНС будь старт є стресом, вона працює на межі, і їй потрібно відпочити, а якщо врахувати що ми будемо використовувати різні стимулятори, то в такому випадку відпочити потрібно ще більше. Така класифікація стартів, дасть ту саму горезвісну суперкомпенсацію і виведе вас на максимальні показники до головного змагання.
Перейдемо до деяких моментів:
- 1 - між 2-ма "потрібними \ основними" стартами повинно пройти не менше 15 днів;
- 2 - після кожного "потрібного" старту потрібно добре оттдохнуть;
- 3 - предсоревновательную підготовку проводити тільки перед потрібними і основними стартами.
Ну і власне сама предсоревновательная підготовка:
- 10 днів L-тироксин - 50 мкг (вранці)
- 10 днів перед сном мелатонін + заспокійливе, заспокійливе за день перед стартом не брати.
- 7 днів, закінчити за 3 дні до старту - в ідеалі безуглеводка, але хоча б обмежити вуглеводи.
- за 2-3 дні до старту вуглеводи без обмежень
- За 1-2 години до старту Трийодтиронин - 50 мкг
- За 1-2 години до старту Стимулятор ЦНС (наприклад Ладастен)
- Не забуваємо про воду близько 4 літрів в день.
Що стосується тренувань:
- 7 днів тренуємося згідно з планом
- за 3 дні до змагань:
- Гарна розминка \ розтяжка
- тип тренувань згідно з планом але з набагато меншим обсягом і з меншою інтенсивністю, наприклад:
- 1 день бігова - 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + розтяжка
- 2 день силова - вага 60% 2х4 + заминка + розтяжка
- за день до змагань - Хороша розминка \ розтяжка + 1х150 70%
Програма тренувань для спринтерів [ред]
Основні засоби спринтерській тренування:
- біг в упорі з максимальною частотою кроків (на місці);
- швидкі рухи руками на місці, як в бігу;
- біг на місці без акценту з максимальною частотою;
- скачки на одній нозі;
- біг з максимальною частотою, укороченими кроками;
- човниковий біг;
- біг з максимальною частотою через набивні м'ячі;
- виконання високого піднімання стегна;
- змінний біг відрізків, що перевищують змагальну дистанцію на 50-100 м;
- біг по сходах з максимальною частотою;
- стрибки на місці (з швидким відскоком);
- силові вправи;
- стрибки з просуванням вперед;
- стрибки через набивні м'ячі;
- біг по сходах через 2-3 сходинки.
Для оцінки досягнень рекомендується зафіксувати час пробіжки основних спринтерських дистанцій і оцінити їх з точки зору спортивних розрядів. Якщо для виконання нормативів кандидата в майстри спорту (КМС), майстри спорту (МС) або ж майстра спорту міжнародного класу (МСМК) потрібно тренуватися кілька років, то будь-який 20-35-річний молодий чоловік з нормальною вагою і без проблем зі здоров'ям без зусиль може пробігти за час, встановлений для юнацьких розрядів.
Спортивні норми в спринті. з
1 МСМК - майстер спорту міжнародного класу.
2 МС - майстер спорту.
3 КСМ - кандидат в майстри спорту.
Розглянемо приблизну програму спринтерських тренувань для чоловіків і жінок двох рівнів підготовки - новачки (група 1) і люди, які мають невелику спортивну підготовку (група 2). Спринтерам високого класу тренувальні програми складають тренери з урахуванням індивідуальних особливостей кожного спортсмена.
Програма тренувань для спринтерів
Здійснюється обсяг, раз
Відрізки 150 м зі швидкістю 70% максимально можливої (МВС)
Відрізки 100 м зі швидкістю 80% МВС
Відрізки 50 м зі швидкістю 80% МВС
Біг по сходах з максимально можливою частотою, 30 ступенів
Біг по сходах з максимально довгим кроком, 30 ступенів
Біг стрибками, зі швидкістю 70% МВС, 40 м
Біг стрибками з маркерами (потрібно намагатися наступити на маркери, розставлені на відстані максимального стрибка), 60 м
Програма тренувань передбачає двотижневий цикл повторюваних вправ при заняттях 5 разів на тиждень. Навантаження поступово зростає в міру поліпшення спортивної форми займається. Проводити заняття слід в один і той же час, щоб організм звикав до фізичних навантажень. Потрібно приділити велику увагу засобам відновлення і дієті. Розминку для спринтерських тренувань слід проводити особливо ретельно, так як на відміну від кросових тренувань в помірному темпі спринтери виконують більш «вибухову» роботу, тобто різку підвищене навантаження на суглоби, зв'язки і м'язи. В процесі тренувань необхідно також стежити за пульсом, який не повинен перевищувати 190 ударів в 1 хв.
Цифра 190 свідчить про те, що серце переганяє такий натиск крові, який передає повністю відкритий водопровідний кран. Тільки серце дуже натренованого спортсмена може винести таке навантаження.
Починати потрібно з 110-120 ударів в хвилину, що не перевищувати 140. Вправи наступних серій і підходів слід починати, коли частота серцевих скорочень знизиться до 100-110 ударів в 1 хв.
Цикл тренувань потрібно повторювати кожні два тижні, збільшуючи обсяг на 50% початкового. Якщо відсутній інвентар для занять силовими вправами, їх можна виконувати без штанги, але обсяг в цьому випадку збільшується на 4 (наприклад, присідання зі штангою - 7 разів, значить, без штанги 4 х 7 = 28 разів).