Список низькокалорійних продуктів

Чому калорійні продукти додають вагу

Для людського організму вкрай важливо збалансоване харчування і отримання білків, жирів і вуглеводів в достатній кількості. Без цих складових організм не буде нормально функціонувати, а надлишок цих речовин, веде до вкрай негативних наслідків.

При надлишку білка, організм не встигає його засвоювати, він опускається на дно кишечника неперетравлені і починає там розкладатися, виділяючи отруйні організм речовини.

Вживання значної кількості жирів ускладнює процеси обміну речовин, що призводить не тільки до ожиріння, але і гальмує нервову діяльність. Велика кількість вуглеводів перетворюється організмом в жир, що також призводить до ожиріння.

Часте або регулярне вживання калорійної їжі, яка багата жирами, призводить до гіпертонії, утворення холестеринових бляшок, інсульту. Ще, споживання не малу кількість жирів викликає в організмі вивільнення вільних радикалів, а вони викликають утворення злоякісних пухлин.

Ну і не забудемо про банальне ожиріння, яке не тільки заважає в плані краси, але і веде до розвитку багатьох супутніх набору ваги хвороб.

Але, не варто відразу викидати пляшку з оливковою олією в сміття! Як не велике прагнення людини до зменшеного споживання жирів, позбавитися від них зовсім не вийде.

Згідно таблиць калорійності, кожен продукт має в своєму складі ці складові, а саме:

Наприклад: жир, який знаходиться в рибі, це поліненасичені жирні кислоти (омега 5), вони просто необхідні нашому організму. Горіхи (мигдаль), в яких теж є жири (омега 6), незамінні для роботи нашого організму.

Перелік низькокалорійних продуктів

Низькокалорійними вважаються продукти, які по таблиці калорійності не набрали 100 кілокалорій на 100 грам ваги.

У м'ясних продуктах це телятина. З м'ясних субпродуктів до низькокалорійним продуктам відносяться:

• яловичі нирки;
• яловича печінка;
• свиняче серце;
• свинячі нирки.
• баранячі нирки;
• бараняче серце;

Низькокалорійні білкові продукти - це деякі види риби як морської, так і річкової. Ось цей далеко не повний перелік низькокалорійного риб'ячого царства.

Продукти молочні та кисломолочні:

• молоко ацидофільне;
• натуральний йогурт;
• кисле молоко;
• молоко;
• кефір;
• ряжанка;
• сир нежирний.

А також, овочі і фрукти, природою в них закладено мало калорій, правда, існують і винятки. В овочах вибився зі списку часник, набравши аж цілих 106 ккал. У фруктах лідирують шипшина і фініки, набравши 101 і 281 ккал відповідно.

До 40 ккал

• баклажани - 26 ккал;
• кабачки - 27 ккал;
• капуста білокачанна - 27 ккал;
• цибуля (перо) - 22 ккал;
• морква - 30 ккал;
• огірки - 13 ккал;
• щавель - 21 ккал;
• перець - 27 ккал;
• редька - 32 ккал;
• ріпа - 26 ккал;
• салат - 13 ккал;
• капуста цвітна - 29 ккал;
• редис - 19 ккал;
• томати - 19 ккал;
• стручкова квасоля - 32 ккал;
• шпинат - 28 ккал.

• ягоди айви - 38 ккал;
• слива алича - 34 ккал;
• апельсин - 37 ккал;
• грейпфрут - 38 ккал;
• лимон - 32 ккал;
• мандарин - 37 ккал;
• ягоди лохини - 35 ккал;
• ягоди ожини - 33 ккал;
• ягоди журавлини - 38 ккал;
• ягоди морошки - 31 ккал;
• ягоди обліпихи - 30 ккал;
• ягоди смородини - 39 ккал;

• капуста морська - 5 ккал;
• трепанги - 35 ккал.

До 70 ккал

• цибуля ріпчаста - 44 ккал;
• петрушка (корінь, зелень) - 46 ккал;
• буряк - 47 ккал;

• плоди абрикоса - 46 ккал;
• ананас - 47 ккал;
• ягоди вишні - 48 ккал;
• плоди граната - 51 ккал;
• плоди груші - 43 ккал;
• інжир - 55 ккал;
• ягоди кизилу - 45 ккал;
• плоди персика - 44 ккал;
• ягоди горобина - 58 ккал;
• ягоди сливи - 43 ккал;
• плоди хурми - 63 ккал;
• ягоди черешні - 52 ккал;
• ягоди шовковиці - 53 ккал;
• яблука - 46 ккал;
• ягоди брусниці - 40 ккал;
• ягоди винограду - 69 ккал;
• ягоди суниці - 41 ккал;
• ягоди агрусу - 44 ккал;
• ягоди малини - 41 ккал;
• ягоди чорниці - 41 ккал;
• смородина чорна - 41 ккал.

• макрурус - 60 ккал;
• минтай - 69 ккал;
• краби - 69 ккал;

• натуральний йогурт - 52 ккал;
• кефір (жирний) - 58 ккал;
• молоко - 59 ккал;
• кисле молоко - 57 ккал.

Низькокалорійні продукти для дієти

• рис відварний (коричневий);
• редиска;
• йогурт;
• відварна сочевиця;
• печериці;
• вся зелень для салатів;
• капуста;
• помідори і огірки.

Клітковина, яка перебуває в свіжих овочах, уповільнює процес засвоєння вуглеводів і жирів в організмі, поживні речовини з їжі, зможуть краще засвоїтися, а не перетворитися на жирові відкладення.

Збираючись схуднути за допомогою низькокалорійної дієти, варто пам'ятати, що кількість калорій не повинне бути менш 1000-1400 на добу. В іншому випадку є ризик серйозно нашкодити здоров'ю. В ідеальному випадку дієта повинна бути розроблена лікарем-дієтологом. У такій дієті повинні переважати білки, тоді схуднення відбуватиметься за рахунок спалювання жирів, а не м'язової маси.

Низькокалорійне меню:

• Сніданок 200 мл соку (фруктовий, овочевий), невеликий сухарик.
• Другий сніданок: чай 150 мл (без цукру), чорний хліб 60 гр з м'ясом (відварне, гриль) 60 гр, 2 помідори.
• Обід: борщ 200 мл, 1 яйце некруто, відварна риба 60 гр, варена картопля 2 шт, салат з овочів 100 гр.
• Ланч: фрукти 150 гр, бісквіт 40 гр.
• Вечеря: кефір нежирний 200 мл, черства здоба 40 гр, чайна ложка джему.

малокалорійний сніданок

На сніданок можна приготувати вівсяну кашу, додавши туди знежиреного молока. У неї можна покришити яблуко, бана або сухофрукти: родзинки, курагу, чорнослив.

Відмінний варіант - каша з цільного зерна і меленого: перлова, пшенична, Горновка, ячна. До таких каш можна приготувати салат або зробити їх солодкими, додавши меду і фруктів.

низькокалорійний обід

Найчастіше на обід готують самі ситні блюда. Але їх можна зробити навіть з найбільш низькокалорійних продуктів. Так, наприклад, можна приготувати баклажани з грибами і помідорами, запечені в духовці. До них відмінно підійде салат з квасолею.

Другим варіантом обіду буде печінку з яблуками в духовці, а також зимовий салат з буряка, огірків і моркви. Рецепти цих страв можна прочитати нижче.

малокалорійний вечерю

Калорійність такого вечері не повинна бути вище 350 одиниць. Так, цього правила відповідають такі страви як рагу овочеве, рис з овочами, салат з морепродуктів, запіканка з шпинатом.

Всі ці страви чудово позначаться на схудненні і одночасно наситять організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами.

Рецепти низькокалорійних страв

Запечені баклажани з грибами і помідорами

• баклажани - 450 гр;
• помідори - 250 гр;
• сир (твердий) - 90 гр;
• гриби -250 гр;
• сметани - 150 гр;
• часник - 3 часточки;
• зелень;
• сіль.

Вимити баклажани і нарізати їх кружальцями. Посолити і відставити на 30 хвилин, для того щоб вони не були гіркими. Промити баклажани водою. Нарізати помідори і гриби кружечками. Пропустити часник через прес або дрібно порізати, змішати його зі сметаною.

Натерти сир на тертці або порізати тонкими скибочками. Викласти у форму шарами, баклажани, зверху гриби і помідори. Зверху на помідори викладаємо сметану з часником і посипаємо сиром. Запікати при температурі 180 - 190 ° C, 35 хвилин.

Запечена печінка з яблуками

• яловича печінка - 450 гр;
• цибуля - 4 шт;
• яблука (кислі) - 300 гр;
• сметана - 150 гр;
• оливкова олія - ​​1 ст.л;
• перець, сіль;
• фольга для випікання.

Вимити і очистити печінку. Порізати на порції, загорнути в харчову плівку і відбити. Посолити, поперчити. Очистити цибулю, нарізати кубиками й обсмажити в оливковій олії. Очистити яблука від шкірки і насіння, натерти на крупній тертці.

Фольгу розрізати на прямокутники по 15-17 см. Викласти на фольгу печінку, цибулю, яблука і змастити сметаною. Загорнути краї фольги сформувавши конверти. Запікати 10 - 15 хвилин при температурі 250 ° C, потім розкривши фольгу ще 20 хвилин.

малокалорійні салати

• буряк - 3 шт;
• морква - 3 шт;
• огірки мариновані - 3 шт;
• масло (гірчичне, лляне) - 1 ст. л;
• зелений горошок - 4 ст. л;
• цибуля -0,5 цибулини.

Відварюємо овочі, охолоджуємо, чистимо і ріжемо кубиками. Додаємо цибулю, горошок і масло гірчичне, все перемішуємо. Викладаємо на тарілку і прикрашаємо зеленню. При бажанні зелень можна дрібно порізати в салат.

Салат овочевий з квасолею

• помідори - 2 шт;
• квасоля відварена - 0,5 склянки;
• огірки - 3 шт;
• лимон - 0,5 шт;
• цибуля (середній) - 1 шт;
• солодкий перець - 2 шт;
• салат (листя) - 1 пучок;
• масло (оливкова, лляна) - 1 ст.л;
• дрібка солі.

Зелень і овочі вимити. Лук очистити від шкірки, а перець від насіння. Перець, огірки, помідори порізати великими скибочками, салат порвати невеликими пластинками. Додати квасолю, сік лимона, лляне масло, сіль і перемішати.

Правила збалансованого харчування

1. Страви необхідно готувати на пару, грилі або в духовці, без соусів і масла.
2. Необхідно випивати в день 1,8 - 2 літри чистої води. Якщо випити води перед їжею притупиться почуття голоду, що посприяє зменшенню кількості спожитої їжі і виведенню з організму шлаків.
3. Для таких дієт порція білка і зернових становить 100 гр, а порція фруктів і овочів складає 200 гр.
4. Не варто після прийому їжі їсти яблука, вони збільшують калорійність прийнятої їжі на 10%, краще залиште яблуко на окремий перекус.
5. Прийом їжі станься до 6 раз в день.

Як схуднути на низькокалорійних продуктах

Займатися активними фізичними навантаженнями для схуднення, залишаючи при цьому в раціоні жирну їжу, довго і не ефективно. Варто зійти з бігової доріжки, як організм тут же набере все витрачений «багатство» назад. Але ж дуже часто, на активні заняття спортом просто не вистачає часу!

Продукти, які сприяють збільшенню ваги

• фруктові соки, навіть свіжовичавлені;
• цукор;
• торти і тістечка;
• маргарин;
• алкогольні напої;
• Солодка вода;
• сосиски, ковбаса;
• картопляні чіпси;
• сардельки;
• баранина;
• сухі сніданки.

Набагато ефективніше не зраджуючи способу життя, змінити раціон на низькокалорійний. Не відчуваючи почуття голоду схуднути і не виснажувати себе в спортзалі.

Для якнайшвидшого досягнення результату варто 1 раз в тиждень для організму робити розвантажувальний день, споживаючи НЕ 1400 ккал на добу, а урізавши раціон до 800-1100 ккал. Це не дозволить організму звикнути до дієти і почати знову накопичувати «запаси».