сніданок бодібілдера
Привіт, мої шановні!
У цей осінній день я вирішив поговорити з Вами про жратва), вірніше, про таку частину харчового раціону, як сніданок бодібілдера. Багато хто ставиться до ранкової заправці байдуже, бо не розуміють, що вона їм може дати, і навіщо взагалі з ранку щось сильно хомячить, тим більше якщо не хочеться. Досвідчені ж бодібілдери знають, що сніданок - всьому голова, і дуже сильно переживають, якщо їм не вдалося заправитися на всю котушку.
Ось про це, а саме: міфах про сніданок, принципах здорового сніданку і, звичайно ж, про конкретних стравах, ми і поговоримо в цій замітці, поїхали.
Навіщо взагалі потрібен сніданок бодибилдеру?
Ну а почну я як завжди здалеку. За статистикою (а вона, зараза, уперта) більшість людей, м'яко кажучи, прохолодно ставляться до сніданку. Так що нам далеко ходити за прикладом, скажу по "часнику", я і сам не любив цей ранковий живильний ритуал. Я не те що не хотів їсти багато чи правильно, в мене взагалі нічого не лізло. Добре, якщо вдавалося запхати в себе пару бутербродів і стакан чаю, а бувало й взагалі доводилося згадувати дитячу приказку: "ложечку за маму, ще одну за папу", щоб хоч якось простимулювати себе наситити свій організм.
Звичайно, в глибині душі (десь дуже глибоко) я розумів, що сніданок - важливий захід, і його потрібно використовувати по повній, однак так думається з вечора, з ранку ж ти переглядаєш свої погляди на більш консервативні, бо шлунок всіляко бунтує про будь-якій згадці про їжу. Думаю, Вам знайома така ситуація зараз, та й напевно в Вашому оточенні є люди, яких максимум вистачає на 1-2 чашки кави, ну і який-небудь солодощі.
Ще раз повторюся, я був таким, і я відкрито це заявляю і навіть пишаюся, що був таким "деревом" :). Тому, якщо Ви на цій стадії, не переживайте, після прочитання статті ми переможемо цю напасть, і Ви будете "хомячить" правильно, багато і корисно.
Отже, засунули по теорії.
Звідки у цієї проблеми ноги, і чому так мало людей дійсно правильно снідають? Все досить просто, а саме - всі проблеми в "вежі" і тих стереотипах, які в ній сформувалися. Ще проблема в небажанні самостійно розібратися в питанні і прийнятті всього на віру. Тобто нам простіше діяти, йти по загальновідомому шляху, нікуди не звертаючи, ніж задавати собі питання і, отримуючи відповіді, розуміти, що ми все робили не так. Адже тоді буде порушено наше самолюбство (мовляв я такий розумний і так все знаю). а це дуже болюча штука.
Всі наші уявлення про правильне сніданку в основному можна укласти в ємну фразу - "що мама приготувала, то і корисно". Адже за їжу свого чада в сім'ї зазвичай відповідає саме вона. Так, Ви ростете і після закінчення якогось часу вже самі починаєте себе готувати, але стереотип, що потрібно і що правильно їсти, вже закладений. Тому Ви, не включаючи голову і повністю довіряючи своєму батькові чи матері (адже мама поганого не порадить), просто продовжуєте йти протоптаною дорозі. Я не хочу ні в якій мірі сказати, що всі мами погані радники в цих питаннях, просто якщо в дитинстві ще якось можна обійтися "Несквік" і парою бутербродів з ковбасою або манною кашею, то сніданок бодібілдера (та й взагалі людини, що стежить за своєю формою). повинен докорінно відрізнятися від цієї "безглуздості" :). Однак, від звички дуже складно згодом позбутися.
Ще одним фактором, який впливає на неправильність сніданку, є просто небажання його повноцінно готувати і витрачати час, тим більше коли немає під рукою слушною панянки, готової взяти на себе "готовітельние" функції. Ось і виходить, що чашка кави, сигарета і вперед на роботу.
Отже, давайте підсумуємо і складемо невеликий список з пунктів, чому ж люди нехтують правильним сніданком:
- немає людини, яка б направив і підказав, що і як потрібно робити;
- стереотип, закладений з дитинства, що сніданок повинен бути саме таким;
- немає часу і бажання на його підготовку;
- просто фізично не лізе;
- нерозуміння всієї його користі (відсутність необхідних знань).
Думаю це далеко не повний список, але тепер у Вас хоча б є уявлення, чому Вас так "верне" від цього ранкового ритуалу.
Що ж, тепер давайте розглянемо основні міфи, що стосуються сніданку.
Міф №1. Від сніданку поправляються.
В основному так думати властиво прекрасній половині людства - жінкам. Вважається, що якщо пропустити сніданок, то можна скинути пару кіло. Тому максимум на що їх вистачає, це знежирений йогурт, пів-яблука і який-небудь чізкейк (хоча це я сильно перебільшую, 2-х бананів - за очі). Насправді, справи йдуть інакше.
Під час сну всі (в т.ч. метаболічні) процеси в організмі сповільнюються. Починають же вони прокидатися як тільки людина починає щось хомячить (причому це не обов'язково повинна бути тверда їжа). Крім того, після пробудження рівень стресового гормону кортизолу зашкалює, тобто знаходиться на позамежному рівні. Якщо його не знизити, він просто буде "роз'їдати" Ваші м'язи.
Якщо Ви знехтували сніданком в надії обдурити організм, то у Вас нічого не вийде, бо він "Тямущий", і в разі ненадходження їжі, він просто включає інстинкт "самозапасанія". Це означає, він думає, що в країні голод, їсти нічого і треба все запасати про запас :). В результаті цього обідні калорії і енергію він починає відкладати на чорний день у вигляді жирових запасів.
Міф №2. Пропущу сніданок, притуплені голод, зате в обід повеселюся.
Власне, це наслідок першого міфу. Люди вважають, що їм краще пропустити період, коли почуття голоду яскраво не виражено (ранок) і дотягнути до обіду, "повеселившись" там по повній. Однак зазвичай це закінчується подвійною порцією, великим разовим об'ємом їжі в шлунку і пізньою вечерею.
Міф №3. Якщо немає апетиту, то і не фіг себе змушувати.
Так раніше думав і я, але це неправильний підхід. Якщо немає бажання є, то необхідно його розбудити (як - поговоримо далі). Крім того, не варто топтати вночі стежку до холодильника і лупити все підряд за пізньою вечерею. Запам'ятайте, сніданок програмує метаболізм людини на весь день.
Міф №4. Сніданок повинен бути щільним.
В якійсь мірі це так, але не треба впадати в крайнощі. Вранці потрібно заправлятися добре, але це не означає, що треба наїдатися досхочу важкою їжею. Варто мати на увазі, що після ситної їжі організм хилить в сон, на нього нападає позіхання і дрімота. Все це пов'язано з переварюванням білка і запуском ферментативної системи по утилізації надійшли нутрієнтів. Тому тут необхідно знати норми своєї порції.
Міф №5. Для перетравлення щільного сніданку потрібно багато енергії, краще витратити її на роботу.
Нічого подібного, так, на переробку їжі витрачатися багато ресурсів організму (зокрема, до 70% крові приливає до шлунку). але це також хороша "запитка" мозку на весь день. Спробуйте працювати, коли мозок постійно посилає Вам голодні сигнали - довго Ви зможете пропрацювати?
Всі ми живемо в різних містах і кліматичних поясах, тому характер їжі (в т.ч. сніданку) повинен відрізнятися. Наприклад, в Сибіру холодно і більше повинна переважати "важка артилерія" в раціоні - м'ясо. курка і тп. Якщо Ви мешкаєте в теплих краях (Таїланд, Греція, Туреччина). то тут краще зменшити частку "важких" продуктів і більше налягати на овочі, фрукти, бобові, рибу.
Ну ось ми і підійшли до ...
Принципи здорового харчування. Сніданок бодібілдера, раціон страв.
Отже, щоб Ваш сніданок був правильним за всіма канонами, і їжу саме хотілося їсти, необхідно дотримуватися ряду наступних правил:
- щоб "розворушити" свій сонний організм, почніть ранок з 2 склянок чистої (трохи теплої) води за 30 хвилин до їжі;
- для підвищення апетиту можете прийняти 15-20 мл настоянки елеутерококу зі склянкою води;
- включите в свій ранковий раціон будь-яку фізичну активність (бажано присідання, віджимання);
- прийміть злегка прохолодний душ і добре (до красна) розітріть рушником;
- можете приступати "хомячить"!
Після того, як ми провели всі необхідні підготовчі роботи, саме час розібратися з раціоном продуктів і загальними принципами, що краще споживати на сніданок бодибилдеру. Як Ви знаєте, для бодібілдера і будь-якої людини, що стежить за своєю формою, важливі саме пропорції, композиція тіла, тобто окреслені м'язи, мінімальна кількість підшкірного жиру і води в організмі, ось основні критерії. Оскільки сніданок вважається в раціоні атлета найкалорійнішим прийомом їжі, то він повинен бути "чертовски" правильним за своєю збалансованості і продуктам, щоб не зіпсувати їх (свої) "тілеса" :).
Звичайно, Вам не обов'язково точнісінько слідувати наведеним нижче принципам, але все-таки загальне уявлення мати треба. Отже, ось яким повинен бути сніданок бодібілдера, загальні правила.
Сніданок повинен бути самим висококалорійним прийомом їжі протягом дня. Припустимо, якщо добова калорійність 3000. то сніданок повинен складати 700-900 калорій (тобто 25-30%). Тому снідайте як королі, снідайте як принци, вечеряйте як жебраки.
Ранковий прийом повинен бути високобілковим, багатим кальцієм і вітаміном D. Саме такий сніданок допомагає організму спалювати набагато більше енергії (джерелом якої є підшкірний жир) під час перетравлення їжі.
Обов'язково повинні бути присутніми швидкі (30%) і повільні вуглеводи (70%). Адже вони джерела енергії, вітамінів / мінералів і макро / мікро-елементів. Не варто побоюватися за накопичення зайвого "сала" за рахунок вуглеводів, адже сніданок - це другий часовий відрізок (після вуглеводного вікна). коли вуглеводи йдуть в справу, а не відкладаються де не треба.
Сніданок повинен бути багатий клітковиною (що допомагає формуванню нових м'язових тканин і нормалізує перистальтику кишечника) і жирами (як рослинними, так і тваринами).
Оптимальне поєднання з точки зору засвоєння продуктів також важливо. Адже можна просто понакідать в шлунок (як в яму) різних продуктів, а ефективність від їх прийому буде прагне до 0. а точніше - до унітазу :).
Уникайте сухих сніданків, тобто тих, які потрібно взяти і залити окропом або молоком (різні пластівці, кульки і т.п.). Маркетологи знають, що люди не люблять возитися вранці з цим, тому пропонують різні ніфіга не фітнес пластівці та інші турбо-сніданки. Не ведіться на ці хитрощі або хоча б дивіться на кількість цукру в 100 гр продукту (воно повинно бути 15-20 гр, не більше).
З принципів це все, і щоб остаточно закріпити цю балаканину, приведу графік, яким повинен бути ідеальний сніданок у Вашій тарілці.
Ну що, думаю, теорією Ви ситі по горло :), тепер давайте дізнаємося, що конкретно треба "хомячить" на сніданок бодибилдеру, і що взагалі їдять зірки світового культуризму. Отже, ось підбірка для Вашого ранкового прийому їжі (див. Зображення).
Погодьтеся, досить різноманітно ... і головне - корисно. І якраз на 7 днів.
Ну і наостанок, так би мовити на солодке, наведу пару прикладів сніданків містерів Олімпії.
Сніданок від Джея Катлер
Сніданок від Ронні Колеман
Сніданок від Шварценеггера (прямо з твіттера)
Також для знавців англійської та взагалі любителів всього іноземного, наведу англійські (google-перекладач Вам в допомогу) меню сніданків різних атлетів.
Всім цим я хотів показати, що не треба зациклюватися на "вівсянка - сер!" І яєчних білках, комбінуйте продукти, шукайте і пробуйте різні смаки, і Ваш організм скаже Вам спасибі.
У мене ж на цьому все, підіб'ємо деякі підсумки.
Післямова
Упевнений, що тепер Ви з великою повагою поставитеся до такої ранкової процедурі, як сніданок бодібілдера. Ви знаєте що, як і чому треба їсти, залишилася справа за малим - взяти, все це приготувати і навертати щоранку.
Однак тут уже все залежить від Вашої свідомості і "хотілки", а вони у Вас є, я впевнений! Bonne appetite, пані та панове!
PS. Не забуваємо працювати, клацаючи по красивим кнопках, і щедро ділитися інформацією з соратниками по духу.
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
