Складаємо ефективний тренувальний сплит
Доброго часу доби, дорогі Новомосковсктелі блогу «Зі спортом по Життя». Сьогодні я розповім вам, як скласти ефективний тренувальний сплит. Зараз дуже багато журналів присвячено фітнесу та тренувань власного тіла. У таких журналах дуже багато тренувальних схем і всі вони можуть збивати з правильного шляху початківця спортсмена. Давайте розберемо все по поличках, щоб не допустити помилок.
Журнальні статті дають нам поради, як розвинути красиві грудні м'язи за певною програмою. Інші журнали пропонують розвиток великих найширших і широких плечей за допомогою суперсетів. Всі ці журнали штовхають новачка в безліч різних напрямків, і це не дає можливості зосередиться на одному.
Але як дізнатися хто правий? Якщо розібратися, то мають рацію всі. Чому? Якщо відкинути весь зайвий сміття і розглянути основи, то ви зрозумієте один головний принцип - тренуйся і твої м'язи стануть більше. Якщо ти дотримуєшся режим тренування, харчування і відновлення, то результат буде обов'язково.
Давайте розберемо метод складання спліта, при якому будуть опрацьовуватися всі м'язові групи - від литкових до трапеції. Метод досить простий: потрібно розділити все тіло на частини і забезпечити навантаження на кожну окрему частину тіла.
Групи м'язів
Це звичайно не наукове поділ, але для того щоб зрозуміти принцип побудови тренувань саме воно.
Великі. Квадрицепси, спина, груди;
Середні. Біцепси, трицепси, плечі, біцепс стегна;
Малі. Литкові, черевний прес, передпліччя, трапеції.
Варто зазначити, що термін «малі» не означає, що ці частини тіла не вимагають серйозного підходу до тренувань. Тренування преса дуже необхідна для розвитку сили, підвищення витривалості і поліпшення вашого зовнішнього вигляду. Так що поставтеся серйозно до малих м'язів.
Багато хто може заперечити, що м'язи спини можна розділити ще на кілька груп: на верхній відділ, найширші і нижній відділ. Але тоді у нас вийде тринадцять м'язових груп, а це вже дуже багато. Тим більше, якщо ви робите тягу штанги до поясу або тягу верхнього блоку або підтягування, ви вже повністю опрацьовує м'язи спини.
Кілька прикладів тренувальних програм, складених на нашу принципом.
Три тренування на тиждень
День 1 - спина, трапеції, біцепс, передпліччя.
День 2 - груди, плечі, трицепс, черевний прес.
День 3 - квадріцепси, біцепс стегна, литкові.
Це найпростіший і ефективний тренувальний сплит. Це найулюбленіший сплати трикратного «Містера Олімпія» Френка Зейна.
День 1 - квадріцепси, груди, литкові, прес.
День 2 - спина, біцепс стегна, трапеції.
День 3 - плечі, трицепс, біцепс, передпліччя.
Цей спліт дозволяє окремо опрацювати біцепс стегна і квадріцепс. Це необхідно виконувати багатьом спортсменам, так як ноги у багатьох відстає група. Спину і задню поверхню стегна зручно тренувати в один день, так як ноги беруть участь у виконанні таких вправ, як станова тяга і її різновиди.
Чотири тренування в тиждень
День 1: Спина, біцепс стегна, трапеції.
День 2: Груди, трицепс, прес.
День 3: Квадрицепси, литкові.
День 4: Плечі, передпліччя, біцепс.
У перший день вас чекають важкі тяги, а це значить, треба підкріпитися, щоб був запас енергії під час тренування. Тренування біцепсів і передпліч в четвертий день, коли вони відновилися після тренування спини.
День 1 - квадріцепс, біцепс стегна.
День 2 - спина, передпліччя, прес.
День 3 - груди, плечі, трапеції.
День 4 - трицепс, біцепс, литкові.
Не забувайте приділяти увагу литкових м'язів після тренування рук!
П'ять тренувань в тиждень
День 1 - спина, трапеції.
День 2 - груди, біцепс, передпліччя.
День 3 - квадріцепси, прес.
День 4 - плечі, трицепс.
День 5 - біцепс стегна, литкові.
День 1 - квадріцепс, біцепс стегна, литковий.
День 2 - спина, трапеції.
День 3 - груди, прес.
День 4 - плечі.
День 5 - трицепс, біцепс, передпліччя.
Це ще один перевірений часом тренувальний сплит - ноги, спина, груди, плечі, руки. Тренування м'язових груп від найбільшої до більш дрібним.
Шість тренувань в тиждень
День 1 - спина, передпліччя.
День 2 - груди, прес.
День 3 - квадріцепси.
День 4 - плечі, трапеції.
День 5 - біцепс стегна, литковий.
День 6 - трицепс, біцепс.
Звичайно, немає нічого поганого в щоденному відвідуванні тренажерного залу, однак для більшості людей такий тренувальний сплит не підходить. Також велика кількість занять не гарантує кращі результати.
Якщо ви дуже сильно підсіли на фітнес, то вам слід пам'ятати, що чим більше ви проводите важких тренувань без відповідного харчування і фармподдержкі, тим марно ваші старання.
Корисні правила
1) Кожне тренування передпліччя повинна включати в себе згинання рук в ліктях хватом зверху, хватом знизу або нейтральним хватом. Цей хват дозволяє задіяти м'язи, розташовані нижче ліктя і також розгиначі зап'ястя. Не слід виконувати спеціальних вправ для розгиначів зап'ястя, так як ці м'язи активно працюють при згинанні рук зі штангою зворотним хватом і згинанні рук на нижньому блоці з канатної рукояттю.
2) Якщо ви поєднуєте в один день тренування спини з біцепсами і / або передпліччя, то в останніх важких підходах скористайтеся кистьовими лямками. Вони допоможуть зняти зайве навантаження з м'язів передпліччя при виконанні вправ для спини, що дозволить виконувати вправи на руки з більшою інтенсивністю.
3) тренування черевного преса повинна зачіпати всі його функції - згинання корпусу, обертання корпусу, а так само протидія згинанню і обертанню корпуса. Можна тренувати їх в рамках одного заняття або протягом усього тижня.
4) Намагайтеся уникати перенапруження допоміжних м'язів під час тренування. Наприклад, якщо у вас тренування грудей, плечей і трицепсів і ви виконуєте три різновиди жиму для грудних м'язів, потім ще три різновиди жиму для плечей, то не дивуйтеся потім, що ваш трицепс не в змозі виконати ізольовані вправи.
Коли, що, з якою інтенсивністю і частотою?
Ви повинні бути впевнені, що ви вибрали правильні вправи. Наприклад, при виконанні підтягувань ви не відчуваєте роботу найширших м'язів спини, значить цю вправу вам не підходить. Або після виконання присідань у вас болять сідниці і біцепс біда, а не цільова м'язова група квадріцепс, то вам потрібно знайти іншу вправу для розвитку передньої поверхні стегна.
Відпочинок повинен додаватися до програми по необхідності, все залежить від того, наскільки інтенсивно пророблялися основні і допоміжні м'язи. Не слід тренувати м'яз, яка отримала непряме навантаження днем раніше. Як це зрозуміти? Спробуйте провести важку тренування на біцепс і передпліччя, а наступний день провести тренування спини і трапеції, і подивитися, як пройде заняття. Діапазон повторень для досягнення збільшення м'язової маси буде в межах 6-12 повторень. Але якщо іноді використовувати меншу кількість повторень з великими вагами, це допоможе збільшити силу і додасть м'язової маси.
Велика кількість повторень теж можна застосовувати варіант тренінгу в якості додаткового стомлення м'язи, або для проведення відновного тренування на м'язову групу, яка недостатньо відпочила.
Для розвитку м'язової маси не потрібна постійна зміна тренувальної програми. Для росту необхідно щоб ви регулярно тренувалися, відпочивали і харчувалися. Спробуйте одну з наших запропонованих програм тренувань і через кілька місяців ви помітите, як ваші м'язи збільшилися, а ви стали красивіше.
Всім промені добра і анаболізму. Щиро ваш, Сергій Шарков!