Скільки - шкідливого - можна їсти на дієті
Вчені виявили, що гнучка дієта показала багато переваг: менше епізодів переїдання і зривів, більш низька вага тіла, а також відсутність депресії і тривоги. А строгий підхід до дієти «все або нічого», навпаки, показав зв'язок з переїданням і збільшенням ваги тіла (1). Інше дослідження показало, що жорстка дієта пов'язана з симптомами розлади харчової поведінки, поганим настроєм і тривогою (2). І хоча ці дослідження брали за основу звіти випробовуваних, кожен, хто проводить досить часу серед любителів фітнесу знає, що ці висновки - не з повітря.
Чи є щось краще і ефективніше в довгостроковій перспективі, ніж «чисте» харчування і сувора дієта без права на помилку?
Метод 10-20%
Бути гнучким в дієті і дозволяти собі є різний, але в міру - рецепт ідеальної дієти, адже найкраща дієта - та, якої можна дотримуватися довго, щоб побачити результати. Цей підхід дуже допомагає дотримуватися дієти психологічно. Алан Арагон пише, що 10-20% від денної норми калорій можна «витратити» на улюблену шкідливу їжу без шкоди для здоров'я і фігури. Метод 10-20% показав свою ефективність не тільки в моїх польових спостереженнях, а й в дослідженнях.
Огляд літератури Гібсоном і його колегами показав, що 20% від загальної кількості калорій з доданих цукрів - максимальне їх кількість, яке не впливатиме негативно (4).
Про тих же 10-20% для перероблених цукрів говорить і Міністерство сільського господарства США (5).
Зверніть увагу: «вільні» калорії не обмежуються тільки цукром. Будь-яка їжа, напій і навіть алкоголь - підходять. Але у бедітесь, що ці продукти не витісняють основні макронутрієнти. Більше - небажано, ви не зможете отримати норму білка, корисних жирів, клітковини і вітамінів. Головне завдання - зберігати норму калорій і забезпечити організм достатньою кількістю білка.
Скільки вибрати: 10% або 20%
Чому такий діапазон? Тому що багато що залежить від норми калорій. Якщо людина набирає вагу в тренажерному залі, 20% за рахунок шкідливої їжі можуть змусити тіло збирати жир замість м'язів. П оетому межа в 20% більше підходить для тих, що худнуть. Ті, хто набирають м'язи, але хочуть уникнути збільшення жирової маси, повинні дотримуватися 10%.
Інший фактор, який може вплинути на верхній безпечний поріг - рівень фізичної активності. Чим вище активність, тим більша кількість «шкідливих» калорій можна собі дозволити (6).
У будь-якому випадку, підхід повинен бути індивідуальним: кому-то простіше почати дієту з більш комфортних 20% шкідливого і поступово скорочувати. Схильним до безконтрольним переїданням і зривів має сенс дотримуватися 10%.
Н е існує універсального варіанту для всіх. Облік л ічних переваг - одна з найпотужніших і ще недооцінених тактик досягнення і здоров'я, і красивої фігури.
Як краще вжити вільні калорії?
Є два варіанти: лінійний і нелінійний.
На дієті не потрібно дотримуватися найчистіше харчування без права на помилку. Помилки будуть траплятися, і якщо все, що нижче абсолютної досконалості, - провал, людина приречена на нього з самого початку.
Якщо у вас не виходить протриматися на суворої чистої дієті довше декількох днів, спробуйте зробити її більш гнучкою. 10-20% від денної норми калорій можна витратити на щось шкідливе, але дуже улюблене без шкоди для фігури. Для цього доведеться вести харчовий щоденник і рахувати калорії. Так, якщо ваша норма схуднення 1400 калорій, то 140-280 калорій з них ви можете використовувати, як хочете.
Якщо статті на цьому сайті вам корисні і цікаві, можна підтримати проект
