Скільки літрів води потрібно пити в день
Головна »Про користь» Як правильно підтримувати водний баланс: добова норма води
Людський організм являє собою дуже складну збалансовану систему, більш ніж на 2/3 (тобто на 60-80%) складається з води. Вона є основною складовою клітин і тканин, крім того, забезпечує виконання багатьох життєво важливих функцій. Тому щодня поповнювати запаси води просто необхідно.
Те, скільки літрів води потрібно пити в день, щоб всі органи і системи працювали нормально, залежить від індивідуальних особливостей організму (ваги, віку, наявності різних захворювань), а також від фізичної активності і зовнішніх умов - температури і вологості навколишнього середовища.
Функції води в організмі
Людина може обходитися без води не більше 3-5 днів. Вона бере участь у багатьох важливих процесах:
- розчинення мінеральних та інших необхідних організму речовин;
- доставка їх до клітин;
- виведення токсинів;
- терморегуляція.
Тому потрібно підтримувати достатній водний баланс постійно. Так як вода може виводитися з організму різними шляхами: через нирки, піт і навіть в процесі дихання, причому в значній кількості, необхідно регулярно заповнювати ці втрати. Це пояснює, навіщо пити багато води в день.
Як розрахувати необхідну кількість
Щоб визначити, скільки літрів води необхідно вживати щодня, потрібно скористатися спеціальними таблицями. Ця цифра залежить від віку, статі, рівня фізичної активності, рівня навантажень і вважається за формулами, що використовують спеціальні коефіцієнти.
Середня добова норма споживання води становить 30 мл на 1 кг ваги.
Виходячи з неї, можна приблизно розрахувати, скільки потрібно пити води в день. Калькулятор розрахунку є сьогодні на багатьох інтернет-ресурсах, він може враховувати також кількість споживаних калорій.
Різні організації - ВООЗ, Міжнародний інститут спортивної медицини, Європейське управління з безпеки продуктів харчування наводять дані по максимальному, мінімальному і середній кількості води, яку організм повинен отримувати на добу. Мінімально допустима кількість води, згідно з цими даними, становить 1 літр або 4 склянки. Результати підрахунків по необхідного добового кількості коливаються в межах 2-3 літрів, причому немає єдиної думки щодо того, чи повинна дана цифра включати також воду, яка надходить в організм у складі продуктів харчування. Деякі джерела дають поправку, що враховує цей момент: кількість такої рідини може становити від 20% до 40% від загального обсягу.
Формула розрахунку
Визначаючи добову норму гідратації, необхідно брати до уваги багато чинників, зокрема, фізичні навантаження. З поправкою на ту обставину, як фізична активність, розрахунок, скільки людина повинна пити води в день, можна вести за формулою:
N (л) = (вага х 0,03) + (час активної фізичної діяльності в годинах х 0,4) - для жінок;
N (л) = (вага х 0,04) + (час активної фізичної діяльності в годинах х 0,6) - для чоловіків.
Особливості харчування, види і якість споживаних продуктів і напоїв, наявність серед них алкоголю і кави, перебування на білковій дієті, особливо фізіологічного стану жінки (наприклад, в період вагітності), а також інші чинники - інтенсивність фізичних навантажень, хвороба, висока температура навколишнього середовища - впливають на визначення кількості води, яка повинна бути прийнята в якості денної норми. Тому, як і скільки пити води, потрібно вирішувати в кожному конкретному випадку, враховуючи індивідуальні потреби.
Як правильно розподілити воду протягом дня
Як бачимо, немає однозначної відповіді на питання, скільки потрібно води людині в день. Це залежить від багатьох обставин. Звичайно, необхідно відразу випити води, відчувши симптоми зневоднення: сухість у роті, втома очей, загальну слабкість.
Щоб вода принесла користь, її вживання має бути дозованим.
Не рекомендується пити за один раз більше 1 літра - це перевищує норму допустимого навантаження на нирки.
Дуже корисно пити воду вранці, до їжі - це тонізує, очищає організм, виводить токсини.
У будь-який час дня пити краще за годину до прийому їжі. Це забезпечує правильну роботу травної системи. Крім води, можна вживати такі нейтральні напої, як зелений чай або чай (вода) з додаванням лимона.
Якщо говорити про режим пиття протягом доби, то воду бажано вживати через один або кілька годин після їжі - в залежності від виду їжі. Під час тренувань необхідно відразу заповнювати втрати рідини.