Скільки калорій потрібно спалювати, щоб худнути

Для досягнення бажаного ваги потрібно правильно розрахувати дефіцит калорій, врахувати особливості організму і грамотно скласти меню.

Підрахунок калорій - один з найвідоміших способів схуднення. Його суть проста: потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати. Іншими словами, створювати дефіцит калорій.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг

У 1958 році вчений Макс Вішновскі (Max Wishnofsky) визначив Caloric equivalents of gained or lost weight. що один фунт жиру в тілі людини відповідає 3 500 кілокалорій. Таким чином, один кілограм жиру дорівнює 7 716 ккал.

Значить, потрібно створити дефіцит в 7 716 ккал, щоб схуднути на 1 кг.

Припустимо, ваша мета - схуднути на 5 кг. Ви споживаєте 2 000 Ккал в день, а витрачаєте 2 500 - створюється дефіцит в 500 ккал. Якщо ви будете проводити таку дієту, ви схуднете на кілограм через 15 днів. А щоб скинути 5 кг, вам буде потрібно 2,5 місяця.

На вигляд все просто. Але коли справа стосується процесів в нашому тілі, все стає набагато складніше. Наш організм легко пристосовується до нових умов, в тому числі і до голоду.

Як підштовхнути уповільнений метаболізм

Перший час дефіцит калорій дійсно буде приводити до швидкої втрати ваги, але потім метаболізм сповільниться Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. В умовах недоїдання організм почне зберігати енергію. Для інтенсивного схуднення потрібно буде щось більше, ніж вже звична дієта.

Наприклад, заняття спортом. Силові тренування і високоинтенсивний інтервальний тренінг створюють кисневий борг в організмі. На його покриття витрачаються калорії, причому як в процесі тренування, так і кілька годин після неї.

Тренування необхідні і ще з однієї причини: за умови достатнього споживання білка вони запобігають втраті м'язової маси.

Як втрачати жир, а не м'язи

Мета схуднення - позбутися від зайвого жиру в організмі. Однак разом з жиром під час дефіциту калорій ви втрачаєте і м'язову масу. Це вкрай небажано для красивої фігури.

Воно підтвердило, що силові тренування під час низькокалорійної дієти дозволяють зберегти силу і м'язи.

Однак для побудови м'язів необхідний білок. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями під час дієти, додавайте в свій раціон продукти, багаті білком.

Як рахувати калорії

Можна використовувати сайти і додатки з готовими рецептами. Вам потрібно тільки точно дотримуватися пропорції і кількість інгредієнтів.

Edalite.ru

На сайті досить багато рецептів. Є фільтри «Низькокалорійні», «Швидкі», «Прості». Калорії і склад поживних речовин прописуються в таблиці. Якщо ви міняєте кількість інгредієнтів, можна клікнути на кнопку «Розрахувати калорійність» і дізнатися, скільки калорій буде в страві.

Мій здоровий раціон

На цьому сайті всі продукти і рецепти розбираються докладно. Під рецептами вказана калорійність, кількість білків, жирів і вуглеводів. Під продуктами є опис містяться в них вітамінів і мікроелементів.

Лічильник калорій від FatSecret

У цьому додатку ви зможете вести харчовий щоденник. Додайте з'їдені продукти, і утиліта розрахує калорії і БЖУ. Тут є готові страви і продукція різних брендів. Є навіть можливість вважати штрихкод товару.

Також в додатку є щоденник вправ. Ви можете з'ясувати, скільки калорій витрачаєте на різні види фізичної активності.

До речі, сервіс FatSecret доступний і на ПК. якщо комусь зручніше рахувати калорії і активність там.

MyFitnessPal

У цьому лічильнику калорій можна зберегти свої рецепти, страви і навіть цілі прийоми їжі, щоб економити час.

Є і лічильник активності з кардіо- та силовими вправами. Однак в останніх не розраховуються калорії. Це може бути корисним, щоб швидко подивитися, що ви робили на минулому тренуванні. Якщо ж ви хочете порахувати калорії, витрачені на тренування з вагою, додайте нову активність і пропишіть калорії вручну.

Лічильник можна синхронізувати з фітнес-трекера або додатками для відстеження активності MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect і іншими.