Скільки калорій необхідно людині в день в середньому

Привіт, мої дорогі Новомосковсктелі! У мене тут виникла проблема. Всі ми знаємо, що їмо ми не просто заради задоволення. Нам потрібна енергія. Але хто знає, скільки саме? Адже недобір також небезпечний, як і перебір. Так як дізнатися точну кількість калорій, необхідних людині в добу?

За день кожним з нас витрачається певна кількість енергії. Свою норму необхідно знати не тільки з метою схуднення. Вести підрахунок потрібно постійно. Адже важливо розуміти, скільки треба їсти, щоб не заморити свій організм голодом.

Як вибрати правильну формулу для розрахунку

Щоб розуміти, як проводиться розрахунок калорій, треба б знати дві речі:

• звідки вони беруться;
• і куди ж вони витрачаються.

Перше гранично ясно - з їжі. Другий пункт трохи складніше. У день наш організм робить величезну кількість дій. Чи існує такий калькулятор, який здатний їх все порахувати? Ми рухаємося або сидимо нерухомо, працюємо або відпочиваємо, але витрачаємо енергію. Адже наше тіло працює, навіть коли ми спимо.

Споживання понад норму веде до набору ваги. Але не можна сходити з розуму під час схуднення. Недолік енергії призведе до того, що організм стане шукати нові джерела. Може постраждати м'язова тканина. Адже саме її наш організм починає «поїдати», якщо ми різко скорочуємо кількість споживаних калорій. Відмова від їжі призводить до того, що тануть м'язи, а не жир.

Так що потрібно обов'язково розрахувати свою норму. А ще не забудьте її перерахувати, якщо ваш спосіб життя зміниться.

Як вважають, скільки калорій потрібно в добу людині

Сьогодні найчастіше для підрахунку калорій використовують дві формули:

• формулу Харріса - Бенедикта;
• і формулу Миффлин - Сан Жеора.

Перша була виведена в 1919 році. Однак вже не вважається повністю правильної. Формула Миффлин - Сан Жеора, хоч і з'явилася недавно, але відрізняється в даний момент найбільшою точністю.

В обох формулах присутня коефіцієнт фізичного навантаження:

• 1,2 - немає фізичного навантаження;
• 1,375 - спорт 3 рази на тиждень;
• 1,4625 - спорт 5 разів на тиждень;
• 1,550 - інтенсивні тренування 5 разів на тиждень;
• 1,6375 - щоденні заняття спортом;
• 1,725 ​​- інтенсивні заняття спортом щодня або двічі на день;
• 1,9 - фізична праця одночасно з щоденними заняттями спортом.

Давайте порахуємо за цими формулами, скільки калорій необхідно людині в день.

Добове споживання калорій для жінок

Тут наведу вам коротко формули. Детальніше почитайте в статті «Норма калорій в день для жінки».

Формула Харріса - Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання в см - 4,3 * вік

Це все ще потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності.

А тепер приклад: жінка 25 років зростанням 164 см і вагою 58 кг. Ходить в спортзал 3 рази в тиждень. Хоч з математикою у мене не дуже, давайте порахуємо. Благо калькулятор під рукою.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 - 4,3 * 25 = 1382 ккал

Помножимо на коефіцієнт (1,375) і отримаємо денну норму в 1900 ккал.

Тепер те ж саме по формулеМіффліна - Сан Жеора.

10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік - 161

Одержуваний результат також множиться на коефіцієнт фізичного навантаження.

Вважаємо для нашого прикладу:

(10 * 58 + 6,25 * 164 - 5 * 25 - 161) * 1,375 = 1813 ккал

Добове споживання калорій для чоловіків

Тепер буде справедливим порахувати все теж саме для чоловічого населення.

Формула Харріса - Бенедикта:

(88,36 + 13,4 * вага в кг + 4,8 * зростання в см - 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності.

Візьмемо чоловіка 32 років вагою 85 кг і зростом 180 см, активно 5 раз в тиждень займається спортом. Розрахуємо для нього добову норму:

(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 - 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал

Не забудемо про формулу Миффлин - Сан Жеора:

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік + 5) x коефіцієнт активності.

Підрахуємо для нашого прикладу:

(10 * 85 + 6,25 * 180 - 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал

Вам буде цікаво: Скільки калорій втрачається при бігу. Поради як правильно бігати і не шкодити своєму здоров'ю

Сподіваюся, вам стало зрозуміліше, як вважати свою норму споживання калорій. І не забувайте підписуватися на мій блог. Бувай!