Силове тренування для жінок

Якщо ви хочете, щоб схуднути або змінити вигляд вашого тіла, силові тренування для жінок є одним з найдієвіших методів. Дієта і кардіо вправи також дуже важливі, але саме силові тренування для схуднення швидше за все допоможуть вам досягти заповітних результатів.

- підсилюють метаболізм. М'язи вимагають від організму більшої кількості калорій, ніж жир, тому, чим більше їх у вашому тілі, тим більше калорій спалюється в ньому протягом дня;
- зміцнюють кістки, що особливо важливо для жінок;
- роблять вас сильніше, виробляючи мускульну витривалість;
- допомагають вам уникнути травм;
- підсилюють самоповагу, вселяють впевненість у власних силах;
- покращують координацію і відчуття рівноваги.

Однак вирішивши почати силові тренування, ви стикаєтеся з цілим рядом питань:

Які силові вправи слід робити?
Скільки сетів і повторень виконувати?
Яку вагу використовувати для обтяження?

Найкраще, почати з вибору стандартної тренування, потрібних спортивних снарядів і виділення час на заняття.

Основні принципи силових вправ

Перед розробкою власної програми, вам необхідно ознайомитися з основними принципами силових тренувань. Знаючи їх, ви зможете підібрати відповідний для вас вагу, визначити кількість сетів і число повторень, а також дізнатися, як в ході цих тренувань можна досягти потрібних вам результатів.

Навантаження: Щоб збільшити м'язи, вам необхідно тренуватися з опором. Це дуже важливо, тому що, роблячи все більше і більше число вправ, ви підсилюєте здатність тіла до їх виконання, тобто збільшуєте обсяг навантажень, уникаючи плато (тобто адаптації організму). Говорячи простіше, ви повинні тренуватися з таким навантаженням, щоб його було достатньо ТІЛЬКИ для виконання покладеного числа повторень. Саме остання вправа ви повинні зробити з працею, однак і на нього у вас повинно залишитися сили.

Прогрес. Для того, щоб уникнути плато або звикання організму, вам необхідно виконувати силові тренування в режимі постійно збільшується інтенсивності. Ви можете робити це, збільшуючи вагу, виконуючи більшу кількість сетів і / або повторень, змінюючи вправи і т.д. Залежно від вашої фізичної підготовки ці нововведення слід вносити в стандартну тренування щотижня або щомісяця.

Специфічність. Цей принцип відображає те, що ваша тренування повинна бути спрямована для досягнення саме ваших цілей. Якщо вам важливіше всього збільшити силу, то вправи повинні відповідати саме цієї потреби (наприклад, вам слід проводити тренування з більшим навантаженням, роблячи сет з максимальної кількості повторень). Для схуднення слід вибрати ряд різних вправ, спрямованих на всі типи м'язів.

Відпочинок і відновлення. Дні відпочинку також важливі, як і дні тренувань. Якраз в цей період ваші м'язи ростуть і змінюються, тому так важливо не навантажувати одні і ті ж м'язові групи два дні поспіль.

Перед тим як перейти до освоєння силового тренування, запам'ятайте кілька основних положень:

Перед виконанням силових вправ, як слід розігрійте м'язи тіла. Це зробить їх теплими, що попередить можливі пошкодження. Розігріти м'язи можна виконавши легкі кардіо руху або по одній вправі з вашого основного комплексу. Лише потім можна переходити до більшим силовим навантаженням.

Дихання. Не затримуйте дихання. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання рухів ви робили як вдих, так і видих.

Тримайтеся прямо. Звертайте увагу на свою поставу, використовуючи напругу преса для виконання кожної вправи. Це допоможе вам зберігати рівновагу і захистить ваш хребет.

Для того щоб почати силові тренування для жінок, перш за все необхідно підібрати вправи, націлені на всі групи м'язів. Якщо вам складно зробити це самій, ви можете:

Початківці можуть вибрати 8 - 10 вправ, які повинні бути спрямовані на різні м'язові групи. Ось приблизний список таких рухів:

Грудна клітка: вправи на лавці для преса, на тренажері для грудей і преса, віджимання, вправи на тренажері для грудних і дельтовидних м'язів.

Спина: ривки однією рукою, вправи на тренажері для ривків руками сидячи, розтягнення спини, вправи на тренажері з підняття важких предметів сидячи.

Плечі: підняття важких предметів над головою, бічні підйоми тягарів, підйоми тягарів вперед.

Біцепси: обертання біцепсами, підйом на біцепс стоячи, концентроване згинання руки.

Трицепс: розгинання рук на блоці, зворотне віджимання, зворотний поворот.

Квадрицепс: присідання, випади, розгинання ніг і робота з тренажерами для ніг.

Підколінні сухожилля: підйом штанги, випади і вправи на тренажері для згинання ніг.

Прес: підйоми преса, підйоми преса з поворотом, повороти преса сидячи, поза планки.

Послідовність силових вправ

Перевірте, що ви підібрали, по крайней мере, по одній вправі для кожної основної групи м'язів.

Слід тренувати такі основні м'язи вашого тіла: м'язи грудної клітки, спини, плечей, біцепсів, трицепсів, квадріцепсов, підколінних сухожиль, лопаток і преса.

Не слід пропускати жодну з цих м'язових груп. Це може викликати порушення балансу м'язів у вашому тілі, що може призвести до травм.

Більшість експертів вважають, що починати силові вправи для схуднення слід з великих м'язових груп, а вже потім переходити до опрацювання менших м'язів. Найбільш популярними вправами є рухи, спрямовані на великі м'язи, тому якщо ви плануєте тренувати і дрібну мускулатуру, вам слід ретельно підійти до вибору тренувальної програми. Виконувати вправи ви можете в будь-якій послідовності, змінюючи їх порядок за своїм бажанням.

Скільки вправ і сетів слід робити?

Ви підібрали собі відповідні вправи, але не знаєте скільки їх повторень і сетів включити в вашу тренування. Це число залежить від поставленої вами мети. Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує виконувати по 8 - 10 повторень для розвитку м'язової сили, 10 - 15 повторень для вироблення м'язової витривалості. Це ж установа радить включати в тренування, по крайней мере, по одному сеті всіх вправ, роблячи їх аж до повного стомлення. Багато фахівців наполягають на необхідності виконання 2 - 3 сетів.

В цілому ж дотримуйтеся наступних рекомендацій:

Для зниження ваги виконуйте по 1 - 3 сетах з 10 - 12 вправ, використовуючи вагу, при якому ви зможете зробити ТІЛЬКИ вказану кількість повторень.

Для росту м'язів робіть 3 і більше сетів з 6 - 8 повторень до повного стомлення. Для початківців силові тренування слід нарощувати кількість вправ поступово, вийшовши на рекомендований рівень лише через кілька тижнів. Для багатьох вправ, можливо, вам знадобиться тренер.

Для здоров'я і витривалості включите в тренування 1 - 3 сети з 12 - 16 повторень з використанням ваги, при якому ви зможете виконати ТІЛЬКИ вказане число повторень.

Скільки слід відпочивати між вправами і тренуваннями?

Це також залежить від вашої мети. Висока інтенсивність (яка залежить від ваги обважнювачів) при виконанні вправ вимагає більш тривалого відпочинку. Якщо ви піднімаєте вагу до повного стомлення, вам буде потрібно в середньому від 2 до 5 хвилин, щоб ваші м'язи відпочили до наступного сету. При використанні меншої ваги і більшого числа повторень, м'язам треба дати на відпочинок від 30 секунд до 1 хвилини.

Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує тренувати кожну м'язову групу 2 - 3 рази на тиждень. Однак кількість повторень в сеті залежить від методу і цілей вашої силового тренування. Для відновлення і нарощування м'язів між заняттями силовими вправами слід відпочивати не менше 48 годин. Чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим триваліший повинен бути ваш відпочинок.

Якщо ви хочете провести повноцінну силову тренування, не втрачайте можливості тренуватися в гімнастичному залі. У ньому ви зможете потренуватися на тренажерах і зробити комплекс вправ з гантелями. Це означає, що в спортзалі ви зможете зробити стандартні силові тренування для жінок більш різноманітними, включивши в них різні види спортивного обладнання. Дізнайтеся більше про плюси і мінуси тренажерів, а також гантелей і штанги.

Якщо ви вирішили тренуватися вдома, вам слід купити:

Еспандери. Це маленькі, легкі спортивні снаряди, які легко перевозити. Тренуючись з ними, ви досягнете хороших результатів.

Гантелі - відносно недороге спортивне спорядження, призначене для виконання найрізноманітніших вправ. Знайти їх можна в будь-якому універсальному спортивному магазині. Крім того, там же можна підібрати і штангу з набором млинців, гімнастичний м'яч і / або лавку для вправ.

Гімнастичний м'яч і лаву для вправ можна порекомендувати кожному. Ці снаряди ефективно включати в силові тренування для схуднення, вони допоможуть виробити почуття рівноваги, а також розвинуть силу і витривалість.

При виборі ваги для виконання вправ, виходите з числа повторень і сетів, які ви плануєте виконувати. Загальне правило - з даними вагою ви повинні зробити ТІЛЬКИ вказане число повторень. Це і називається працювати до втоми. Однак, якщо ви тільки починаєте або у вас є медичні протипоказання, а також проблеми зі здоров'ям, вам краще уникати повного стомлення і використовувати меншу вагу, за допомогою якого через деякий час ви досягнете більш високого рівня.

Як дізнатися, яку вагу необхідний вам для опрацювання вашого тіла? Ось деякі поради, які допоможуть вам відповісти на це питання.

Більші м'язи сідниць, стегон, грудей і спини краще тренувати за допомогою більш важких спортивних снарядів. Для дрібних м'язів плечей, рук, преса і лопаток досить меншої ваги.

На тренажері ви зазвичай піднімаєте більшу вагу, ніж використовуючи штангу або гантелі. Це зрозуміло, адже на тренажерах, виконуючи вправи, ви використовуєте обидві руки або ноги, в той час як з гантелями працює кожна кінцівка окремо. Таким чином, на тренажері для грудної клітини ви можете працювати з вагою 15 - 20 кг, в той час як вам під силу піднімати лише 7 - 10 -кілограммовие гантелі.

Початківцям слід збільшувати в першу чергу число вправ, а не піднімається вага.

Визначити необхідний вам вагу, можна лише провівши кілька тренувань.

Самий елементарний шлях дізнатися вагу, відповідний для виконання вправ саме вам - це інтуїція (хоча це і не дуже науково).

Почніть тренування з використання найлегшого ваги, зробивши з ним розігріваючий сет з улюблених вами рухів (приблизно 10 - 16 вправ).

Для другого сету, збільште використовуваний вага на 2 або більше кілограмів, а також в залежності від мети вашого силового тренування збільште кількість вправ. Якщо ви можете виконати бажану кількість вправ, збільште вагу і при виконанні третього сету.

В цілому, використовуйте вагу, з яким ви можете зробити ТІЛЬКИ бажане число повторень. Ви повинні боротися за виконання кожного наступного повторення, але повинні зуміти закінчити сет.

Інші новини по темі: