Схуднення - проста арифметика! Худнемо правильно і надовго - справи домашні
Тисячі людей домагаються стійкого зниження ваги, вирішивши всього 2 завдання: менше їси і більше рухайся! Звичайно, навіть у такій простій арифметиці є свої секрети й тонкощі. Два мільярди людей із зайвою вагою їх або не знають, або ігнорують.
Розберемо докладно, що треба змінити в раціоні, щоб залишатися струнким якомога довше. Дізнаємося думку фахівця, скільки ці обмеження доведеться терпіти. І, нарешті, чи достатньо однієї дієти для схуднення?
Завдання №1: як можна менше калорій
Головний матеріал для утворення жиру в організмі - це вуглеводи і жири з їжі. Тому від самих калорійних продуктів краще повністю відмовитися.
Важливе зауваження: не можна надовго скорочувати добову калорійність нижче 1600 ккал, інакше організм буде «чіплятися» за кожен грам і схуднення загальмується.
Правило: добре працює тривалий помірне обмеження калорійності (до 1600-1800 ккал на добу).
Також треба виключити все, що посилює апетит. Це - м'ясні та рибні бульйони, міцні овочеві відвари, прянощі, гострі соуси, мариновані і солоні овочі, будь-які фрукти натщесерце (за 1-2 години до їжі).
Що помірно обмежуємо:
• Деякі овочі - картопля, гарбуз, буряк, морква. Кожного з цих овочів беремо по 1-3 штуки в день (середнього розміру)
• Рослинні жири - соняшникова, оливкова, кукурудзяна олія - до 1 столової ложки в день
• Вершкове масло - до 1 чайної ложки в день
• Сметану - до 2 столових ложок в день
• Продукти, в яких багато холестерину - печінку, нирки, мізки, жовтки яєць - до 1 разу на тиждень
• Сіль - до 3-5 м Додаємо сіль в окремі страви. Пам'ятаємо, що в натуральних продуктах міститься досить солі
• Рідина - до 1-1,2 л. Обмеження рідини полегшує роботу серця і спалювання жирів
• Хліб білий
• Крупи
Що треба їсти
• Хліб: 3-4 шматка житнього хліба або пшеничного з борошна грубого помелу в день, добре - хліб з висівками
• нежирне м'ясо: курку, кролика, яловичину
• Рибу
• Яйця (помірно)
• Молоко, нежирні кефір, йогурт, кисле молоко і сир
• Розсипчасті гречану і перлову каші
• Овочі, які містять мало вуглеводів: огірки, салат, кабачки, помідори, шпинат, горох, сою, баклажани, ріпу, редис, капусту
• Ягоди, несолодкі фрукти
• Соки ягідні, фруктові, овочеві без цукру, чай, неміцний кава.
Як треба готувати їжу?
Можна варити, тушкувати, готувати на пару. Від смажених страв відмовтеся.
Чи можна повністю виключити з раціону вуглеводи?
Ні. Тому що при різкому обмеженні в їжі вуглеводів в організмі виробляються отруйні речовини - кетони.
Чи потрібно дуже різко обмежувати жири?
Не потрібно. Жири довго затримуються в шлунку і дають відчуття ситості.
Скільки разів на день треба їсти?
Краще всього 5-6 разів потроху, це зменшує апетит. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.
Обов'язково снідайте і обідайте. Помічено, що в цьому випадку худнеш швидше.
Чи впливає на вагу тривалість прийому їжі?
Так. Коли ми їмо повільно, відчуття насичення приходить швидше, і в підсумку з'їдаємо менше.
Чи потрібно робити розвантажувальні дні?
Так, це прискорить втрату ваги. Розвантажувальні дні влаштовують 1-2 рази в тиждень. У ці дні денна калорійність обмежується до 600-700 ккал. У робочі дні, коли фізична активність вище, вибираємо м'ясо-овочеві розвантаження. У вихідні дні - молочні, кефірів, яблучні, огіркові.
Чи потрібно додатково приймати вітаміни групи В?
Ні, занадто великі дози вітамінів В6, В1 і В12 призводять до набирання ваги.
Чи можна замість цукру використовувати його замінники?
Можна застосовувати продукти з рослини стевії в будь-якому вигляді (чай, порошок, екстракт, таблетки). Безпека інших замінників цукру не доведена.
Ще одна тонкість: не треба їсти за загальним столом! У компанії з'їдається більше.
Завдання №2: спалюємо калорії фізичними вправами
Звичайно, щоб ефективно спалювати калорії, треба багато рухатися. Не настільки важливо, який вид спорту вибрати. Хоча найбільше підходять ходьба, гімнастика, плавання, біг, велоспорт. Розроблено спеціальні комплекси вправ для жінок для схуднення.
Основна умова: фізичне навантаження повинна бути регулярною, не рідше 2 разів на тиждень, і досить тривалою - до години в день. Не можна лежати після їжі!
Перевірити, чи правильно ми все робимо, просто. Якщо в місяць худнемо на 3-5% від початкової ваги - відмінно, продовжуємо в тому ж дусі. Більш швидка втрата ваги тримається недовго і шкодить здоров'ю.
Наостанок вручаю вам ключик від секретного замка: вирішувати ці прості завдання треба кожен день і все життя. Таке моє тверде думка після двадцяти років роботи з пацієнтами, що мають зайві кілограмми.Только тоді Ви надовго збережете стрункість фігури і бадьорість духу.
Отже, виконуйте рекомендації, міняйте гардероб і з задоволенням дивіться на себе в дзеркало!