Широка спина спина

Кращі вправи для повноцінного тренування спини

Спина складається з чотирьох окремих груп м'язів і MuscleFitness пропонує відмінний спосіб прокачати кожну.

Як відомо, спина - це не тільки одна з найбільших і сильних частин тіла, але її тренування відрізняється підвищеною складність через безліч взаємопов'язаних груп м'язів. Спину можна розділити на чотири основні області.

Верхні і зовнішні найширші
нижні найширші
Поздовжні м'язи спини
Низ спини (поперек)

Кожна зона з перерахованих вище вимагає особливого підходу в тренуванні, тому ми спробуємо показати вам по два кращих вправи на кожну з них. Візьміть по одній вправі для спини з цього гайда, щоб збалансувати вашу тренувальну програму. Ви також можете використовувати додаткові вправи, якщо одна із зон відстає більше.

Важливо: багато хто з вправ, описаних нижче не стільки ізолюючі, а необхідні для того, щоб підкреслити різні зони спинний мускулатури.

Зона №1 Верхні і зовнішні найширші

Підтягування широким хватом

Підтягування широким хватом ефективно прокачаівает верхню частину найширших м'язів спини. Надає V-подібну форму.

Візьміть поперечину широким хватом. Повністю розпрямите руки і розслабте плечі, щоб розтягнути найширші м'язи спини.
Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, напружте найширші м'язи спини і підтягніться вгору до грудної клітки. Протягом підтягувань широким хватом лікті повинні бути завжди розташовані на одному і тому ж місці і бути зафіксовані, що не зволікайте їх до боків корпусу.
Підтягуйтеся до того становища, поки груди не виявиться на одному рівні з турніком або трохи нижче.
Зробіть видих і повільно спустіться вниз у вихідне положення.

Порада: для того, щоб вправа була по-справжньому ефективним, тримайте лопатки разом.

Тяга штанги до поясу

Відмінне вправу для опрацювання зовнішньої частини найширшого м'яза спини.

Поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Візьміть гриф штанги хватом зверху. Відстань між руками трохи ширше плечей. Не згинаючи рук в ліктях, випрямтеся і підніміть штангу.
Злегка прогніться в попереку і нахиліть торс вперед Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, а голова дивитися вперед. Напружте м'язи попереку і залишайтеся в такому положенні до кінця підходу.
Зробіть неглибокий вдих, затримайте дихання і підтягніть штангу до живота. Лікті рухаються строго назад і вгору і не розходяться в сторони. Прагніть підняти лікті якомога вище.
Тягніть штангу виключно за рахунок зусилля м'язів спини і плечей. Намагайтеся не розслабляти м'язи попереку до кінця сету.
Підтягнувши штангу до пояса, зробіть видих і плавно опустіть на підлогу. Таким же чином виконуйте кожне наступні повторення.

Порада: Під час виконання вправи у вас повинні рухатися не тільки руки, але і лопатки. Підніміть штангу і зведіть лопатки разом для того, щоб краще скоротити і розтягнути м'язи спини.

Зона №2: Нижні пучки найширших м'язів спини

Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом

Одне з найбільш функціональних вправ для розвитку нижніх латеральних м'язів спини. Можна сказати, що цю вправу є ті ж самі підтягування, але «навпаки» - ви підтягуєте поперечину до себе, а не себе до перекладині.

Сядьте на лаві тренажера, зафіксувавши ноги під подушкою для колін.
Візьміть широку рукоять тренажера зворотним хватом (пальці спрямовані вгору), розправте груди і спину.
Підтягніть рукоять до верху грудей, затримайте її на один-два рахунки, додатково напружуючи при цьому м'язи спини, і поверніться у вихідне положення.

Якщо ви бачили тренування професіоналів, то могли помітити, що багато атлетів при виконанні цієї вправи відкидаються назад - це дозволяє використовувати більш значну вагу обтяження і переносить акцент з середини спини ближче до її країв.

Тяга блоку вниз прямими руками

Ця вправа спрямована не тільки на опрацювання нижніх пучків латеральних м'язів, але також і стабілізуючих м'язів тулуба, передньої зубчастої м'язи і нижнього пучка трапецієподібного м'яза.

Увага! Якість виконання вправи в даному випадку має більше значення, ніж величина навантаження.

Встаньте лицем до блоку і висуньте одну ногу вперед. На неї має припадати приблизно 70 відсотків ваги тіла.
Візьміться за канатну рукоять і розвішані трохи ширше плечей.
Випрямити спину і надайте хребту нейтральне положення.
Чи не зводите плечі спереду. Розправте груди, опустіть лопатки.
Руки повинні бути випрямлені в ліктьових суглобах, але не виключені в ліктьових суглобах.
Надайте тілу стабільність. Спина випрямлена, хребет в нейтральному положенні. В середині руху ви повинні відчути сильну напругу м'язів живота.

Рекомендація: Не використовуйте силу інерції. Рухи повинні бути повільними і контрольованими при виконанні тяги блоку вниз прямими руками.

Зона №3. середина спини

Тяга гантелі до поясу

Дуже добре підходить для розвитку середини спини, попутно включаючи трапеції, біцепси, задні пучки дельт і передпліччя.

Порада: Намагайтеся не сутулитися і не округляти плечі. Тримайте груди розправленої, а лопатки зведеними разом.

Тяга горизонтального блоку сидячи

Дана вправа підходить для розвитку найширших м'язів спини і додання їй візуальної ширини.

Візьміться за рукоять обома руками і підтягніть її до себе. Зберігайте вертикальне положення тіла.
Починайте тягнути рукоять до поясу до тих пір, поки рукоять не торкнеться тіла, а лікті не опиняться далі лінії тулуба. Відчуйте при цьому сильне скорочення найширших м'язів. Затримайтеся в цій точці на 1-2 рахунки.
Повільно поверніть рукоять у вихідне положення. Після цього приступайте до нового повтору.

Порада: для максимальної опрацювання м'язових волокон не відхиляйте спину від вертикального положення більше ніж на десять градусів.

Зона №4 Поперек

гіперекстензія

Базова вправа, спрямоване на опрацювання та зміцнення м'язів нижньої частини спини. Але навіть таке просте вправу до ушкоджень, якщо правильна техніка виконання ігнорується.

Ляжте на тренажер, а п'яти закріпіть під фіксатором.
Виконайте нахил вниз, потім плавно повернутися в стан, в якому тіло буде представляти пряму лінію, в цьому положенні затриматися на пару секунд. Уникайте переразгибания в попереку.

Виманили! Не використовуйте силу інерції, контролюйте рух по повній амплітуді.

мертва тяга

Вона ж - тяга на прямих ногах. Від класичної та тяги «сумо» вона відрізняється тим, що виконує її не згинати ноги в колінах, коли нахиляється за лежить на підлозі штанзі і піднімає її.

Підійдіть до штанги майже впритул, стопи поставте на ширині плечей, хоча це не має особливого значення. Хват візьміть трохи ширше плечей.
Розпряміть спину і увійдіть в початкове положення. Дуже важливо піднімати штангу НЕ округляючи спину.
У верхній точці підйому необхідно подати таз вперед, домігшись цим суворої вертикалі хребта. І так кожен раз при розпрямленні спини. Лопатки трохи зведені, все тіло напружене.
Зберігаючи лопатки весь час зведеними, подаємо таз назад, домігшись максимального прогину спини і відводимо сідниці назад, нахиляючись. По всій траєкторії руху - максимальний прогин спини, включаючи грудної і шийний відділи.
Опустіть штангу на підлогу, руки на всьому протязі руху повинні бути трохи зігнуті в ліктях Ноги спочатку злегка зігнуті в колінах, напружені і не згинаються більше при нахилі.