Що таке вуглеводи і глікемічний індекс продуктів

В даному матеріалі ми маємо повністю розібратися з такою інформацією, як:

• Що ж таке вуглеводи?
• Які джерела вуглеводів «правильні» і як їх включати в свій раціон?
• Що таке глікемічний індекс?
• Яким чином відбувається розщеплення вуглеводів?
• Чи дійсно вони після переробки перетворюються в жировий прошарок на тілі?

Починаємо з теорії

Вуглеводи (їх ще називають сахаридами) являють собою органічні сполуки природного походження, які в більшості своїй зустрічаються в світі рослинному. Утворюються вони в рослинах в процесі фотосинтезу і зустрічаються практично в будь-який рослинній їжі. До складу вуглеводів входить вуглець, кисень і водень. В людський організм вуглеводи надходять в основному з їжею (містяться в крупах, фруктах, овочах, бобових та інших продуктах), також виробляються з деяких кислот і жирів.

Вуглеводи є не тільки головним джерелом енергії людини, але виконують і ряд інших функцій:

Звичайно, якщо розглядати вуглеводи виключно з точки зору нарощування м'язової маси, то вони виступають в якості доступного джерела енергії. В цілому ж, в організмі енергетичний запас міститься в жирових депо (близько 80%), в білкових - 18%, а на вуглеводи припадає лише 2%.

Важливо. вуглеводи накопичуються в організмі людини в поєднанні з водою (1 г вуглеводів вимагає 4г води). А ось жирових відкладень вода не потрібна, тому накопичувати їх простіше, а після - використовувати в якості резервного джерела енергії.

Всі вуглеводи можна розділити на два види (див. Зображення): прості (моносахариди і дисахариди) і складні (олігосахариди, полісахариди, клітковина).

Моносахариди (прості вуглеводи)

У них міститься одна цукрова група, наприклад: глюкоза, фрукторие, галактоза. А тепер про кожну більш докладно.

Глюкоза - є основним «паливом» людського організму і постачає енергію до головного мозку. Також вона бере участь в процесі утворення глікогену, а для нормального функціонування еритроцитів необхідно близько 40г глюкози в добу. Разом з їжею людина споживає близько 18г, а добова доза становить 140г (необхідно для правильної роботи центральної нервової системи).

Виникає закономірне питання, звідки тоді організм черпає необхідну кількість глюкози для своєї роботи? Про все по порядку. У людському організмі все продумано до дрібниць, а запаси глюкози зберігаються у вигляді сполук глікогену. І як тільки тіло вимагає «дозаправки», частина молекул розщеплюється і використовується.

Рівень глюкози в крові - величина відносно постійна і регулюється спеціальним гормоном (інсуліном). Як тільки людина споживає багато вуглеводів, а рівень глюкози різко зростає, приймає за роботу інсулін, який знижує кількість до необхідного рівня. І можете не переживати про порції з'їдених вуглеводів, в кров буде надходити рівно стільки, скільки вимагає організм (за рахунок роботи інсуліну).

Багаті глюкозою такі продукти, як:

• Виноград - 7.8%;
• Вишня і черешня - 5.5%;
• Малина - 3.9%;
• Гарбуз - 2.6%;
• Морква - 2.5%.

Важливо. солодкість глюкози досягає позначки в 74 одиниці, а сахарози - 100 одиниць.

Фруктоза є цукор природного походження, який міститься в овочах і фруктах. Але важливо пам'ятати, що вживання фруктози у великих кількостях не тільки не приносить користі, але також завдає шкоди. Величезні порції фруктози потрапляють в кишечник і викликають підвищену секрецію інсуліну. А якщо зараз ви не займаєтеся активними фізичними навантаженнями, то вся глюкоза зберігається у вигляді жирових відкладень. Головними джерелами фруктози є такі продукти, як:

Фруктоза набагато солодша за глюкозу (в 2.5 рази), але незважаючи на це, вона не руйнує зуби і не викликає карієс. Галактоза у вільному вигляді практично ніде не зустрічається, а найчастіше є компонентом молочного цукру, іменованого лактозою.

Дисахариди (прості вуглеводи)

До складу дисахаридов завжди входять прості цукри (в кількості 2-х молекул) і одна молекула глюкози (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте розглянемо детальніше кожну з них.

Сахароза складається з молекул фруктози і глюкози. Найчастіше вона зустрічається в побуті у вигляді звичайного цукру, який ми використовуємо під час готування і просто кладемо в чай. Так ось саме цей цукор і відкладається в прошарок підшкірного жиру, тому не варто захоплюватися з споживаним кількістю, навіть в чаї. Основними джерелами сахарози є цукор і буряк, сливи і варення, морозиво і мед.

Мальтоза є з'єднанням 2х молекул глюкози, які у великій кількості містяться в таких продуктах, як: пиво, молодий, мед, патока, будь-які кондитерські вироби. Лактоза ж в основному міститься в продуктах молочних, а в кишечнику розщеплюється і перетворюється в галактозу і глюкозу. Найбільше лактози міститься в молоці, сирі, кефірі.

Ось ми і розібралися з простими вуглеводами, саме час переходити до складних.

складні вуглеводи

• Ті, що засвоюються (крохмаль);
• Ті, що не засвоюються (клітковина).

Крохмаль є основним джерелом вуглеводів, що лежить в основі піраміди харчування. Найбільше його міститься в зернових культурах, в бобових і картоплі. Головні джерела крохмалю - це гречана, вівсяна, перлова крупа, а також сочевиця і горох.

Важливо. використовуйте в своєму раціоні запечена картопля, в якому міститься велика кількість калію та інших мінералів. Це особливо важливо, оскільки під час варіння молекули крохмалю розбухають і зменшують корисну цінність продукту. Тобто спочатку продукт може містити 70%, а після варіння може і 20% не залишитися.

А тепер перейдемо до інших процесів, пов'язаних з вуглеводами.

Як організм накопичує вуглеводи

Запаси вуглеводів в людському організмі розташовані в м'язах (знаходиться 2/3 від загальної кількості), а решта - в печінці. Всього запасу вистачає всього на 12-18 годин. І якщо не поповнити запаси, то організм починає відчувати брак, і синтезує необхідні йому речовини з білків і проміжних продуктів обміну. В результаті запаси глікогену в печінці можуть істотно виснажитися, що стане причиною відкладення жирів в її клітинах.

Помилково багато худнуть для більш «ефективного» результату істотно урізують кількість споживаних вуглеводів, сподіваючись, що організм буде витрачати запаси жиру. Насправді ж, першими «в расход» йдуть білки, і тільки потім жирові відкладення. Важливо пам'ятати про те, що велика кількість вуглеводів призведе до швидкого набору маси тільки в тому випадку, якщо вони надходять в організм великими порціями (а також вони повинні бути швидко засвоюваними).

метаболізм вуглеводів

Метаболізм вуглеводів залежить від того, скільки глюкози знаходиться в кровоносній системі і ділиться на три типи процесів:

• Гліколіз - розщеплюється глюкоза, а також інші цукру, після чого виробляється необхідна кількість енергії;
• Глікогенез - синтезується глікоген і глюкоза;
• Гліконеогенез - в процес розщеплення гліцерину, амінокислот і молочної кислоти в печінці та нирках утворюється необхідна глюкоза.

Ранимий вранці (після пробудження) запаси глюкози в крові різко падають з простої причини - відсутність підживлення у вигляді фруктів, овочів та інших продуктів, що містять глюкозу. Організм підживлюється і власними силами, 75% яких здійснюється в процесі гліколізу, а 25% припадає на гліконеогенез. Тобто виходить, що ранковий час вважається оптимальним для того, щоб використовувати в якості джерела енергії наявні запаси жиру. А ще додати до цього легкі кардионагрузки, то можна позбутися від декількох зайвих кілограмів.

Тепер ми нарешті переходимо до практичної частини питання, а саме: які вуглеводи корисні для атлетів, а також в яких оптимальних кількостях їх потрібно споживати.

Вуглеводи і бодібілдинг: хто, що, скільки

Пару слів про гликемическом індексі

Якщо вести мову про вуглеводи, не можна не згадати такий термін, як «глікемічний індекс» - тобто швидкість, з якою засвоюються вуглеводи. Він є показником того, з якою швидкістю той чи інший продукт здатний збільшити кількість глюкози в крові. Найбільший глікемічний індекс дорівнює 100 і відноситься до самої глюкози. Організм же після споживання їжі з великим глікемічним індексом, починає запасати калорії і відкладає жирові відкладення під шкірою. Так що всі продукти з високими показниками ГІ - вірні супутники того, щоб стрімко набирати зайві кілограми.

Продукти ж з низьким показником ГІ - джерело вуглеводів, який тривалий час, постійно і рівномірно підживлює організм і забезпечує планомірне надходження глюкози в кров. З їх допомогою можна максимально правильно налаштувати організм на тривале відчуття ситості, а також підготувати тіло до активних фізичних навантажень в залі. Існують навіть спеціальні таблиці для продуктів харчування, в яких вказано глікемічний індекс (див. Зображення).

Потреба організму у вуглеводах і правильні джерела

Ось і настав момент, коли ми розберемося, скільки ж вуглеводів потрібно споживати в грамах. Логічно припустити, що заняття бодібілдінгом - дуже витратний у плані енергії процес. Тому якщо ви хочете, щоб якість тренувань не страждало, потрібно забезпечувати свій організм достатньою кількістю «повільних» вуглеводів (близько 60-65%).

Давати конкретні рекомендації щодо чіткого кількості складно, оскільки все залежить від:

• Тривалості тренування;
• Інтенсивності навантаження;
• Швидкості метаболізму в організмі.

Важливо пам'ятати, що опускатися нижче планки в 100г на добу не потрібно, а також мати ще в запасі 25-30г, які припадають на клітковину.

Пам'ятайте і про те, що звичайна людина в добу споживає близько 250-300г вуглеводів. Для тих же, хто займається в залі з обтяженнями, добова норма збільшується і доходить до 450-550г. Але їх ще потрібно правильно вжити, та й в потрібний час (у першій половині дня). Чому потрібно робити саме так? Схема проста: в першій половині дня (після сну) організм накопичує вуглеводи для того, щоб «підживити» ними своє тіло (що потрібно для м'язового глікогену). Час, що залишився (після 12 годин) вуглеводи спокійно відкладаються у вигляді жирового прошарку. Так що дотримуйтеся правила: вранці більше, ввечері - менше. Після тренувань важливо дотримуватися правил білково-вуглеводного вікна.

Важливо. білково-вуглеводне вікно - нетривалий відрізок часу, протягом якого людський організм стає здатним засвоїти підвищену кількість нутрієнтів (витрачаються на відновлення запасів енергії і м'язів).

Уже стало зрозуміло, що організму необхідно постійно отримувати підживлення у вигляді «правильних» вуглеводів. А щоб розібратися з кількісними значеннями, розглянемо наведену нижче таблицю.

У поняття «правильних» вуглеводів входять ті речовини, що мають високу біологічну цінність (кількість вуглеводів / 100 гр. Продукту) і низький глікемічний індекс. В їх число входять такі продукти, як:

Саме такі продукти повинні в обов'язковому порядку бути присутнім у вашому раціоні.

Ідеальний час, щоб споживати вуглеводи

Найбільш вдалий час, щоб вжити дозу вуглеводів є:

• Час після ранкового сну;
• До тренування;
• Після тренування;
• Під час тренування.

Причому, кожен з періодів важливий і серед них немає більш-менш підходящого. Також вранці, крім корисних і повільних вуглеводів можна з'їсти що-небудь солодке (невелика кількість швидких вуглеводів).

Перед тим, як відправитися на тренування (за 2-3 години), потрібно підживити організм вуглеводами з середніми показниками глікемічного індексу. Наприклад, з'їсти макарони або кукурудзяну / рисову кашу. Це забезпечить необхідний запас енергії для м'язів і мозку.

• Поповнення запасів рідини в організмі;
• Поповнення м'язового депо глікогену.

Після тренування найкраще прийняти насичений білково-вуглеводний коктейль, а через 1-1.5 години після завершення тренінгу щільно поїсти. Найкраще для цього підійде гречана або перлова каша або ж картопля.

Тепер саме час поговорити про те, яку роль відіграють вуглеводи в процесі нарощування м'язової маси.

Чи допомагають вуглеводи нарощувати м'язи?

Прийнято вважати, що тільки білки є будівельним матеріалом для м'язів і лише їх потрібно споживати для того, щоб нарощувати м'язову масу. Насправді ж, це не зовсім так. Більш того, вуглеводи не тільки допомагають у нарощуванні м'язів, вони можуть допомогти в боротьбі із зайвими кілограмами. Але все це можливо тільки в тому випадку, якщо їх правильно споживати.

Важливо. для того, щоб в тілі з'явилося 0.5 кг м'язів, потрібно спалити 2500 калорій. Природно, що білки такої кількості забезпечити не можуть, тому на допомогу якраз і приходять вуглеводи. Вони надають необхідну енергію організму і захищають білки від руйнувань, дозволяючи їм виступати в якості будівельного матеріалу для м'язів. Також вуглеводи сприяють швидшому спалюванню жиру. Виходить це за рахунок того, що достатня кількість вуглеводів сприяє витраті жирових клітин, які постійно спалюються в процесі навантаження.

Потрібно пам'ятати і про те, що в залежності від рівня натренованості атлета, його м'язи можуть зберігати більший запас глікогену. Щоб нарощувати м'язову масу, потрібно приймати по 7г вуглеводів на кожен кілограм тіла. Не забувайте і про те, якщо ви стали приймати більшу кількість вуглеводів, то інтенсивність навантаження потрібно також збільшувати.

Щоб ви вже повністю розібралися з усіма характеристиками нутрієнтів і зрозуміли, чого і скільки потрібно споживати (в залежності від віку, фізичної активності та статі), уважно вивчіть наведену нижче таблицю.

• Група 1 - переважно розумова / сидяча робота.
• Група 2 - сфера обслуговування / активна сидяча робота.
• Група 3 - робота середньої тяжкості - слюсарі, верстатники.
• Група 4 - важка робота - будівельники, нафтовики, металурги.
• Група 5 - дуже важка робота - шахтарі, сталевари, вантажники, спортсмени під час змагань.

А тепер підсумки

Щоб ефективність тренувань завжди була на висоті, а у вас було багато сил і енергії для цього, важливо дотримуватися певних правил:

• Раціон на 65-70% повинен складатися з вуглеводів, причому вони повинні бути «правильними» з низьким показником глікемічного індексу;
• Перед тренуванням потрібно споживати продукти з середніми показниками ГІ, після занять - з низьким ГІ;
• Сніданок повинен бути максимально щільним, а в першій половині дня потрібно з'їдати більшу частину добової дози вуглеводів;
• Купуючи продукти, звіряйтеся з таблицею глікемічного індексу і вибирайте ті, що мають середні і низькі показники ГІ;
• Якщо хочеться з'їсти продукти з високими показниками ГІ (мед, варення, цукор), краще це робити вранці;
• Включіть у свій раціон більше каш і регулярно їх вживайте;
• Запам'ятайте, вуглеводи - помічники білків в процесі нарощування м'язової маси, тому якщо відчутного результату довго немає, то потрібно переглядати свій раціон і кількість споживаних вуглеводів;
• Їжте не солодкі фрукти і клітковину;
• Пам'ятайте про хліб з борошна грубого помелу, а також про запеченому в шкірці картоплі;
• Постійно поповнюйте запас знань про здоров'я і бодібілдингу.

Якщо дотримуватися цих простих правил, то енергії у вас помітно додасться, а результативність тренувань зросте.

замість висновку

Сподобалося? - Розкажи друзям!