Що таке тренування по системі «Ізотон», marie claire
Розповідаємо про призабутої, але вкрай ефективною українській системі тренувань, спрямованої на одночасне зміцнення фізичного і психоемоційного здоров'я.
В основі системи «Ізотон» лежать дві першорядні завдання:
- Поліпшення працездатності. При грамотному підході, дотриманні всіх правил даного тренування, це завдання можна виконати за 2-3 місяці. За цей же період поліпшується стан маси тіла людини, зменшується підшкірно жировий шар, і зміцнюється м'язова система.
- Підтримка хорошого фізичного стану людини, при затрачивания мінімальних зусиль і часу.
В умовах сучасних міст з їх вічними стресами і поганою екологічною ситуацією, досить складно вберегти себе від згубного впливу навколишнього середовища, інфекцій і токсинів. Знайти час на відвідування саун, прогулянок на свіжому повітрі, теж є скрутної завданням. Тренування за системою «Ізотон» можуть стати ключем до підтримання високої працездатності і гарного самопочуття. Розглянемо основні принципи системи.
Плюси тренування по системі «Ізотон»:
- зміцнення здоров'я і поліпшення роботи ендокринної, імунної, серцево-судинної систем, а так само поліпшення психоемоційного стану людини;
- легке пробудження з ранку і відсутність занепаду сил до кінця робочого дня;
- виражене жиросжигание, не тільки загальне, але і локальне (тема локального схуднення, всупереч сьогоднішнім думку, заслуговує на окрему статтю)
- красиве тіло і вміння ним володіти;
Основою такого тренування є стато-динамічний і статичний (в окремих випадках) режим виконання вправ. Важливо, що розслаблення м'язів відсутня, тобто при виконанні вправи, м'язи весь час залишаються в напрузі. Досягається це, за рахунок повільного і плавного виконання вправ, з усвідомленим утриманням м'язів в напрузі.
Кожна вправа виконується до сильного відчуття печіння або навіть «під зав'язку», тобто до неможливості продовжувати виконання, або нездатності подолати опір. Це є важливим показником ефективності тренування. Не варто забувати, що максимальний ефект зниження маси тіла, досягається за рахунок поєднання дозованого навантаження і правильного, збалансованого харчування.
Коли варто утриматися від тренувань «Ізотон»:
- в гострій стадії захворювань;
- при хронічних захворюваннях;
- в перші кілька тренувань після тривалої перерви, починайте з вправ локального характеру.
Важливо відзначити, що, крім системи «Ізотон», для того, що б наше тіло було красивим, струнким і підтягнутим, а здоров'я міцним, нам необхідні додаткові джерела. Це може бути і сауна, масажі, правильне харчування, загартовування, стретчинг і навіть медитація. Прислухайтеся до свого організму, і отримуйте тільки позитивні емоції від фізичної активності.
Як проходять тренування
Під час виконання, не забувайте, що необхідно «довести» м'язи до відчуття печіння. Система «Ізотон», від багатьох інших систем, відрізняється ще тим, що вона виконується за схемою 30/30. Тобто 30 секунд виконуємо вправу повільно, і без розслаблення м'язів, і 30 секунд відпочиваємо. Повторюємо цю схему, на одну вправу 3 рази. Якщо важко 30/30, тоді можна трохи скоротити час виконання вправи і збільшити відпочинок, тобто 20/40.
Вправи, наведені нижче, будуть вступними, якщо ви тільки почали займатися. У міру поліпшення вашої фізичної форми, ви можете додавати або замінювати вправи. А так же додатково використовувати гантелі, штанги, обважнювачі на ноги, що буде сприяти збільшенню навантаження.
Після того, як ви відчуєте, що рівень фізичної підготовки вже у вас виріс, можна спробувати систему «Ізотон» в кругового тренування. Тобто всі ті сім вправ, які вказані нижче, можна робити один за одним, по 30-40 секунд, без відпочинку. Доробивши таке коло, відпочиньте 1-2 хвилини, і знову приступайте з самого початку. Оптимально - 4 кола.
Якщо ви придбали абонемент у фітнес клуб, то ідеальної програмою для вас буде 2 рази в тиждень силова по системі «Ізотон», і 2 рази кардіонагрузку. Виконувати останню ви можете, на біговій доріжці, велотренажері, степпері або на еліпсі. Оптимальний час кардиотренировки 45-55 хвилин.
Надмірно високий темп на кардіо виконувати не варто. Оптимально, щоб під час ходьби або бігу, ви відчули тепло, дихання злегка прискорене, і ви могли підтримати розмову. Комфортна частота пульсу, - 110-130 ударів в хвилину.
Якщо немає можливості, розбивати на 4 тренування в тиждень, тоді виконання кардионагрузки краще ставити на початок тренування. Тобто використовувати як розминку, але більш тривалу, приблизно 35-40 хвилин. Темп, так само не високий, з комфортною частотою пульсу. А після тривалої розминки, приступайте до силового тренування по системі «Ізотон».
Для прикладу, наведу програму тренування, яку ви зможете виконувати як і вдома, так і в тренажерному залі. Спочатку розглянемо вправи, а потім методику самого тренування. Завжди починайте з великих м'язових груп, і закінчуйте дрібними.
І.П. Руки на пояс, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. З цього положення присідаємо повільно вниз, поки стегно не досягне паралелі статі. Досягнувши цієї точки, так само повільно повертаємося в початкове положення. Коліна в і.п. не випрямляються, тим самим залишаючи м'язи в напрузі.
І.П. Руки на пояс, ноги на ширині плечей. Робимо довгий крок вперед і завмираємо. Злегка згинаємо коліна, і ось Ви в початковому положенні даної вправи. З нього опускаємося повільно вниз, практично торкаючись колінному статі, після чого повертаємося в початкове положення. Коліна так само залишаємо зігнутими, в верхньої точки, для збереження напруги м'язів.
3. Підйом тазу лежачи на спині
І.П. лежачи на спині, згинаючи ноги в коліном суглобі, п'яти ставимо поруч з сідницями. Руки лежать на підлозі, уздовж тулуба. З цього І.П. виконуємо повільний підйом таза вгору, до моменту коли Ваше стегно зрівняється в одну лінію з тулубом, при цьому сильно напружуючи сідниці. Починаємо повертатися в і.п. але таз на підлогу не опускаємо. Сідниці, весь час в напруженому стані, навіть коли таз опускається вниз.
4. Віджимання з колін від статі
І.П. встаємо на коліна, руки ставимо трохи ширше плечей, стегна таз і тулуб повинні знаходитися в одній прямій лінії. З цього положення опускаємося максимально низько, але не торкаємося статі і повертаємося в початкове положення, не випрямляючи руки в ліктьовому суглобі. Це знову нам дає напругу в грудних м'язах, і м'язах рук.
5. Зворотні віджимання
Дана вправа добре виконувати від стільця або табуретки. І.П. сідаємо на стілець, руки ставимо максимально близько до сідниць, при цьому пальці дивляться вперед, таким чином, що б можна було обхопити сидіння стільця. Ноги злегка зігнуті в коліном суглобі, опора на п'ятах. Далі переносимо вагу тіла на руки і п'яти, виходить, що таз у нас знаходиться на вазі. Плавно без ривків, починаємо опускатися вниз, наближаючи таз до підлоги, досягнувши нижньої точки, повертаємося у вихідне. У верхньої точки, лікті знову залишаються зігнутими.
6. Скручування прямі
І.П. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в коліном суглобі, опора на всю стопу. Руки скрестно кладемо на плечі. Притискаючи поперек до підлоги, відриваємо голову, плечовий пояс від підлоги, напружуючи м'язи живота. Повертаємося в початкове положення. Плечі і голову на підлогу не кладемо. Виконуємо вправу повільно, без ривків, до відчуття печіння, в м'язах преса.
7. Зворотні скручування
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, і підняті вгору, під прямим кутом. Спина, поперек і таз щільно притиснуті до поверхні підлоги. Виконуючи вправу відривайте таз і тягніться колінами до грудей, потім повертаємо ноги в І.П. Прес весь час, намагаємося утримувати в напрузі.
І.П. Лежачи на животі, піднятися на ліктях так, щоб руки знаходилися на рівні плечей, а кисть і зап'ястя утворювали прямий кут. Звести разом ноги і, відірвавши тіло від підлоги, і піднятися на носках. Утриматися в даному положенні. М'язи преса, максимально напружити.
Фото: Getty Images
Без пластики: 14 зірок, які не бояться старості
25 перешкод на шляху до оргазму
Службовий роман: 10 історій кохання, що почалися на знімальному майданчику
Катя Жаркова: як людині з великим тілом носити білизну
5 дієтичних страв з рікоттою і моцарелою для тонкої талії
Converse як полотно для творчості: гід по кращим забарвленням культової взуття
Розширення свідомості, або Чому життя - це оргазм
