Що таке супермережу в бодібілдингу, для чого вони потрібні, рецепт здоров’я

У цій статті розповідь про те, що таке суперсет в бодібілдингу, наприклад, суперсет на руки, суперсет на спину, прес і так далі. Нижче наведені деякі подробиці про суперсету, як і для чого вони застосовуються в атлетичній тренуванні, а також деякі засадничі правила їх використання.

Навіщо потрібні супермережу? З таким запитанням досить часто задається початківцями, молодими бодибилдерами, тими, хто почав будувати своє тіло зовсім недавно. Термін «супермережу» (суперсерії) означає комбіна-цію вправ в пари по якихось ознаках. Застосовується ж цей варіант атлетичної тренування для підвищення її інтенсивності.

Як можна збільшити інтенсивність тренування

Які взагалі існують способи збільшення інтенсивності занятті?

1. З цією метою атлети збільшують число підходів в упраж-неніях.

2. Тій же меті служить скорочення пауз для відпочинку між-ду підходами.

Однак використання цих перерахованих прийомів вельми обмежена. Скажімо, неможливо нескінченно збільшувати кількість підходів. І навряд чи доцільна пауза між підходами коротше 20 секунд. Об'єднання вправ в па-ри - ще один перспективний шлях до підвищення інтенсив-ності занять.

Отже, суперсет на руки, ноги, спину, прес і т.д. застосовується як спосіб підвищення інтенсивності тренування. Розглянемо деякі його варіації.

Варіанти застосування суперсетів

Розвиток сили на початковому етапі

Суперсетами можна користуватися для розвитку сили на на-початковому етапі занять. При цьому ви опрацьовує спочатку одну групу м'язів і тільки потім приступаєте до тренування антагоністів. Скажімо, суперсет на руки: виконуєте підйом на біцепси, три підходи по вісім повторень, а потім виконуєте віджимання на брусах (трицепси). Три підходи по вісім повторень.

Збільшення швидкості спалювання жирів, використовуючи віддалені групи м'язів

Інший варіант передбачає комбінацію двох вправ на м'язи, максимально віддалений-ні один від одного. Наприклад, розводка лежачи, і тут же без пе-рерива присідання зі штангою на плечах. Або підйом на Бі-цепси і також без перерви підйом на носках на машині для тренування литкових м'язів. Цей варіант дозволяє відно-сительно тривалий час утримувати на високому рівні ча-СТОТ серцевих скорочень (ЧСС) і активізує спалювання жирів.

Збільшення швидкості спалювання жирів, використовуючи м'язи-антагоністи

Широко поширена і комбінація для м'язів антагоніс-тов, виконувана на спеціальному пристрої. Припустимо, це суперсет на ноги: згинання ніг, а потім випрямлення їх. Подібний суперсет так-же використовується для звільнення від зайвого жиру, покращує гнучкість суглобів, прискорює відновні процеси в м'язах.

Додання м'язам рельєфу

Нарешті, можливі варіації суперсетів на одну і ту ж м'яз. Наприклад, суперсет на груди: це такі вправи, як жим штанги лежачи на похилій лаві і розведення рук з гантелями на горизон-тальної лавці. Або підтягування на перекладині і підйом на біцепси з опорою на похилу дошку. Суперсети такого роду використовуються зазвичай в заключних стадіях трену-вання при підготовці до змагань для додання м'язам закінчених форм і рельєфу.

Кілька правил для користування суперсетами

якщо ваш попередній тренінг був орієнтований на зростання сили і обсягів м'язів, то логічніше слідом за цим прима-нитка супермережу, спрямовані на збільшення швидкості спалювання жирів (див. вище), якщо ж ви працювали «на рельєф», то на деякий час корисно перейти до суперсети на розвиток сили;
кожен з наступних суперсетів повинен впливу-вать на ту частину тіла, яка максимально віддалена від прора-бота попереднім суперсетом, це запобігає поширенням страненіе стомлення на прилеглі групи м'язів і допо-Гаета відновленню стомлених;
все супермережу, крім тих, що призначені для розвитку сили, повинні виконуватися в сти-ле «нон-стоп», тобто після виконання однієї вправи негайно переходять до іншого, після його завершення - знову і першого, і так далі;
стрибок інтенсивності може виявитися надмірним на-вантаженням для недостатньо підготовленого людини, тому не намагайтеся випереджати події і вводити супермережу відразу на всі групи м'язів. Обмежтеся тією групою, яка у вас виявляє відставання або потребує акцентованою опрацювання. Найбільш часто в цьому сенсі застосовують суперсет на прес. При найменших ознаках перенапруження переходите на традиційні методи тренінгу.