Що таке клітковина, і вісім продуктів, які допоможуть її отримувати в достатньому обсязі
У цьому матеріалі ми розглянемо такий недооцінений мікроелемент, як клітковина. Її види, дія на організм і звідки її брати.
З усіх компонентів їжі, які нам потрібні, клітковина - найбільш недооцінений нутрієнт. Всі ми вже знаємо про білках, жирах і вуглеводах, про калорії і бла-бла-бла. Якщо ви ще не знаєте, то вам, безумовно, варто це зробити. Ну, а поки повернемося до почесного гостя.
Клітковина - це популярна назва харчових волокон, які впливають на перетравлення їжі в нашому організмі. На відміну від білків, жирів і вуглеводів, клітковина не забезпечує наш організм енергією, але грає величезну роль в його життєдіяльності.
Основні властивості клітковини:
- уповільнення просування їжі в організмі
- зниження рівня глюкози в крові
- проносну дію
- допомога в переробці їжі
Непогано, чи не так? Також харчові волокна діляться на два види: розчинні і нерозчинні. Розчинні беруть на себе роль регулювальника рівня холестерину і цукру в крові. Нерозчинні, за рахунок того, що вони добре вбирають воду, перетворюються в шлунку в в'язкий гель і допомагають очистити і вивести всі відходи продуктів.
В ідеалі, в організм повинні надходити як розчинні, так і нерозчинні волокна. До перших відносяться горох, квасоля, ячмінь, чорнослив, авокадо. До других - насіння і зелені овочі. Щоденною нормою клітковини вважається 35-50 грам. Давайте поглянемо на самі багаті клітковиною продукти і порахуємо, в якій кількості необхідно їх є, щоб відповідати нормі.
Квасоля - 10 м / 100 м
Картопля - 4 м / шт.
Шпинат - 4 м / 100 м
Банан - 3 м / шт.
Вівсяна каша - 3 м / 100 м
Ізюм - 10 м / 100 м
Брюссельська капуста - 4 м / 100 м
Житній хліб - 6 м / 100 м
Я постарався вибрати найпоширеніші продукти, а з усім списком ви можете ознайомитися тут. Разом: щоб з'їсти 35 грам клітковини за день, необхідно з'їсти приблизно 2-3 фрукта, кілька порцій (100 грам) овочів і кілька порцій хліба, вівсянки або інший каші.
Постарайтеся повільно збільшувати кількість харчових волокон у вашому раціоні. Різко додавши клітковину в свій раціон, ви можете зіткнутися зі здуттям живота, коліками або запором. Не варто забувати про воду, так як вона також допомагає травленню і допоможе позбутися від негативних симптомів.