Що таке дроп-сети і навіщо вони потрібні
Триває завантаження статей.
Дропсети, це один з прийомів в бодібілдингу, який досить широко використовується для досягнення м'язової відмови. З англійської дроп (drop) перекладається як - скидати. В общем-то, назва говорить сама за себе. Отже:
Дроп-сет, це підхід в процесі виконання якого, відбувається зменшення ваги обтяження.
Тобто в момент виконання підходу диски скидаються зі штанги (якщо вага на штанзі). Звідси і назва дроп-сет.
Наприклад, ви виконуєте згинання рук зі штангою на біцепс 40 кг на 10 повторень. Після десятого повторення, ви вже не в змозі продовжувати підхід. Тоді асистенти тут же скидають по 5 кг і на штанзі вже 30 кг. І ви можете зробити ще 4 - 6 повторень. Потім скидають ще по 5 кг. І ви з порожнім грифом робите ще 5 - 8 повторень. І все це відбувається без перерви в рамках одного підходу. Думаю, що суть зрозуміла.
Взагалі дроп-сети краще і правильніше робити з асистентами. Це дозволить виконувати підхід без перерви. Але якщо асистентів немає, то можна і самому. Однак в такому випадку вам доведеться переривати підхід, щоб самому скинути диски. А якщо цю вправу присідання зі штангою або жим лежачи. то самому робити це дуже незручно.
Думаю, що представляють собою дроп-сети, ви вже зрозуміли. Давайте тепер з'ясуємо, навіщо вони потрібні.
Навіщо потрібні дроп-сети
1. Збільшення маси м'язів
Не секрет, що щоб ваші м'язи росли в обсягах, навантаження повинна бути незвичною. Іншими словами, такий, від якої м'язи були б в шоці. Чим більше атлет тренується, тим складніше йому шокувати свої м'язи. Так як організм стає все більш тренований і стійкий до навантажень.
І тут дроп-сети допоможуть дати м'язам максимальне навантаження. Адже коли ви виконали 10 повторень з вагою 40 кг і не можете більше виконати жодне повторення, це не говорить про те, що сил у вас більше не залишилося. Це говорить про те, що у вас більше немає сил на 40 кг! Але ж залишилося ще трохи сил на меншу вагу. І ось цей маленький резерв дроп-сети допомагають вичерпати до кінця. І тим самим шокують ваші м'язи.
2. Збільшення силової витривалості
Якщо в сумі за підхід ви виконуєте по 30 і більше повторень (у мене доходило до 55) то таким чином ви додатково розвиваєте ще й силову витривалість. Така витривалість стане в нагоді як в повсякденному житті, так і на тренуваннях. Тобто ваші м'язи зможуть довше виконувати роботу силової спрямованості.
Принцип дії тут такий, що при таких стресах, м'язи починають більше відкладати глікогену і креатинфосфату. А чим більше глікогену і креатину в м'язах, тим довше вони можуть працювати.
3. Збільшення сили
Якщо дроп-сети виконуються з граничним вагою і невелика кількість повторень, то такий варіант розвиває силу м'язів. Наприклад, з вагою 150 кг ви можете сісти тільки один раз. Ви ставите 150 кг і присідаєте 1 повторення. Тут же асистенти скидають по 5 кг, і ви присідаєте ще одне повторення. Але вже з вагою 140 кг. Потім, 130, 120, 110 кг. Разом ви зробили всього 5 повторень. Але все повторення з вагою, який для вас є досить важким. Такий підхід буде ростити вашу силу.
Поради щодо застосування дроп-сетів
1. Не підходить для новачків. Точніше, не те щоб не підходить, просто на початковому етапі в дроп-сетах немає необхідності. Та й травмуватися можна з незвички. Потренуйтеся півроку, а там вже можна і пробувати.
2. Якщо ви зібралися робити дроп-сет, то виконуйте тільки один робочий підхід. Тобто розім'ялися 1 - 2 підходи з легкою вагою, потім зробили один дроп-сет і все, вправа закінчено. Справа в тому, що такі підходи до межі вимотують ваші м'язи. І необхідності в додаткових підходах просто немає. Винятки можна робити тільки для дроп-сетів на силу. Та й то іноді і дуже досвідченим атлетам.
3. Дроп-сети є сенс робити в тому випадку, якщо ваші м'язи добре відпочили перед тренуванням. Адже тут завдання стоїть шокувати ваші м'язи. А якщо вони втомлені, то вони відмовляться працювати раніше, ніж навантаження вийде за рамки стресовій (незвичній).
4. Не часто. Не потрібно тренуватися тільки на одних дроп-сетах. Пам'ятайте, що м'язи після таких навантажень досить довго відновлюються. Тому чергуйте дроп-сети і звичайні підходи в різних тренуваннях, щоб давати м'язам час для відпочинку.
5. Чим більше буде скидань ваги, тим важче дроп-сет. Особисто я використовую приблизно 3 - 4 скидання. Менше трьох використовувати не раджу. Так як в такому випадку дроп-сет вже не буде сильно відрізнятися від традиційного підходу.
Загалом, дроп-сети, це хороший прийом для набору як сили так і маси. Краще робити їх за допомогою асистентів. Тоді їх ефективність буде максимальною. Використовувати дроп-сети можна в будь-яких вправах, де ви використовуєте додаткові обтяження. Крок (кількість скинутих кг за один раз) кожен підбирає собі сам. Можна сказати, що це справа смаку. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ