Що потрібно їсти вегетаріанцеві, щоб бути здоровим
Всі ми чули про незамінних амінокислотах. Їх 8. Незамінні тому, що вони приходять тільки з їжі, але, природно, вони не тільки з м'яса беруться, їх багато і в овочах.
У м'ясі вони в хорошій пропорції просто, а в овочах, злаках і бобових, фруктах і т.д. вони також є в достатній кількості, тільки не в ідеальній пропорції. Тому, щоб ці білкові амінокислоти надходили в організм в потрібній кількості, потрібно різноманітність в їжі. Наприклад, в гречці 4 амінокислоти багато, інші а невеликій кількості. якщо ти їси різні каші, бобові, овочі, горіхи, то взагалі можна про це забути. І зовсім не потрібно багато грошей. Це міф. До речі, якщо ви їсте яйця або молочні продукти, то вам ще простіше, тому що там в потрібній пропорції всі ці незамінні амінокислоти.
Основа раціону і джерело білків це бобові (в тому числі і соя, наше не гмо, не бійтеся, але їжте рідко, тому що важка їжа), цільні злаки (Не подрібнені, що не швидкого приготування), горіхи, насіння, молочні продукти і яйця (якщо ви їх їсте). Цілком достатньо рази 2-3 в тиждень є будь-які бобові (маш, нут, горох, квасоля, сочевиця, але тільки не з консервів все таки). Часто їжте каші, їх дуже багато, не обмежуйтеся тільки гречкою і манкою. Це пшениця, гречка, пшоно, вівсянка, перловка і ін. В них також багато вітамінів групи B і багатьох мікроелементів.
Залізо. Якщо його не вистачає, то з'являється блідість шкіри, втома, сонливість, зниження апетиту або навпаки великий жор, погане загоєння ран. Його багато в бобових, гречці, гарбузовому насінні (купуйте очищені сирі), кунжуті (в їжу додавайте просто або козинаки їжте з нього), а також у всіх продуктах. тільки в набагато меншій кількості. Щоб воно добре засвоїлося, потрібно більше їсти вітаміну С, тобто сирі фрукти і овочі. У білокачанної капусти дуже багато віт. С, до речі. І кава і чай обмежте, тому що фітати звідти перешкоджають засвоєнню заліза. Замініть на цикорій, інші кавові напої, ройбуш, кракаде і багато іншими напоями.
Кальцій. Починаючи з самого великого змісту і по спадаючій: кунжут, зелень (салат, кріп, петрушка), сир, сир, бобові, горіхи, молоко та інші продукти. Якщо його не вистачає, то починаються проблеми з нігтями, зубами, волоссям.
Цинк. Багато в гарбузовому насінні, бобових, кашах, горіхах. При його недоліку з зовнішніх ознак можлива лупа, погане загоєння ран.
Омега 3. Вона є не тільки в рибі. Її повно в лляній олії. Його добре додавати в салати навпіл з будь-яким іншим маслом, тому що у нього специфічний смак. Продається скрізь, ціна недорога. Є його кожен день не обов'язково, але часто бажано. Це запорука вашої краси і здоров'я внутрішніх органів.
Йод. Морська капуста і в вас йоду буде стільки, що ділитися з усіма будете ще.
Вітамін А. Морквина, наприклад. Все жовті й зелені овочі. Хурма ще, перець болгарський.
Вітамін B12. Його багато в продуктах тваринного походження і потрібно нам його дуже мало, цілком вистачить 1-2 яйця в пів року або літри молока. Веганам краще вживати вітаміни, наприклад, дешеві наші вітаміни ундевіт або ревіт.
Не потрібно сильно завертатися на рахунок їжі, звичайно, але ви повинні знати, що різноманітність, омега три, йод, бобові та каші ваше все.
Намагайтеся їсти більше свіжих овочів і фруктів. 60% сирого і 40% вареного бажано. Готуйте собі надовго, заморозьте, а потім зваріть, наприклад, наліпити пельменів, котлет, голубців і потім вже готуйте, так ви звільните собі багато часу.