Що дасть вам заняття спортом на біговій доріжці

Що дасть Вам заняття спортом на біговій доріжці?

Тренування на біговій доріжці підвищують загальну витривалість, покращують роботу серцево-судинної системи і розвивають мускулатуру ніг. Крім того, тренування на біговій доріжці, в порівнянні з бігом на свіжому повітрі, безпечні і добре контролюються.

При тренуваннях спостерігаються такі позитивні ефекти:
зменшення ваги тіла,
зміцнення серцевого м'яза,
зміцнення мускулатури,
розвиток мускулатури ніг,
поліпшене кровопостачання м'язових тканин,
поліпшення дихання,
зниження пульсу в спокійному стані і при навантаженні,
підвищення загального тонусу і продуктивності в повсякденному житті і спорті,
зняття стресу,
розслабленість і гарний настрій після тренування.
На що необхідно звернути увагу?

Припиніть тренування, якщо під час занять відчуєте себе погано.

Тонус - для зменшення жирової маси і ваги тіла, підтримки гарної фізичної форми. Ця тренувальна програма ідеально підходить для зниження жирової маси тіла, а також позитивно впливає на процес обміну речовин. При тривалій регулярному навантаженні малої інтенсивності витрачаються жирові резерви і зміцнюється імунна система.

Серце - для позитивного впливу на серцево-судинну систему. За допомогою цієї тренувальної програми Ви зможете поліпшити стан серцево-судинної системи. При дотриманні заданого навантаження можна досягти таких позитивних результатів, як зниження кров'яного тиску, вмісту жирів і цукру в крові. Серцевий м'яз зміцнюється, її працездатність зростає.

Сила-для підвищення витривалості, поліпшення фізичної форми.
Тренувальна програми "Сила" спрямована на ефективне зміцнення мускулатури, щоб підвищити її здатність переносити більш тривалі фізичні навантаження. Цілеспрямовані тренування допомагають наростити м'язову масу і одночасно позитивно впливають на проблемні зони.

Який у Вас тип спортивної підготовки?
Розроблені нами тренувальні програми орієнтовані на різні цілі, тривалість і частоту заняття спортом - параметри, які підбираються відповідно до Вашої спортивної підготовкою. Щоб підібрати оптимальну для Вас тренувальну програму, виконайте нижчий Тест спортивної підготовки. Дайте відповідь на питання і порахуйте суму отриманих балів. За результатами тесту Ви зможете визначити, до якого типу спортивної підготовки Ваше ставлення. Даний тест рекомендується повторити через деякий час і при потребі змінити тренувальну програму.

Тест спортивної підготовки
1. Скільки Вам років?

2. Визначте відносну вагу тіла.
• Відніміть від Вашого росту (в см.) 100
• З рівним отриманий результат з Вашим вагою (в кг):
Якому визначенню відповідають Ваші характеристики?
Надмірна вага - Вага тіла більш ніж на 10% перевищує отриманий результат Нормальна вага - Вага тіла дорівнює (± 10%) отриманого результату
Недостатня вага - Вага тіла більш ніж на 10% менше отриманого результату
3. Як часто за останні 6 місяців Ви в середньому займалися спортом?

3. Заняття спортом
3 - регулярно
2 - часто
1 - не регулярно

4. Як Ви самі оцінюєте свою фізичну форму на даний момент?
Фізична форма
4 - відмінна
2 - хороша
0 - задовільна

Як випливає тренуватися?

У наведених нижче таблицях Ви знайдете Вашу особисту тренувальну програму з конкретним описом і частотою тренувань. Для вимірювання навантаження оптимально підходить параметр частота пульсу.

Тренувальна програма «Тонус»

Тренувальна програма «Сила»
Мета Підвищення витривалості / шейпінг / зміцнення мускулатури.
виконання
3 хвилини біжіть в середньому темпі, потім збільште швидкість на наступні
2 хвилини, після чого знову біжіть в середньому темпі наступні 3 хвилини. Повт про -
ряйте 3-2-3-2-хвилинний ритм. Під час тренування інтенсивність Вашого пульсу
не повинна перевищувати 90%.

Регулювання навантаження на підставі показника частоти пульсу (Пульс)

Для визначення оптимального показника пульсу під час тренування для Вашого віку скористайтеся нижченаведеними графіком. Загальне правило: Щоб уникнути перевантажень стежте за тим, щоб Частота пульсу не перевищувала показник 220 мінус Ваш вік! Будь ласка, розрахуйте показник пульсу для Вашої тренувальної програми за схемою:

Максимальний пульс = 220 - вік

Програма "Тонус":
Інтенсивність = 55% - 70% від максимального пульсу.

Програма "Серце":
Інтенсивність = 70% - 80% від максимального пульсу.

Програма "Сила":
Інтенсивність = не перевищує 90% максимального пульсу.
Приклад: Вам 30 років, Ви обрали програму "Тонус".

Розрахунок: 220 - 30 = 190
55% від 190 = 114
70% від 190 = 133

В про час тренування показник пульсу повинен знаходитися в діапазоні
114 - 133 удари на хвилину.

Комп'ютерна програма «Polar» (Heart Rate):

· При наявності комп'ютерної програми "Polar" (Heart Rate)

· ** при наявності відповідної комп'ютерної програми

Тренування і Розминка

П еред початком тренування розігрійте м'язи 3 - 5-хвилинним бігом без напруги на біговій доріжці. Частота пульсу в період розігріву не повинна перевищувати 55% від Вашої максимально допустимої частоти пульсу. Після розігріву можете починати виконувати тренувальну програму. Час розігріву не враховується при розрахунку часу основного тренування.

Ходьба (тримаючись руками за бічні ручки)
Ідіть в середньому темпі, тримаючись при цьому руками за бічні
ручки тренажера. При цьому робіть великі кроки і присідайте в
колінах сильніше, ніж при виконанні інших технік. це збільшить
ефект для ніг і сідниць. Під час занять тримайте спину рівно.

Біг з високим підняттям стегна (Walking)

Біжіть посередині бігової доріжки і регулюйте швидкість бігу
так, щоб знаходиться в заданому діапазоні навантаження

З акончіте тренування 2-х хвилинною ходьбою в спокійному темпі, після чого рекомендується трохи розтягнути і розслабити натруджені м'язи. При виконанні будь-якого з описаних нижче вправ утримуйте кінцеву позицію 10-20 секунд. При цьому Ви повинні відчувати, як м'язи тягнуться, але не біль! Кожну вправу повторіть три рази. При виконанні вправ стежте, щоб спина залишалася рівною (не прогинатися спину і не вигинає її "колесом")!

Рівну ногу покладіть на височину (сходинку сходів, стілець і т.д.).
Утримуючи рівну спину, нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте легке
потягування в м'язах стегна. Підказка: Уявіть собі, що Ви повинні животом дотягнутися до стегна.

Стати рівно, ноги разом, коліна стикаються. Одну ногу зігніть в
коліні, візьміться ззаду руками за щиколотку. Руками тягніть ногу до сідниць до тих пір, поки не відчуєте легке потягування в м'язах стегна.

Відведіть одну ногу назад. Слідкуйте, щоб нога залишалася рівною, а п'ята
не відривати від підлоги. Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте легке потягування в ікрі.

Зменшення ваги, харчування та крос-тренування.

Для схуднення, набуття оптимальної фігури і досягнення максимального успіху
Ваших спортивних занять, важлива не тільки регулярність тренувань, але і правильне харчування. У цьому розділі ми пропонуємо Вашій увазі деяку інформацію і рекомендації на дану тему.

Харчування має великий вплив на здоров'я, фізичну форму, працездатність самопочуття людини. Найбільш згубно надмірне споживання:
Калорій жирів (наприклад, шоколаду), цукру (наприклад, солодощів), солі, алкоголю.
Надмірна вага сприяє розвитку захворювань (насамперед, серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату), знижує продуктивність в спорті та повсякденному житті і негативно впливає на загальне самопочуття. Правильно збалансована комбінація активного заняття спортом і зміна звичок харчування допоможе вирішити проблему надмірної ваги. Однак. жодне з цих заходів окремо не принесе успіху в довгостроковій перспективі.

Д ля досягнення максимальної працездатності організму необхідно приділяти увагу як серцево-судинної системи, так і м'язового апарату. Крос-тренування включає в себе три складові:
1. Цілеспрямовані заняття на витривалість. (П рограмма: "Тонус, Серце і C мулу"). Заняття спортом на витривалість укріплюють серцево-судинну систему і збільшують витрата жирів і калорій. Надлишкові кілограми тануть, фігура поліпшується.
2. систематичну тренування м'язової маси тіла. (Н апример тренування з вагами).
Цілеспрямована тренування м'язів сприяє поліпшенню фігури і допомагає укр е -
пити скелет людини. Це дозволяє уникнути перенавантаження окремих частин опорно-рухового апарату, наприклад, колінних і тазостегнових суглобів, хребта.
3. Погоджений раціон з дотриманням "правильного" балансу калорій.
(З м. Стор. 010 "Зменшення ваги" і "Харчування")
Раціон харчування повинен відповідати цілям тренування: багатий вуглеводами, містити мало жирів і, особливо при нарощуванні м'язової маси, містити велику кількість білків.
Для досягнення довгострокових успіхів не слід тренуватися безцільно. Більш того, успіхи можна прогнозувати і планувати, якщо дотримуватися правильну систему. Наша інструкція по тренуваннях дає Вам систематичний огляд, як розробити планомірну і оптимальну особисту тренувальну програму. Для досягнення оптимальних результатів немає необхідності повністю вимотувати себе тренуванням. Більш важливо стежити за правильним виконанням окремих вправ і за адекватною навантаженням, орієнтуючись на суб'єктивні відчуття.
Особливо початківці спортсмени повинні керуватися правилом: важлива не кількість, а якість.
Ми сподіваємося, що дана інструкція по тренуваннях допомогла Вам при плануванні і правильному виконанні Вашої тренувальної програми, і бажаємо Вам успіхів і гарного настрою при занятті спортом!