Сети з п’ятдесяти повторень і інші інтенсивні методи (тер), бібліотека, інформація, Ковель
Коли я говорю кому-небудь про сетах, що складаються з 50-ти повторень, то людина думає одне з двох: або «цей ублюдок зовсім звихнувся», або «це для витривалості». Короткий період, коли ви виконуєте сети з 50-ти повторень, зробить вашу психіку куленепробивної - а це ніколи не слід ігнорувати. Більшість не тренується інтенсивно тому, що вони не виносять відчуття дискомфорту. Це зрозуміло, але якщо б все в цьому житті було так легко, то ми все б, напевно, були б сильні як Дімас або Коен і виглядали б при цьому як Перл в свої кращі роки. Чудес не буває. Те, що я Вам пропоную - брутальна, але надзвичайно ефективна робота. Для різноманітності можете спробувати.
Дуже ефективним засобом тренування, що забезпечує різноманітність і прорив крізь застійний період, є сети з 50-ти повторень. Я вперше почав практикувати їх багато років тому і був здивований подальшого зростання сили. Більшість атлетів заявлять Вам в один голос, що сети з 50-ти повторень розвивають витривалість і вони будуть праві, звичайно, але якщо сет з 50-ти повторень робити до відмови, то Ваша сила також виросте. Найкраще робити такі сети не більше двох-трьох тижнів - через брутальності програми і проблем з відновленням після неї.
Виберіть від 4-х до 6-ти вправ, які забезпечують навантаження на все тіло. Якщо у Вас є штанга, виберіть:
1. Присідання
2. Станова на прямих ногах з піднесення
3. Жими лежачи або віджимання
4. Згинання рук або підтягування
5. Шраг або тяги до підборіддя
Візьміть штангу з вагою, з яким Ви, по Вашому розумінню, зможете зробити 20-25 повторень з хорошою технікою, зробіть якомога більше повторень, покладіть штангу на стійки або на підлогу, відпочиньте 10 секунд, потім знову виконайте якомога більше повторень, знову відпочиньте 10 секунд і так далі. Продовжуйте в такій манері до тих пір, поки не зробите 50 повторень. У присіданні, наприклад, я беру 125 кг, присідаю 25-30 разів, кладу штангу на стійки, роблю кілька глибоких вдихів, знову беру гриф, вичавлюю з себе ще 4-6 повторень, знову відпочиваю, роблю ще 3-4 повторень, відпочиваю секунд 15, і намагаюся закінчити сет. Я ніколи не дозволяю собі відпочивати більше п'яти разів під час сету. Після присідань я відпочиваю 2-3 хвилини, потім приступаю до наступної вправи. Робота звіряча, попереджаю, і протягом перших двох тренувань, який настає відмова м'язів у мене був, швидше за все, серцево-судинним за своєю суттю, ніж м'язовим. Однак я швидко адаптувався до своєї програми і виявив, що такий вид тренування сильно зміцнює мою психіку. У той момент, коли я робив 50-е повторення, я не міг зробити 51-е, так як я трясся так сильно, що мої руки ноги насилу підпорядковувалися моєї волі. Найголовніше: ставитеся до таких тренувань як до агресивних, але тим не менш, «силовим», а не «на витривалість».
Я не рекомендую виконувати в такій манері жим над головою, так як спина сильно втомиться після виконання 50-ти повторень в присіданнях і / або становій тязі на прямих ногах.
Чергування підтягування і згинань рук, віджимань і жимів лежачи гарантує, що ви будете опрацьовувати весь верх тіла. Я виявив, що не можу присідати і робити станову три рази в тиждень, займаючись за цією програмою, але, що стосується верху тіла, то така частота виявилася терпимою. Приготуйтеся до того, що тіло буде хворіти, а Ви будете відчувати себе кілька втомленим. Через 2-3 тижні програму слід припинити, щоб уникнути перетренованості.
Така програма є дуже високоінтенсивної, малооб'ємної роботою з невеликими вагами, що стимулює розвиток головних м'язових груп - а це саме те, що потрібно для зростання обсягів і сили. Не слід недооцінювати або ігнорувати ту психічну «фортеця», яка розвивається в результаті занять за цією програмою, і той певний і позитивний ефект, який вона надає на більш традиційні програми при поверненні до них.
Одним з моїх улюблених високоінтенсивних методів тренінгу є метод «50-ти відсотків». Я користувався цим способом для підготовки до змагань з пауерліфтингу та для роботи в міжсезоння, коли грав в американський футбол. Цей метод дуже інтенсивний, короткий і вкрай ефективний. Теоретично, найкраще робити один сет для збільшення сили і обсягів м'язів, але багато людей не можуть вкласти в один сет достатньо зусиль, щоб запустити справжній прогрес. Виконання більшого числа сетів не вирішує проблему, так як зростання визначається не кількістю роботи, а її якістю. Однак метод «50-ти відсотків», де використовуються два підходу, проте, є все ж високоинтенсивним тренінгом.
Кількість вправ в програмі має бути скорочено, щоб уникнути перетренованості. Так як я зазвичай починаю програму з загальної розминки всього тіла, а потім роблю базові вправи типу присідань або становий тяги, то до того моменту, коли я підходжу до інших вправ, я вже відчуваю себе досить розігрітим. Якщо я роблю, наприклад, тягу до підборіддя - дуже гарна вправа, незаслужено забуте, для задніх дельт і біцепса - то я роблю один сет до повної відмови в 10-12 повтореннях. Потім я беру дуже невелику паузу відпочинку, не більше однієї хвилини, а потім або збільшую злегка вага, або використовую той же самий вага для другого сету. У другому сеті я намагаюся зробити як мінімум 50% повторень від їх числа в першому сеті. Якщо я зробив в першому сеті 10 повторень із гарною технікою (а я зараховую тільки повторення, виконані з хорошою технікою), то я намагаюся зробити у другому сеті 5 або 6 повторень. Якщо я зробив в перший раз 12 технічних повторень, то я націлююся вдруге на 6 або 7. Вірніше, у другому сеті я намагаюся зробити теж якомога більше повторень, але як мінімум я роблю все можливе, щоб зробити 50% повторень від їх числа в першому сеті.
Я виявив, що якщо я дійсно викладаюся в першому сеті вправи, а не просто обманюю себе, «виконуючи руху», то зробити 50% повторень у другому сеті я можу лише з великими труднощами. Таким чином, якщо я викладаюся і досягаю цього числа повторень, то я знаю, що я добре попрацював в обох сетах. І повірте мені, два цих сету, виконаних правильно - це все, що необхідно будь-якому атлету в будь-якій вправі. Буває час, коли мені вдається «завести» себе і після першого сету 50 кг х 12 повторень, в якому я мало не віддаю кінці, я можу збільшити вагу до 55 кг і вичавити з себе ще 9 або 10 повторень у другому сеті.
За винятком головних змагальних вправ типу присідань, жиму лежачи або станової тяги, які вимагають спеціалізованої розминки, ти можеш приступати до 10-12 повторень у всіх інших своїх вправах без спеціальної розминки. Многосуставное вправу, яке опрацьовує великі м'язові структури, підготує вас до подальших «меншим» вправам, і тому будь-яка вправа, що виконується в 10-12 повтореннях, буде, з одного боку, вкрай інтенсивним, але, з іншого боку, не настільки «важким» в сенсі того, що м'яз може не витримати цього навантаження - тим самим ймовірність травми зводиться до мінімуму.
Багато ліфтерів і тренери, судячи з усього, не в змозі зрозуміти, що короткі, інтенсивні тренування - це все, що потрібно для повного розкриття потенціалу як сили, так і маси. А програма вище по ефективності перевершить ваші очікування.
Збільшення результату в присіданні
Ліфтери, які виступають на змаганнях з паеурліфтінгу, часто запитують мене, як я раджу готуватися до змагань в світлі своєї тренувальної філософії. Вони кажуть: «Якщо завжди робити лише повторення на велику кількість повторень, як ти радиш, то як же тоді підготуватися до виконання важких синглів на змаганнях?» Щоб стати сильним в присіданні або будь-якому іншому вправі, необхідна високоінтенсивних, нізкооб'емная робота. Звичайно, є різні способи збільшення сили, але я переконаний, що спосіб, описаний вище є найбільш ефективним.
У минулих випусках The Steel Tip я вказував на різницю між розвитком сили і демонстрацією сили. Але, дійсно, як же бути ліфтерові, коли приходить час змагань і потрібно продемонструвати свою силу в присіданні з максимальною вагою в одиничному повторенні?
Я знаю одну дуже ефективну програму для присідань, але мало хто доводить її до кінця через те, що не кожен готовий змушувати себе настільки важко працювати. Відповідно до закону здорового глузду, виконання дуже інтенсивної роботи у великому обсязі призведе до того, що ти просто «перегорить» або навіть травмуєшся. Якщо ж тренуватися з низькою інтенсивністю, то ніякого толку не буде - незалежно від того, як «багато» або як «часто» ти будеш займатися. Вихід з цієї дилеми один - займатися в абсолютно брутальному стилі, але виконувати при цьому скорочений обсяг роботи. Однак, не кожен ліфтер здатний змусити себе займатися з такою інтенсивністю, яка необхідна для отримання бажаних результатів.
Протягом перших тижнів ти повинен присідати два рази в тиждень, 1 або 2 сети по 15-20 повторень. Не слід ставитися до цих підходів як до роботи на витривалість. Ідея така: береш вагу, з яким, як тобі здається, ти зможеш подужати лише 10-12 повторень, і змушуєш себе, за допомогою тлумачного партнера, присісти 20 разів. Після того, як ти поставиш гриф на стійки, тебе буде трясти, як нарко з Нижнього Іст-Сайда. Якщо відчуваєш, що є сили для другого сету, то можна взяти вагу трохи менше - якщо ти дійсно досяг справжнього відмови в першому сеті.
На наступному етапі ти будеш присідати також 2 рази на тиждень, але вже за схемою «10/5». У перший день присідань, після невеликої розминки, зроби 1-2 сету з 10 повторень до абсолютного короткочасного м'язової відмови. Так, якщо ти займаєшся так, як більшість ліфтерів, то два сети по десять повторень здадуться тобі дріб'язкової роботою і не принесуть тобі користі. Але, повір мені, якщо ти атакуєш вага так, що дійдеш до моменту, коли ти більше вже не можеш встати з нижньої точки в останньому зробленому тобою повторенні, то ти збільшиш силу в присіданні до жахливих величин. У другий день присідань, ти будеш робити 1-2 сети по 5 повторень до відмови. Ці сети робити потрібно в такій же манері, як ти робив сети по 10 повторень в перший день. З початку програми і до цього моменту ти не повинен користуватися ні бинтами, ні поясом, ні костюмом.
Наступні кілька тижнів ти знову будеш присідати 2 рази в тиждень - на одному тренуванні ти будеш «будувати» силу, а на другий практикувати необхідне для пауерліфтингу вміння присідати з максимальною вагою на один раз.
На «силовий» тренуванні, присідай до відмови в 1-2 сетах з 8-10 повторень. Як завжди, присідання повинні виконувати так, щоб вони були найважчим вправою в залі з усіх тих, за які ти коли-небудь брався. Ти повинен присідати так, щоб незабаром один спогад про присідання вселяло б тобі більший жах, ніж думки про СНІД або про податкову поліцію. У другий день присідань, одягай костюм, в якому ти збираєшся виступити на змаганнях. Зроби 3-5 сетів з 1-3 повторень, використовуючи ваги, які не є максимальними для обраного тобою числа повторень. Така робота дозволить тобі навчитися присідати з максимальною вагою на один раз.
Останній етап програми складається з останніх п'яти тижнів до змагань. У перший день присідань, роби 2 важких сету з 3-5 повторень в костюмі і бинтах. Потім зроби останній сет з 10 повторень, теж до абсолютного відмови. У другий день для присідання ти будеш робити два важких синглу з вагою 90-95% від максимального. Ці сети будуть важкими, але все ж в межах твоїх можливостей. Протягом наступних двох тижнів ти будеш присідати раз в тиждень, 1-2 сету із1-2 повторень, а потім один сет з 8 повторень до відмови. На останній тренувальної тижня ти повинен робити те, що найбільше тобі допомогло в минулому. У кожного ліфтера схема роботи в останнє тренування буде різною. Я зазвичай рекомендую 1-2 синглу з помірною вагою за 5-6 днів до дати змагань, з подальшим відпочинком.
Ключем до успіху цієї програми є те, що ти повинен працювати у високому числі повторень з високою інтенсивністю і з серйозним настроєм. Робота з помірною вагою в великій кількості повторень закладає фундамент сили. Мале ж кількість повторень дозволить тобі навчитися, як демонструвати цю силу в такому виді спорту, як пауерліфтинг.
Практично всі ліфтери, хто займалися по цій скороченою програмою і не досягли при цьому успіху, відмовлялися або не вміли працювати з належною інтенсивністю в високому числі повторень, незважаючи на їх запевнення в зворотному. Пропонований мною метод також знижує ймовірність травми. А ризик травми стає реальність, з якою живе кожен ліфтерпрі підготовці до змагань. Великий результат у присіданні стане твоїм, якщо ти знаєш різницю між «здається, я хочу це» і «я хочу це». Якщо ти хочеш присісти з великою вагою, то плати ціну і пожинати плоди.