Секрети тренінгу 01 2018
Качай прес з додатковим обтяженням. Це не зашкодить.
КОЖЕН з нас хоче стати більше. Але тільки не в області талії! Вузька талія - це для культуриста щось на зразок козиря в рукаві. Чим уже талія, тим ширше і масивніше здаються плечі. Звідси багато хто робить абсолютно неправильний висновок: мовляв, качати прес з додатковим обтяженням можна.
Давайте-но, для початку згадаємо анатомію преса. Отже, фронтальну поверхню живота покриває пряма м'яз, розсічена прямими лініями сухожиль на ті самі заповітні шість «кубиків». Починається пряма м'яз під ребрами, а нижній її кінець закріплений в паху. По краях прямого м'яза знаходяться парні зовнішні і внутрішні косі м'язи. Формально у прямого м'яза і косих м'язів різні функції. Пряма, скорочуючи, «складає» тіло в поясі на манер складаного ножика. Косі м'язи спільними зусиллями повертають корпус вправо-вліво. На практиці ізольованою роботи не виходить. Припустимо, коли ви робите скручування, косі м'язи напружуються статично, фіксуючи корпус в горизонтальній площині.
Ну а тепер про головне. Так, тренінг з додатковим обтяженням реально зробить вашу талію ширше. Але! Тільки за умови, що в сеті буде багато повторів. А тепер згадайте, як качають силу. Правильно! Малоповторний режимом! Ну а такий режим не загрожує зростанням обсягів!
І нехай "знавці" вас більше не плутають! Качати прес з додатковим обтяженням потрібно! Ось тільки не треба робити з вагою десятки скручувань! Точно як у випадку великих м'язових груп вичавіть з себе 6-8 екстремально важких повторів. Це і називається справжньою роботою на силу!
Найперше вправу для преса завжди має бути силовим. Ну а далі розвивайте витривалість, «промальовувати» кубики тощо. Многоповторних режимом.
Наостанок варто нагадати, що навіть мільйони скручувань не врятують вас від жиру на животі. Це турбота дієти і аеробіки.
СИЛОВОЙ ТРЕНІНГ ПРЕСА
Виберіть по одній вправі зі списків і робіть їх з додатковим обтяженням в малоповторний режимі.
Помістіть штангу на стійки на висоті пояса. Підійдіть до штанги. Глибоко присядьте, заведіть під гриф руки і прийміть вага штанги на зігнуті лікті. Повільно випросталась. Голову тримайте прямо. Коліна трохи зігніть.
Утримуючи спину прямою, повільно опустіться в глибокий присед.
У нижній точці зробіть коротку паузу, потім потужним вибуховим зусиллям встаньте з присідаючи. Не переносьте вагу тіла на носки!
Спочатку навантажите штангу млинцями по 10 кг, не більше.
Добре освойте біомеханіку руху. Набавляти вага обережно, використовуючи млинці по 2,5-5 кг.
Щоб не пошкодити руки, оберніть гриф товстим рушником або надягніть на гриф спеціальну гумову накладку.
Загальновідомо, що приседи - краща вправа для м'язів ніг. А якщо вам потрібно зробити упор на квадріцепси? Чути карта: потрібно робити приседи зі штангою на грудях. Вірно! Однак є тут одне вузьке місце. Приседи зі штангою на грудях розвивають переважно верхню область квадріцепсов. Ну а якщо маси не вистачає середньої та нижньої областям? Ось тут потрібно звернутися до забутого варіанту вправи під назвою приседи Зечера.
Давним-давно жив на світі культурист Ед Зечер. Він і придумав утримувати штангу перед собою на зігнутих ліктях. Чому вправу забули? Тому що придумали тренажер для розгинання ніг. Тим часом, тренажер по результату не йде з приседами Зечера ні в яке порівняння. Досить сказати, що саме такими приседами розгойдав свої жахливі квадріцепси Том Платц. До розгинання він ставився зарозуміло.
Це секретна зброя пауерліфтерів допоможе і тобі!
ХТО З ЛЮБИТЕЛІВ не мріє про рекордний жимі лежачи? Ми фанатично робимо цю вправу і раптом одного разу виявляється, що штанга вгору ну ніяк більше не йде. Як тут бути? А ось інший випадок. Ти робиш присідання. Накинув на штангу якихось пару зайвих кілограмів, присів, а встати вже не можеш. Тут що допоможе? А якщо ти перестав прогресувати в становій? Який вихід? На всі ці питання відповідь одна: силова рама. Так, вам потрібна міцна силова рама, що дозволяє змінювати висоту грифа. Навіщо? Секрет в тому, що будь-який базовий рух робиться силою відразу декількох м'язів. Спочатку штангу рухає одна м'яз, потім до неї підключається інша, потім вони роблять роботу спільно. Так ось, якщо вправа не йде, значить, якась із м'язів підводить. А раз так, то саме її і потрібно тренувати, щоб зробити прорив до нового вазі. А для цього у вправі потрібно виокремити ту ділянку амплітуди, де дана м'яз є головною тягової силою. Втім, про все по порядку.
Вправа: Жим лежачи
Проблема: штангу «заїдає» в середині жиму.
Рішення: часткові жими від середини амплітуди.
Ви тиснете штангу силою трицепса і грудних. Сумарного зусилля вистачає, щоб вичавити штангу з нижньої позиції, проте у міру подальшого підйому сила трицепсів невблаганно падає по анатомічних причин. Приблизно в середині амплітуди трицепси вимикаються з роботи, немов виробили паливо ракетні прискорювачі. Грудні залишаються зі штангою один на один, і ось тут виявляється, що вага штанги грудним не по силам. Який ви-хід? Потрібно підвищити силу грудних саме на цьому «слабкому» ділянці жиму.
Поставте лаву точно посередині силової рами.Коли відчуєте зростання сили, опустіть опорні стрижні на одну поділку вниз. Коли жим стане впевненим, знову опустіть стрижні на одну поділку вниз. Схема: Зробіть 4 сети з 6-8 часткових повторів на самому початку тренування грудних. Потім переходите до жимам в повній амплітуді зі звичайним робочим вагою.
Проблема: немає сил встати з нижньої позиції.
Рішення: зворотні приседи. Коли ви опускаетесь в присед, ваші квадріцепси розтягуються і накопичують енергію, немов розтягнута пружина. Потім ця енергія з'єднується потужним скорочувальним зусиллям квадрицепсов і допомагає вам піднятися з присідаючи. Якщо ви не здатні встати з нижньої позиції, значить, ваші квадріцепси недостатньо сильні. Вам слід качати «чисту» силу квадріцепсов, виключивши допомогу енергетичного імпульсу.
Встановіть опорні стрижні на висоті нижньої позиції грифа в приседе.У нижній позиції зробіть повну зупинку, опустивши гриф штанги на опорні стрижні. Потім зробіть новий повтор.
Схема: Зробіть 3-4 сету по б повторень на самому початку тренування ніг. Потім виконайте звичайні присідання.
Проблема: немає сил відірвати штангу від підлоги.
Рішення: ізометричний тренінг.
Ізометричне зусилля м'язи є більш потужним, ніж динамічне або негативний. З цієї причини ізометричний тренінг відмінно ростить силу. Застосовуючи такий метод тренінгу до станової, потрібно розуміти, що в міру підйому штанги центр ваги тіла зміщується і підключає до роботи все нові м'язові групи. В результаті станова розпадається на послідовні фази, і ви повинні розвивати силу на кожній окремій ділянці амплітуди. Якщо ви зуміли відірвати штангу від землі, це зовсім не означає, що ви зможете з нею випростатися.
Покладіть штангу на підлогу посередині силової рами.Після 4 сетів встановіть стрижні вище на одну поділку і повторіть статичну тягу протягом 5 секунд. Потім знову підніміть стрижні на одну поділку догори.
Схема: Кожен сет включає одну статичну тягу. Зробіть по 4 сету на кожному з 3-4 рівнів.
Примітки: Навантажите штангу вагою, що становить 50% від вашого звичайного робочого ваги.