Сайт про плавання сухе плавання, тренування на суші
Для того щоб ефективно плавати і досягати високих результатів, плавці тренуються не тільки в басейні, але і за межами водної чаші. Яким же цілям служать такі тренування і які навантаження доцільні для займаються плаванням?
- Одночасна залученість для просування в воді всіх м'язів тіла: корпусу, верхніх і нижніх кінцівок. Саме тому важливою є скоординованість роботи всіх м'язів, щоб кожна частина скелетно-м'язової системи вносила максимальний внесок в ефективне просування тіла плавця.
- Плавці позбавлені опори для рухів, і змушені створювати таку опору самі. Тому для плавця важливо розвиток м'язів тулуба для підтримки необхідного балансу у воді.
- В результаті повторюваності одних і тих же рухів може виникнути м'язовий дисбаланс, коли, наприклад, одна з великих м'язів, задіяних в гребку, може стати надмірно сильною та розвинутою в порівнянні з деякими більш дрібними м'язами стабілізаторами. Такий дисбаланс здатний привести до порушення постави, травм, погіршення результатів.
- Для плавця важлива хороша гнучкість. Недостатня гнучкість призводить до помилок в техніці і навіть травм.
- При плаванні постійне навантаження, пов'язану з роботою рук, відчуває плечовий суглоб. У поєднання з неправильною технікою і недостатньою гнучкістю, це може привести до його травми.
Скільки часу потрібно займатися на суші?
Єдине, що не має право виключити плавець зі своєї фізичної активності на суші - це розминка. Навіть якщо Ви не долаєте кілометри на тренуванні, не пробуєте побити рекорд району на пятідесятіметровке - робіть розминку перед тим, як пірнути в басейн. Вправи на розігрів м'язів і легкі розтяжки допоможуть підготувати всі системи організму до навантаження і знизять ймовірність травм. Якщо Ви в басейні плаваєте і тренуєтеся, а не просто купаєтеся і борсається, то не зайве буде і зупинятися після заняття, щоб "розігнати" утворилася молочну кислоту, усунути закрепощенность м'язів і повернути організм до звичайного життя.
Види фізичних навантажень на суші для плавця
Всі фізичні навантаження на суші, необхідні для досягнення хорошого результату в плаванні, можна розділити в залежності від розв'язуваних ними завдань і виду фізичного навантаження.
Підготовка серцево-судинної системи і м'язів до навантаження.
Зниження ймовірності травматизму.
Налаштуватися на тренування.
Розминку починають з верхньої частини тіла і закінчуючи нижньою, тобто починаючи з шиї і закінчуючи стопами.
Розминочні вправи являють собою нахили голови і тулуба, кругові обертання головою, повороти голови і корпусу, махи руками і ногами, обертання стопами і т.п.
Включіть в комплекс кілька вправ на розтяжку найважливіших для плавання м'язів.
Виконувати вправи плавно, темп і амплітуду нарощувати поступово.
Розминка обов'язкове перед будь-яким навантаженням. Розминка перед плаванням починається біля басейну і триває в воді.
Зменшення втоми м'язів після тренування, зниження вмісту молочної кислоти.
Після виконання основної програми тренування в басейні, поплавати в нешвидкому темпі і виконати вправи на розтяжку на суші (такі вправи не допустять зниження еластичності м'язів).
Заминатися потрібно після тренування в воді, а також після тренування на суші. В останньому випадку слід виконати нескладні аеробні вправи і вправи на розтяжку.
Поліпшення амплітуди рухів, зниження стомлюваності на тренуваннях і ймовірності отримати травму.
Тренування на гнучкість подовжують м'язові волокна. чим вони довші, тим більше можлива сила і швидкість скорочення.
Запобігання зниження еластичності м'язів після анаеробних тренувань.
Плавцям при виконанні вправ на гнучкість слід більшу увагу приділити верхньої частини спини, плечей, стегон, кісточок і стопах. Але в плаванні беруть участь всі м'язи, тому необхідно також робити вправи на розтягування м'язів шиї, нижньої частини спини, живота і сідниць. Вправи на гнучкість виконуються в послідовності зверху вниз.
При виконанні вправ не допускати болю. Перед тренуванням на гнучкість виконати розминочні вправи. Динамічні вправи (активні нахили, махи, обертання; ривки) на розтяжку виконують після статичних (збереження положення з граничною амплітудою протягом 15-30 секунд).
Вправи на розтягування і гнучкість можуть становити як окреме тренування, так і входити в програму основного тренування, в частині розминки і заминки.
Тренуватися можна вдома або відвідати заняття стретчингом в фітнес-клубі.
Вправи на зміцнення корпусу, баланс і м'язи-стабілізатори
Забезпечення балансу і поліпшення положення тіла під час плавання.
Зміцнення м'язів торса, поліпшення постави.
Поліпшення техніки плавання за рахунок забезпечення стабільного положення тіла у воді, поліпшення координації, зменшення кількості зайвих рухів, ефективного використання енергії.
Запобігання травм при силових зусиллях, підняття важких предметів.
Вправи на нижню частину спини, м'язи хребта, черевний прес, косі м'язи живота, бічні м'язи тіла, глибокі м'язи тіла, стабілізатори верхній частині тіла (плечей і грудної відділ спини), м'язи-згиначі стегна, сідничні м'язи. Вправи на збереження певного положення тіла протягом часу.
Вправи виконуються як з власною вагою, так і з застосуванням інвентарю: з Медбол (медичним м'ячем), диском для штанги, гімнастичним кулею (фітнес-болом). Гімнастичний кулю - відмінно підходить для розвитку функціональної сили і зміцнення м'язового корсету, так як створюючи нестабільність, ці кулі змушують включати в роботу найрізноманітніші м'язові групи. Вправи з пілатесу.
Приклад вправи з фітнес-болом: рух ногами кролем лежачи животом на кулі з упором рук в підлогу; віджимання з кулею під колінами. Приклад вправи з Медбол: підйом тулуба з положення лежачи в положення сидячи з притиснутим до грудей Медбол, ноги зігнуті під кутом 90 °. Приклад вправи без інвентарю: рух ніг кролем з положення сидячи на підлозі, упор руками ззаду.
Інтенсивність вправ збільшувати поступово.
Бажано виконувати цілий комплекс вправ, а не обмежуватися одним двома.
Також можна робити ці вправи після розминки на силовому тренуванні і відразу по завершенню основної програми силового тренування (перед фінальними розтягуваннями).
Збільшення силових показників м'язів, збільшення м'язової витривалості, поліпшення фізичної форми.
Вправи з гумовими джгутами і еспандерами, з обтяженнями (гантелями, штангою), на тренажерах, з власною вагою (наприклад, вистрибування вгору з положення сидячи, віджимання від підлоги, підтягування), пліометріческіе вправи (з швидкими вибуховими рухами), ряд вправ з Медбол і фітнес-болом.
Звернути особливу увагу на розвиток м'язів, безпосередньо задіяних в плаванні. Не рекомендується піднімати занадто велику вагу в положенні, в якому напружуються передні м'язи плечей і грудей, так як це може призвести до обмеження рухливості плечей.
Силове тренування повинна випереджати 10-хвилинна розминка, що включає легкі аеробні вправи і вправи на гнучкість. Потім в програму рекомендується включити вправи для профілактики травм і на м'язи-стабілізатори. Починати основну тренування потрібно з вправ, які охоплюють усі тіло або велику кількість м'язів, потім слідують вправи на опрацювання ізольованих м'язів. В процесі тренування чергувати руху "до себе" і "від себе". У висновку тренування можна зробити вправи на м'язи-стабілізатори і обов'язково кілька статичних вправ на розтягування.
Програму занять потрібно міняти раз на місяць, заміщаючи одні вправи для певних м'язових груп іншими.
Біг, їзда на велосипеді, ігрові види спорту, веслування в аеробному режимі, танці, аеробіка, лижі, заняття на кардиотренажере.
Коли хочеться урізноманітнити тренувальний процес або басейн закритий.