Вправи на розтяжку як тягнуться м’язи спини і живота

Що розтягує: найширші м'язи спини.

Візьміться за перекладину, потім повільно відривайте ноги від підлоги. У цей момент ви повинні відчути розтягування в області найширших м'язів спини і грудей. А коли ноги будуть повністю відірвані від землі, ви відчуєте розтягування в поперековому відділі хребта. Не робіть цю розтяжку, якщо недавно була травма плеча або є проблеми з м'язами-ротаторами плеча.

Розтяжка під стіною

Що розтягує: найширші м'язи спини.

Обхопіть кут стіни або стовп. Зберігаючи спину рівною, повільно згинайтеся убік, тим самим розтягуючи найширші м'язи. Не робіть цю розтяжку, якщо є проблеми з попереком. Тягніться необхідну кількість часу, потім змініть сторону.

поза дитини

Що розтягує: найширші м'язи спини.

Ставайте на карачки. Потім повільно відводите стегна назад, поки лоб не торкнеться підлоги. Щоб краще розтягнути стегна, можна широко розставити коліна. Руки витягніть вперед. Прогніться у верхній частині спини, щоб добре розім'яти найширші м'язи спини і м'язи грудей.

Розтяжка з партнером

Що розтягує: найширші м'язи спину і м'язи грудей.

Лягайте на підлогу на спину. Витягніть руки назад долонями вгору. Ваш партнер повинен сісти в глибокий присед, взяти ваші руки і тягнути їх на себе. Ви повинні відчути розтягування в грудях і найширших м'язах. Не робіть цю вправу, якщо є проблеми з м'язами-ротаторами плеча.

Що розтягує: косі м'язи живота і м'язи сідниць.

Прекрасна вправа для тих, хто скаржиться на болі, пов'язані з сідничного нерва. Лягайте на спину. Зігніть одну ногу і тягніть її в протилежну для неї бік, обхопивши коліно рукою. У цій вправі важливо приділити увагу диханню, щоб відкрити грудну клітку, крижово-клубової суглоб і стегна без великого тиску на нижню частину спини. Потягніть одну ногу необхідну кількість часу, потім іншу.

Якщо ця розтяжка здасться складною, ви можете тягнути обидві зігнуті ноги в одну сторону. Чим коліна будуть вище, тим сильніше натяг в нижньому відділі хребта, а чим нижче, тим сильніше в поперековому.

Бічні нахили з опорою

Що розтягує: косі м'язи живота і найширші м'язи спини.

Візьміть в руки будь-яку палицю, брусок тощо. Повільно згинайтеся, розтягуючи м'язи живота і спини. Тягніться потрібну кількість часу, потім змініть сторону. Не робіть цю вправу, якщо є проблеми з попереком.

поза трикутника

Що розтягує: косі м'язи живота.

Широко розставте ноги, витягніть руки в сторони. Розгорніть ліву стопу повністю вліво, праву стопу - на 45 градусів в ліву сторону. Нахиліться вліво - ліва рука повинна виявитися біля лівої стопи. Тягніться правою рукою вгору, при цьому дивіться вгору на руку. Розтягуйтеся потрібну кількість часу, потім нахиліться в іншу сторону.

Сподобався матеріал? Поділися -