Сайт про плавання поживні речовини - жири, білки, вуглеводи, вітаміни

Всі продукти харчування складаються з поживних речовин. Живильні речовини, що поглинаються людиною, забезпечують життєдіяльність організму. Живильні речовини спочатку розщеплюються в травній системі за допомогою ферментів, потім всмоктуються через стінки травного тракту і потрапляють в кровотік.

До живильних речовин відносяться:

• БІЛКИ
  
• ВУГЛЕВОДИ
  
• Жири
  
• ВІТАМІНИ
  
• МІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ
  
• ВОДА

Білки, жири і вуглеводи розщеплюються в організмі з утворенням енергії і тому їх називають «енергетичними поживними речовинами». Один грам білків і вуглеводів утворює при розщепленні приблизно 4 ккал, а жирів - 9 ккал. Вітаміни, мінеральні речовини і вода не менш важливі для організму, ніж енергетичні поживні речовини.

Про кожного з цих поживних речовин можна дізнатися докладніше, клікнувши на їх назву. На це ж сторінці розглянемо докладніше особливості вживання поживних речовин плавцями.

Особливості споживання білків, жирів і вуглеводів плавцями

Програма харчування повинна складатися для кожного спортсмена індивідуально. Необхідно враховувати не тільки стать, вік, вага плавця, але також програму і графік тренувань, завдання, які на цих тренуваннях стоять перед спортсменом. Харчування має бути калорійним. збалансованим. легкозасвоюваним і різноманітним.

Організм плавця під час тренування отримує енергію насамперед від жирів і вуглеводів. Основне завдання білків - будівництво і відновлення м'язових тканин, підтримка імунної системи, поповнення крові червоними тільцями. Але, якщо в організмі відсутня необхідна кількість вуглеводів і жирів, білок використовується в якості джерела енергії. Запас жирів і вуглеводів може виснажитися прямо під час тренування. Це вкрай небажана ситуація. Організм плавця в цьому випадку змушений переключитися в економний режим.

Завжди використовується деяка комбінація жирів і вуглеводів, змінюється тільки співвідношення. Те, яке джерело енергії буде домінуючим в даний момент, визначається інтенсивністю вправ. При легкої розминки або купанні головним джерелом енергії служать жири, а при більш важкої тренуванні - вуглеводи. При навантаженні в 50% від максимальної і співвідношення використовуваних джерел буде рівним. Так як в більшості випадків навантаження на тренуванні складає більше 50% від максимальної, то первинним джерелом для плавця будуть вуглеводи.

У розділі про вуглеводи перераховані продукти харчування багаті вуглеводами (рис, хліб, крупи, бобові і т.д.). Тут хочеться сказати додатково про фруктах і ягодах. У свіжих фруктах і ягодах, сушених, консервованих, заморожених і вичавленому соку містяться не тільки вуглеводи, також вони містять вітаміни і мінерали. Найбільш корисні фрукти: банани, яблука, апельсини, виноград, манго, абрикоси, папайя, ківі. Корисні ягоди: малина, кавун, суниця, чорниця. З овочів особливо корисні морква і червоний перець.

Коли найкраще вживати насичену вуглеводами їжу:

• Перед ранковим тренуванням (бажано випити склянку свіжовичавленого соку)
• Якщо тривалість тренування становить понад 90 хвилин, то протягом тренування рекомендується приймати енергетичні напої
• У перші 30 хвилин після тренування необхідний прийом білкової і насиченою вуглеводами їжі. Саме в цей момент потрібно поповнити висохлі ресурси організму
• Не пізніше ніж через 2 години після завершення тренування необхідно повноцінно поїсти.

Рекомендована доза вуглеводів повинна складати приблизно 6 грам на кілограм маси тіла в день. Але якщо спортсмен тренується більше двох годин на добу, ці цифри збільшуються до 10 грам на кілограм ваги.

Для росту і підтримки активності тканин і забезпечення численних метаболічних функцій необхідно вживання білка. Щоб забезпечити організм всіма необхідними амінокислотами 60% всіх споживаних білків повинні бути тваринного походження.

Основними джерелами білка є: молоко, м'ясо, яйця, боби, висушений горох.

Дуже важливо, щоб організм плавця отримував необхідні поживні речовини виходячи з встановлених пропорцій. Раціон слід збалансувати за вмістом білків, жирів і вуглеводів в співвідношенні 1: 1: 4 відповідно.

Спортсмен повинен вживати змішану їжу (що має в своєму складі білки, жири і вуглеводи). Найбільша кількість всього цього (плюс ще й вітаміни) міститься в звичайному білому хлібі. Не менш корисні вівсянка, кукурудзяні пластівці, ягоди чорниці, родзинки. У раціоні повинні бути присутніми продукти рослинного і тваринного походження. При цьому повинна забезпечуватися калорійність добового раціону (65 - 70 ккал на 1 кг маси тіла).

Найкраще розділити прийом їжі на 4 - 5 разів на добу. Основний прийом їжі має припадати на другий сніданок і обід. Слід уникати одноразового прийому великої кількості їжі, так як це призводить до розтягування стінок шлунка і негативно позначається на здатності тренуватися.

Текст підготовлений за матеріалами статті Доктора Louise Burke (Австралійський Інститут Спорту)

Особливості споживання вітамінів і мінералів плавцями

Збільшення потреби організму у вітамінах і мінеральних речовинах практично пропорційно їх метаболічної активності. Це залежить від тієї ролі, яку вони відіграють у найважливіших процесах, пов'язаних із забезпеченням ефективної м'язової діяльності. Тому має бути забезпечено збільшення прийому вітамінів і мінеральних речовин відповідно до специфіки конкретної дисципліни плавання і характером тренувальних навантажень.

Роль основних вітамінів для стимуляції адаптаційних реакцій в процесі тренувальної та змагальної діяльності

Транспорт кисню еритроцитами, використання кисню м'язовими клітинами

Яйця, худе м'ясо, зернові, зелені овочі

Особливості споживання води плавцями

Вода для всіх спортсменів має особливе значення, а для плавців - зрозуміло - особливо! Встановлено, що за час тренування поза водного середовища спортсмен може втратити до 3 - 4% маси тіла, в основному за рахунок втрати води з потом. Тому кількість споживаної води на добу повинна становити близько 2,5 літрів і більше. Можна пити мінеральну негазовану воду, фруктові соки, чай.

Плавання - один з небагатьох видів спорту, де спортсмену легше впоратися з втратою рідини з потом. Проведені дослідження показали, що за час тренування плавець втрачає не менше 100-150 мл рідини на кілометр. Зрозуміло, що плавець, що вживає напої під час тренування, закінчить тренуватися без дефіциту рідини. Пити під час тренування - хороша і корисна звичка. Професійні плавці випивають до двох літрів за тренування. Пити потрібно мало, але часто в перервах між завданнями. Крім води підійде спортивний (ізотонічний) напій, що містить деяку кількість вуглеводів, електролітів і солей, також підійде для заповнення втрат рідини. Газована вода і енергетичні напої не підійдуть в якості пиття на тренуванні. Не слід забувати відновлювати втрати рідини і після занять.

Тренування на суші, особливо в жарких умовах, призводять до великих втрат, які повинні бути заповнені на 150%. Так, якщо спортсмен втратив у вазі 1 кг. то він повинен випити 1,5 літра рідини, щоб відновити баланс. Варто звернути увагу на небажаність вживання в перші 2 години після тренування кави і чаю, так як вони перешкоджають анаболічним процесам. Чи не корисними в будь-який час вважаються і газовані напої.