розвиваємо гнучкість

Гнучкість, це абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, досяжний в миттєвому зусиллі.

Людина не однаково гнучкий в усіх суглобах. Десь рівень гнучкості вище, десь нижче. Також різниться рівень розвитку гнучкості в різних напрямках в одному суглобі. Якщо ви легко сідаєте на подовжній шпагат, це абсолютно не означає, що ви також легко сядете на поперечний.

Гнучкість буває трьох різновидів. Якась з них може бути розвинена більше, а якась менше.
Динамічна або кінетична гнучкість - це можливість виконувати динамічний рух в суглобі по повній амплітуді.
Статично-активна гнучкість - здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки за допомогою м'язового зусилля.
Статично-пасивна гнучкість - здатність прийняти розтягнуте положення і підтримувати його за допомогою власної ваги, утримання руками, за допомогою партнера або устаткування.

Залежно від того, який різновид гнучкості ви хотіли б розвивати, слід використовувати різні види розтягування. Про них ми поговоримо трохи пізніше.

А зараз визначимо, від чого ж залежить наш рівень гнучкості. Першим, визначальним фактором, є тип суглоба.

З'єднання кісток в нашому тілі бувають:
Безперервні - тобто за допомогою різних видів сполучної тканини. Такими сполуками є кістки черепа, грудина, тазові кістки. Рух в таких з'єднаннях неможливо.
Симфізи - хрящові нерухомі з'єднання.
Суглоби - переривчасті сполуки, що складаються з суглобових поверхонь, покритих суглобовим хрящем, суглобової капсули, суглобової порожнини і синовіальної рідини. Товщина суглобового хряща безпосередньо залежить від навантаження на суглоб. Хрящ складається з води і речовин, які надають йому міцність і пружність. Ковзання суглобових поверхонь відбувається завдяки зволоженню їх синовіальною рідиною. Суглобова капсула зміцнюється зв'язками, які не тільки зміцнюють суглоб, але і направляють і обмежують рухи.

Суглобові поверхні рідко повністю відповідають один одному. Для досягнення конгруентності в суглобах повинні бути допоміжні освіти (наприклад, меніски). Суглоби відрізняються один від одного за формою. Залежно від форми суглоба визначається кількість осей обертання.

Також на гнучкість впливає еластичність сухожиль і зв'язок, що оточують суглоб. Сухожилля і зв'язки мало розтяжним і володіють значною міцністю. Деякий вплив на гнучкість може надавати еластичність шкіри.

Трохи пізніше ми поговоримо про такий аспект, як здатність м'язи розслаблятися і контрактіроваться, і про вплив його на збільшення гнучкості.

До факторів, що впливає на гнучкість, слід віднести і температуру тіла - при більш високій температурі рівень гнучкості підвищується. Саме цим обгрунтована необхідність виконувати аеробну розминку перед виконанням вправ на розтягування.

Помічено, що велике значення має вік і стать - молоді люди гнучкіші, ніж літні, а жінки більш гнучкі, ніж чоловіки.

Безсумнівно, що значне обмеження гнучкості створюють травми. Травмована тканину стає менш пружною і еластичною.

Існує кілька видів розтягування:
Балістична розтягування припускає використання імпульсу переміщається органу для змушення м'язи розтягуватися (різкі, пружні, махові руху). Цей вид розтяжки найнебезпечніший, і загрожує травмами, тому що м'яз не встигає пристосуватися до нової довжини, м'язові волокна постійно полягають в контрактуру, і немає фази розслаблення, що дає можливість поступово розтягуватися.
Динамічне розтягування - це повільне кероване переміщення частин тіла в максимально можливо становище.

Активне розтягування є прийняття необхідного положення і утримання його за допомогою працюючих м'язів. Цей вид передбачає не тільки розвиток гнучкості, а й м'язової сили. Як правило, такий стан утримується не більше 10-15 секунд.
Пасивне розтягування - це прийняття необхідного розтягнутого положення і утримання його за допомогою рук, партнера або устаткування.
Статична розтягування відбувається тоді, коли ви, прийнявши необхідне положення, розслабляєтеся, а партнер повільно, плавно "дотискає" вас в більш розтягнуте положення.
Ізометричне розтягування - це тип статичного розтягування, при якому ви додаєте опір груп розтягнутих м'язів, изометрически їх скорочуючи. Наприклад, ви упираєтеся ногою в стіну, намагаючись зрушити її, знаючи, що цього не станеться. Ніякого руху не відбувається, але м'яз напружується. Цей тип розтягування ефективніше для розвитку пасивної гнучкості і м'язової сили. Його можна виконувати за допомогою партнера, устаткування, власних рук, використовувати стіну, підлогу, опори.

Цей тип вправ НЕ рекомендується використовувати дітям і літнім людям, тому що у перших кістки ще недостатньо зміцніли, а у других можуть бути дуже крихкі, адже навантаження на кістки, при такому розтягуванні, дуже висока!

Існує декілька технік изометрического розтягування:
Прийняти положення, як для пасивного розтягування, 7-15 секунд ізометричного зусилля, 20 секунд відпочинок і розслаблення.
Прийняти положення, 7-15 секунд ізометричне зусилля, 2-3 секунди пом'якшення, за допомогою партнера, рук або устаткування плавне доведення в більш розтягнуте положення протягом 10-15 секунд. Потім відпочинок 20 секунд.
Прийняти положення, 7-15 секунд ізометрична напруга розтягуваних м'язів, 7-15 секунд ізометрична напруга м'язів-антагоністів (м'язів, що виконують дію, зворотне першому). Наприклад, біцепс і трицепс м'язи-антагоністи. Біцепс згинає руку, трицепс - розгинає.

Рекомендується робити від 1 до 5 повторів на кожну групу м'язів. Ізометричне розтягування годі було виконувати частіше ніж один раз на 24-36 годин. Найкраще чергувати через день із статичним і пасивним розтягуванням.

Існує ряд рекомендацій, якими не слід нехтувати при тренуванні гнучкості. Вони, в значній мірі, підвищують ефективність і знижують можливість травм.
Перед початком виконання вправ на гнучкість необхідна аеробне розминка для розігрівання організму і поліпшення кровопостачання м'язів. Розтяжка, зазвичай, входить в разміночную і заключну частини занять аеробікою, степом і іншими видами, але вона обов'язково проводиться після розігріваючих вправ.
Починати розтягування рекомендується пасивної і статичної розтяжкою, після чого переходити до динамічної, активної або ізометричної, а закінчувати в зворотній послідовності.

Зазвичай вправи на розтягування включаються в заключну частину аеробного тренування. За тривалістю вона складає 10-20 хвилин і крім поліпшення гнучкості, зменшує напругу в м'язах і позбавляє від скупчення молочної кислоти, а, отже, зменшує больові відчуття після навантаження.
Якщо ви займаєтеся силовими вправами, вам також необхідно розтягуватися, тому що це знижує хворобливість від скупчення молочної кислоти в м'язах. При виконанні силових вправ в м'язових волокнах відбуваються мікроскопічні травми, протягом 1-2 днів тканину заживає і нарощується. Отже, без розтяжки, вона буде гоїтися в скороченому вигляді.
При побудові свого заняття на розвиток гнучкості слід продумати порядок виконання вправ. Оскільки у виконанні основної вправи, як правило, бере участь не одна група м'язів, а кілька, то потрібно, попередньо, постаратися розтягнути всі їх окремо. М'язи, які беруть меншу участь у виконанні основної вправи, через свою непідготовленість будуть заважати основним. Це також може привести до травми.
Тривалість виконання вправ на розтяжку, як правило, коливається від 10 секунд до 1 хвилини (найчастіше, близько 20 секунд, а для дітей і підлітків - менше).

Не забувайте про дихання. Правильне дихання допомагає розслабити м'яз, збільшити приплив крові і видалити молочну кислоту. Дихання має бути спокійним, збільшувати розтягування слід на видиху. Дихайте через рот і ніс.
Для виконання деяких вправ вам може знадобитися допомога партнера. Ці вправи можуть бути дуже ефективні, але пам'ятайте - партнер не відчуває те, що відчуваєте ви, і не може відразу відреагувати на ваше почуття дискомфорту. Тому, нехай вашим партнером буде людина, якій ви довіряєте, і обов'язково домовтеся з ним про сигнал, який ви зможете дати йому в разі необхідності припинити розтяжку.
І, найголовніше - пам'ятайте, що як би вам не хотілося швидше збільшити свою гнучкість, під час виконання вправи БОЛЬОВИХ ВІДЧУТТІВ БУТИ НЕ ПОВИННО. Навчіться відрізняти почуття натягу м'язів від больових відчуттів, що ведуть до травми.

І останнє. Розвитком своєї гнучкості ви можете займатися самостійно, але значно краще буде, якщо, попередньо, кваліфікований інструктор навчить вас правильній техніці виконання вправ і підбере відповідний комплекс.