Розвиток фізичних якостей гімнаста, розвиток сили - основні завдання гімнастики
розвиток сили
Розрізняють власне-силові здібності. Визначальною особливістю розвитку сили є використання досить великих силових напружень. Існує 3 способи створення максимальних силових напружень:
1. повторне піднімання непредельного ваги до вираженого стомлення;
2. піднімання граничного ваги;
3. піднімання непредельного ваги з максимальною швидкістю.
Використання неграничних обтяжень з граничним кількістю повторень -основне напрямок в методиці розвитку сили.
1. Робота «під зав'язку» невигідна в енергетичному відношенні. В даному випадку доводиться піднімати більше кількість вантажу, ніж при використанні максимальних зусиль.
2. При більшій кількості повторень останні, найбільш цінні, спроби виконуються на фоні зниженої внаслідок втоми збудливості центральної нервової системи. Використання граничних обтяжень, характерно для тренованих кваліфікованих спортсменів, які спеціалізуються в спортивно - силових видах спорту. Збільшення сили пов'язано, не тільки з вдосконалення координації; по-друге, максимальні зусилля не для всіх придатні, по-третє, будь-який метод при одноманітному використанні стане звичним, надає найменший ефект. Швидкість викликає значне максимальне стомлення. З огляду на це, в тренуванні використовують в основному граничні і близько граничні ваги.
Види силових вправ діляться на 2 групи:
1. вправи з зовнішнім опором використовують: А) вага предметів; Б) протидія партнерів; В) опір пружних предметів; Г) опір зовнішнього середовища, наприклад, біг по глибокому снігу;
2. вправи з обтяженням, створювані вагою власного тіла.
Силові вправи найбільш доцільно застосовувати на тлі оптимального стану центральної нервової системи. Вони найбільш результативні, якщо їх виконання віднесено до початку основної частини занять. Зазвичай перед підходом до основного тренувального вазі роблять кілька підходів до малих ваг.
Працездатність при силових вправах може бути підвищена шляхом раціонально їх чергування. Наприклад: послідовне виконання жиму лежачи, присідань і тяги штанги. Більш вигідний: тяга-жим-присідання.
Силові вправи розподіляються в системі суміжних занять з урахуванням взаємодії навантажень. Адаптація відбувається швидше, якщо протягом часу навантаження залишається стандартною. У тренувальних мікроциклах силові вправи включають різні види спорту в різні дні циклу. Наприклад: в спортивно - силових видах - в перші дні циклу, відразу після відпочинку.
При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. Залежно від природи опору вони поділяються на 3 групи:
1. Вправи з зовнішнім опором.
2. Вправи з подоланням власної тіла
3. Ізометричні вправи.
До вправ з зовнішнім опором відносяться:
# 63; вправи з вагами (штангою, гантелями, гирями), в тому числі і на тренажерах;
# 63; вправи з опором інших предметів (гумових амортизаторів, джгутів, блокових пристроїв і ін.);
# 63; вправи в подоланні опору зовнішнього середовища (біг по піску, снігу, проти вітру і т.п.).
Вправи з подоланням ваги власного тіла застосовуються в заняттях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять. Виділяються наступні їх різновиди:
# 63; гімнастичні силові вправи (згинання та розгинання рук в упорах, лазіння по канату, піднімання ніг до перекладини);
# 63; легкоатлетичні стрибкові вправи (стрибки на одній або двох ногах, «в глибину»);
# 63; вправи в подоланні перешкод 8.
Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасному напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць працюючих м'язів. Вони поділяються на:
# 63; утримання в пасивному напрузі м'язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині і т.п.);
# 63; вправи в активному напрузі м'язів протягом певного часу в певній позі (випрямлення напівзігнутих ніг, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги і т.п.).
Що Їх зазвичай при затримці дихання, вони привчають організм до роботи в дуже важких біс кисневих умовах. Заняття з використанням ізометричних вправ вимагають мало часу, обладнання для їх проведення дуже просте і за допомогою даних вправ можна впливати на будь-які м'язові групи.
Направлене розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високу ступінь м'язових напруг. У методичному плані існують різні способи створення максимальних напружень: піднімання граничного ваги невелика кількість разів; піднімання непредельного ваги максимальне число раз; піднімання непредельного обтяження з максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміна її тонусу при постійній швидкості руху; стимулювання скорочення м'язів в суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла та ін. Відповідно до зазначених способів стимулювання м'язових напружень виділяють наступні методи розвитку силових здібностей:
1. Максимальних зусиль.
2. Повторних ненасичених зусиль.
3. ізометричними зусиль.
4. изокинетических зусиль.
5. динамічних зусиль.
6. Ударний метод.
7. Круговий тренування
Метод максимальних зусиль. Він заснований на використанні вправ з субмаксимальними, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями. Кожна вправа виконується в кілька підходів. Кількість повторень вправ в одному підході при подоланні граничних і сверхпредельних опорів (коли вага обтяження дорівнює 100% і більше) може становити 1-2, максимум 3 рази. Число підходів 2-3, паузи відпочинку між повтореннями в підході 3-4 хвилини, а між підходами від 2 до 5 хвилин. При виконанні вправ з околопредельного обтяженнями (вага обтяження 90-95% від максимального) число можливих повторень рухів в одному підході 5-6, кількість підходів 2-5. Інтервали відпочинку між повтореннями вправ в кожному підході - 4-6 хв і підходами 2-5 хв.
Темп рухів - довільний, швидкість - від малої до максимальної. У практиці зустрічаються різні варіанти цього методу, в основі яких лежать різні способи підвищення обтяження в підходах. Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без істотного збільшення м'язової маси. Зростання сили при його використанні відбувається за рахунок вдосконалення внутрішньо-і міжм'язової координації та підвищення потужності креатинфосфатного і гликолитического механізмів ресинтезу АТФ.
Слід мати на увазі, що граничні навантаження ускладнюють самоконтроль за технікою дій, збільшують ризик травматизму. Цей метод застосовується 2-3 рази в тиждень.
Метод повторних ненасичених зусиль. Передбачає багаторазове подолання непредельного зовнішнього опору до значного стомлення або до «відмови». У кожному підході вправа виконується без пауз відпочинку. В одному підході може бути від 4 до 15-20 і більше повторень вправ. За одне заняття виконується 2-6 серії. У серії 2-4 підходу. Відпочинок між підходами 2-8 хв, між серіями - 3-5 хв. Величина зовнішніх опорів зазвичай знаходиться в межах 40-80% від максимальної. Швидкість рухів невисока. Значний обсяг м'язової роботи з ненасиченими обтяженнями активізує обмінно-трофічні процеси в м'язовій та інших системах організму, викликаючи необхідну гіпертрофію м'язів зі збільшенням їх фізіологічного поперечника, стимулюючи тим самим розвиток максимальної сили. Необхідно відзначити той факт, що сила зберігається довше, якщо одночасно з її розвитком збільшується і м'язова маса.
Даний метод отримав широке поширення в практиці, тому що дозволяє контролювати техніку рухів, уникати травм, зменшувати напруженні під час виконання силових вправ, сприяє гіпертрофії м'язів і є єдино можливим при підготовці початківців.
Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги зазвичай 5-10с. Величина зусилля, що розвивається може бути 40-50% від максимуму і статичні силові комплекси повинні складатися з 5-10 вправ, спрямованих на розвиток сили різних м'язових груп. Кожна вправа виконується 3-5 разів з інтервалом відпочинку 30-60 с. Ізометричні вправи доцільно включати в заняття до 4 разів на тиждень, відводячи на них кожен раз по 10-15 хв. Комплекс вправ застосовується в незмінному вигляді приблизно протягом 4-6 тижнів, потім він оновлюється. Паузи відпочинку заповнюються виконанням вправ на дихання, розслаблення і розтягування. При виконанні ізометричних вправ важливе значення має вибір пози або величини суглобових кутів. Так, наприклад, ізометричні напруження при 90 ° дуже впливає на приріст динамічної сили, ніж при кутах 120 ° і 150 °. Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.
Метод изокинетических зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його використанні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Це дає можливість працювати м'язам з оптимальним навантаженням на протязі всього руху, чого не можна домогтися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих методів. Найчастіше вправи виконуються на спеціальних тренажерах. Цей метод використовується для розвитку різних типів силових здібностей - «повільної», «швидкої», «вибуховий» сили. Він забезпечує значне збільшення сили за більш короткий термін в порівнянні з методами повторних і ізометричних зусиль.
Силові заняття, засновані на виконанні вправ ізокінетіческого характеру, виключають можливість отримання м'язово-суглобових травм.
Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяжень 9до 30% від максимуму і максимальною швидкістю. Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей. Кількість повторень вправи в одному підході становить 15-20 разів. Вправи виконуються в 3-6 серій, з відпочинком між ними 5-8 хвилин. Вага обтяження в кожній вправі повинен бути таким, щоб він не чинив істотних порушень в техніці рухів і не приводив до уповільнення швидкості виконання рухового завдання.
Ударний метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла (стрибки в глибину з наступним вистрибуванням вгору, в тому числі і з обтяженнями). Поглинання тренують м'язами енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкому розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість відразливого руху і швидкий перехід від поступається роботи до долає. Цей метод застосовується для розвитку «амортизаційної» і «вибуховий» сили різних м'язових груп.
Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості займаються. Комплекс вправ з використанням ненасичених отягощении повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен складати не менше 2-3 хв, під час якого виконуються вправи на розслаблення.
Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим стомленням організму. До таких ігор належать ігри, що вимагають утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера в грі «Вершники»), ігри з подоланням зовнішнього опору (наприклад, «Перетягування каната»), ігри з чергуванням режимів напруження різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги).