Розминка перед тренуванням в тренажерному залі

Дуже важливою частиною тренувальної програми є розминка перед тренуванням в тренажерному залі. хоча багато спортсменів її не роблять. А не роблять вони її з різних причин. У кого то не вистачає часу, і вони поспішають швидше потренуватися з обтяженнями, а хтось вважає, що це марна трата часу. Деякі роблять розминку, але роблять вони її приблизно так: пару махових рухів руками, пару нахилів і пару стрибків ... все, розминка закінчена. Все це не правильно. Гарна розминка перед тренінгом потрібна обов'язково!

Для чого необхідно робити розминку?

Розминка - це підготовчий комплекс вправ, спрямований на розігрів м'язів перед основним тренуванням. Її мета полягає в тому, що б розігріти все тіло перед тренінгом. Розігріте тіло краще відгукується на майбутню навантаження. Після розминки суглоби набагато краще змащуються, ризик отримати травму знижується до мінімуму. Так само, вона готує серце до більш серйозних навантажень і збільшує ефективність тренування (розігріта м'яз краще справляється з навантаженням).

Позитивні ефекти розминки:

допомагає поліпшити кровообіг, що в свою чергу збільшує приплив крові до м'язів
плавно збільшує частоту пульсу, раптові та різкі фізичні навантаження дуже шкідливі для серця, з цього завжди потрібно робити розминку перед тренуванням
добре тонізує і готує м'язи до важкого тренування
підвищує температуру тіла

Сама розминка перед тренуванням в тренажерному залі триває від 5 до 15 хвилин, і зазвичай складається з 3 частин:

загальна розминка
розігрів суглобів
розтяжка

Загальна розминка розігріває весь організм. У цей час підвищується температура тіла, і прискорюється обмін речовин. Пульс зростає до 120 - 140 ударів в хвилину. В якості розминки можна використовувати: повільний біг (підтюпцем), велотренажер або скакалку. Тривалість 3 - 5 хвилин.

Розігрівати суглоби потрібно тільки після загальної розминки. Розігрів суглобів сприяє кращій їх мастила, що в свою чергу знижує ризик отримати травму. В якості розминки можна використовувати різні махові і обертальні рухи (руками, плечима, ногами, колінами), нахили і повороти, підйом колін, присідання і т.д. Так само, в цю розминку можна включити пару підходів на прес (наприклад, це можна зробити, якщо ви зовсім не качаєте його). Тривалість 3 - 5 хвилин.

Розтяжку можна використовувати як до, так і після тренінгу. Розтяжка буває декількох видів, статична, динамічна і балістична. Суть статичної полягає в тому, що б у фіксованому положенні, як можна сильніше розтягнути м'язи.

При динамічної розтяжці, вправи потрібно виконувати повільно, постійно контролюючи рух, як правило, її виконують з невеликим вагою. Наприклад, можна працювати з невеликою вагою на кросовері, повільно виконувати руху з повною амплітудою з фіксацією у верхній точці.

Балістична розтяжка складається з швидких і енергійних рухів. Але найбільш ефективною є статична і динамічна розтяжка м'язів. Розтягувати треба все м'язові групи з усіх боків. Тривалість 2 - 3 хвилини.

Приклади вправ для розминки і техніка їх виконання:

Розминку завжди потрібно робити енергійно, так як вона спрямована на те, щоб підготувати організм до виконання важкої роботи. Якщо робити її мляво, то розминка буде не ефективною.

легкий біг на біговій доріжці
якщо у вас немає біговій дроги, то можна використовувати біг на місці
так само можна використовувати стрибки на скакалці
просто стрибки на місці. Техніка схожа зі стрибками на скакалці, тільки без використання самої скакалки
присідання

Вправу потрібно виконувати протягом 2-3 хвилин.

Розминка перед тренуванням в тренажерному залі - розігріваємо суглоби:

Кругові рухи руками. Ноги поставте по ширині плечей, руки витягнуті в сторони, робіть 20 обертань вперед, 20 - назад.
Махи руками. Початкове положення, стоячи, ноги по ширині плечей, ліва рука вгорі над головою, права рука знаходиться внизу. Зробіть поперемінно 20-30 махів.
Розведення рук перед собою і в сторони. Ноги по ширині плечей, руки зігнуті в ліктях перед собою, виконуйте розведення рук в сторони і назад у вихідне положення 20-30 разів.
Нахили в сторони. Ноги стоять на ширині плечей, права рука знаходиться над головою, ліва на поясі, робіть нахили вліво з витягнутою правою рукою над головою.
Повороти корпусу з киснем плеча тильною стороною долоні. Ноги поставте по ширині плечей, руки тримайте на поясі, не відриваючи п'ять від підлоги, повертайте корпус вліво, як можна сильніше, при цьому, (правою рукою) торкайтеся плеча тильною стороною долоні.
Повороти корпусу в нахилі (млин). Поставте ноги ширше, нахиліться, при цьому головне тримати спину рівною, руки витягнути в сторони, виконувати повороти корпусу в сторони з киснем шкарпеток пальцями рук.
Нахили вперед. Ноги на ширині плечей, руки за спиною в замку, виконуйте нахили корпусу вперед, при цьому спина рівна і прогнутися в попереку, ноги трохи згинати в колінах, дивитися прямо.
Перекати. Ноги поставте по ширше, руки за головою, присядьте на ліву ногу, права нога, витягнута в сторону, ступні не відривати від підлоги, по черзі виконуйте вправу на кожну ногу 10-15 разів.
Випади. Руки за головою, поставте одну ногу вперед перед собою, іншу ногу відведіть назад, згинайте ноги в колінах, тим самим роблячи випад в перед. По черзі виконуйте випади на кожну ногу 20-30 разів.

Розтяжка м'язів рук і торсу:

Для розтяжки м'язів рук, грудних, м'язів спини і преса відмінно підійде вис на перекладині. Так само для розтяжки грудних м'язів і біцепсів можна використовувати вертикальну стійку. Візьміться рукою за стійку, так що б великий палець вказував вгору, на максимум випрямити руку. Добре розтягнути грудні можна на кросовері, працюючи з не великою вагою, роблячи паузу у верхній точці руху.

Що б добре розтягнути трицепс можна виконати таку вправу: ліву руку підніміть вгору, при цьому зігнувши її в лікті. Пальцями рук намагайтеся дотягнутися до лопаток, як можна сильніше. Правою рукою візьміться за лікоть лівої і тисніть вниз, допомагаючи якомога сильніше розтягнути трицепс лівої руки. Намагайтеся трохи затримувати руку в цьому положенні, що б краще розтягнути м'яз. Повторіть вправу кілька разів для кожної руки.

Поперек можна розтягнути, виконуючи нахили вперед, з киснем статі або шкарпеток пальцями рук, при цьому ноги не повинні згинатися. Обов'язково потрібно зафіксувати таке положення на 30-50 секунд.

Що б розтягнути квадріцепс, необхідно, наприклад, стоячи на лівій нозі, зігнути іншу ногу в коліні і тримаючи ногу за ступню, як можна сильніше притиснути її до сідниці.

Розтяжка біцепса ноги + литковий м'яз:

Сядьте на лавочку або сидячи на підлогу, ліву ногу витягнете вперед перед собою, праву ногу зігніть як вам зручно. Носок лівої ноги намагайтеся тягнути на себе, ліву рукою намагайтеся схопитися за носок, таким чином, ви дуже добре розтягніть біцепс ноги, а так само литкового м'яза.

Тепер ви розумієте, що розминка перед тренуванням в тренажерному залі - це дуже потрібна річ. Багато спортсменів - професіонали приділять розминці особливу увагу. Вони кажуть: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки». Виконуйте її якісно (НЕ халявте), і ніколи не буде знати ніяких проблем.