Розминка перед розтяжкою для шпагату в домашніх умовах

Шпагат - це не просто ефектна поза, а й користь для організму. Незважаючи на те, що він вважається прерогативою лише балерин і гімнастів, і прості смертні нерідко хочуть освоїти цю досить непросту позицію. Сісти на шпагат без підготовки не вийде ні у кого, і навіть якщо вийде, можлива дуже небезпечна травма, тому спочатку потрібно працювати над розтяжкою. У деяких людей вона відмінна від природи, деякі, наприклад, все ті ж балерини і гімнасти, старанно тренують її з дитинства, ну а деякі люди зовсім не даремно зараховують себе до «дерев'яним», так як з розтяжкою у них все погано. Але навіть останні можуть досягти прекрасної гнучкості, все це - справа часу і старанності. А допомагає в цьому правильна розминка для шпагату, важливість якої не можна недооцінити.

Навіщо потрібна розминка перед шпагатом?

Потрібно розуміти, що розминка, щоб сісти на шпагат - це обов'язкова міра! Без неї ви ризикуєте отримати серйозну травму, крім того, вона допомагає підвищити силові показники. Важливість розминки перед шпагатом можна порівняти з важливістю миття рук перед вживанням їжі. При відсутності такої можливі неприємні наслідки. Розминка для розтяжки на шпагат повинна виконуватися, і повинна виконуватися правильно. Крім вашої безпеки вона допоможе вам сісти на шпагат швидше, хоча варто зауважити, що поспіх тут може бути недоречною.

Розминка перед розтяжкою має наступні переваги:

покращує пластичність м'язів;
покращує кровообіг і насичує м'язи киснем, а останнім в свою чергу мінімізує кількість молочної кислоти;
підвищує гнучкість суглобів і сухожиль;
значно знижує ризики виникнення травм;
збільшує працездатність м'язових волокон.

Врахуйте, що розминка перед шпагатом потрібна навіть тим, хто вже може без проблем сісти на шпагат. А ті, хто тільки робить кроки на шляху до цієї мети, повинні і зовсім приділяти їй максимум уваги. Для того щоб м'язи розігрілися, а скутість суглобів пішла, достатньо всього десятихвилинної підготовки. Крім того, потрібно подбати про заминка: закінчуйте вправу розслаблюючими рухами і легким масажем м'язів.

Розминка на шпагат: показання та протипоказання

Щодо будь-якої фізичної активності вкрай важливо враховувати початковий стан свого тіла і давати йому такі навантаження, з якими він може впоратися. Щоб тренування, спрямовані на те, щоб сісти на шпагат, були результативними і безпечними, м'язи і суглоби повинні бути підготовлені до майбутніх навантажень.

Якщо м'язи, які не задіяні при повсякденних рухах, організм слабшає. Щоб запобігти цьому, потрібно давати навантаження абсолютно всім м'язам і суглобам організму. Уміння сідати на шпагат якраз є показником чудового здоров'я зв'язок і суглобів.

Шпагат зовсім не даремно входить в багато програм лікувальної та профілактичної фізкультури. Даний вид розтяжки можуть використовувати як абсолютно здорові люди, так і ті, у кого є до цього медичні показання. Список останніх включає в себе наступне:

Недолік тонусу м'язів черевної порожнини, необхідність в стимуляції внутрішніх органів.
Компенсація перенапруги через брак рухливості і малоактивного способу життя.
Низький рівень рухливості тазостегнових суглобів, спровокований травмою в минулому.

Сідати на шпагат можна не всім. До протипоказань в даному випадку відносяться травми і запальні процеси в колінах, зв'язках і сухожиллях паху, травми хребта, аномалії тазостегнових суглобів, а також загострення гінекологічних захворювань.

Секрети ефективності тренування

Спочатку розминка перед розтяжкою на шпагат, як і безпосередньо сама поза шпагату, повинна припускати правильне вихідне положення. Ноги повинні бути пряними, п'яти - упиратися в підлогу. Корпус не повинен згинатися, а обидві руки повинні брати участь в підстрахування.

Розминка для розтяжки повинна починатися з активного розігріву м'язів протягом десяти хвилин. Це можуть бути, по суті, будь-які активні вправи перед основною розтяжкою, що готують організм в тренуванні. Можна чергувати стрибки, біг на місці і присідання, які допомагають пропрацювати всі групи м'язів і підготувати їх до розтяжці. Також добре підходять маги ногами вперед, назад і в сторони. Слідкуйте за положенням тіла і за прямою поставою - амплітуда махів нехай наростає поступово.

Існують загальні правила, на яких повинна будуватися розминка для шпагату для початківців в домашніх умовах:

Займатися краще у вечірній час. У другій половині дня м'язи готові до розтяжці краще, ніж вранці.
Ідеальний варіант - займатися перед дзеркалом і разом з партнером. Він повинен допомагати вам тримати рівновагу і підніматися, з'єднати за положенням тіла і рівною спиною, допомагати фіксувати тіло і посилювати опір. Дзеркало ж необхідно для того, щоб ви могли контролювати своє положення, і при необхідності відразу виправляти помилки.
Тренуйтеся кожен день. Краще нехай розминка для шпагату для початківців, буде короткою, але регулярної, ніж буде тривалою, але час від часу.
Пам'ятайте про правило поступовості. Амплітуду рухів нарощуйте повільно, щоб навантаження приносила приємну втому. Больові відчуття можуть бути присутніми, але вони повинні бути в межах розумного.
При спробах сісти на шпагат потрібно спиратися на кисті рук. Це забезпечить плавність розтяжки і допоможе уникнути ривків.
Новачкам краще починати з поперечного шпагату - він значно простіше. До подовжньому ж краще переходити тоді, коли м'язи і зв'язки вже знайдуть потрібну пластичність.
Ефективна розминка перед розтяжкою для початківців може включати в себе присідання, нахили тулуба, випади, перекати, вправи пліє - глибокий присед з перенесенням центру ваги з однієї ноги на іншу.
Після того як вам уже удалость сісти на шпагат, не припиняйте вправи, інакше м'язи втратять придбану еластичність, і глибока розтяжка знову стане для вас проблематичною.

Вправи для розтяжки перед поперечним шпагатом

Розминка для поперечного шпагату може включати в себе наступні вправи:

Нахили вперед, при яких спина повинна бути рівною, а кисті - стосуватися статі.
Присідання з випадом вперед. Одну ногу, зігнуту в коліні, тримайте попереду, іншу - прямий ззаду. У положенні цьому потрібно сісти максимально глибоко.
Присідання-випади, перекати в сторону. Вага тіла повинна почергово переноситися з однієї ноги в зігнутому положенні на іншу.
Прийнявши положення сидячи на підлозі, максимально широко розведіть ноги. Спину при цьому тримайте прямо. Щиколотки потрібно обхопити руками і тягнутися грудьми до підлоги вниз.
. Ноги поставте на ширину плечей, коліна відведіть в сторони. Сідайте якомога глибше, при цьому, центр ваги тіла повинен зберігатися над п'ятами. По черзі переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу. Одну ногу залишайте прісогнуто в коліні, іншу витягайте по максимуму.
Прийнявши положення сидячи на підлозі, розведіть ноги якомога ширше, спину тримайте рівно. З'єднайте руки і тягніться ними вперед, поки груди не доторкнеться до статі.
Максимально широко розставте ноги, руки трохи зігніть в ліктях, поставте їх на підлогу. Важливо правильно розподілити вагу тіла між ліктями і п'ятами і сісти по максимуму низько до появи легких больових відчуттів.

У кожному положенні намагайтеся утриматися не менше, ніж на 30 секунд.

Розтяжка на поздовжній шпагат

Розминка перед шпагатом в домашніх умовах буде дещо іншою, якщо шпагат буде поздовжнім. Тут будуть задіяні кілька інші групи м'язів. Нагадуємо, що поздовжній шпагат складніше, тому сідати на нього варто тим, хто вже має певний рівень підготовки. А розминка на розтяжку в даному випадку може включати в себе наступні вправи:

Випад в позі бігуна на старті. Права нога повинна бути зігнута під прямим кутом і розташовуватися попереду. Долоні тримайте в упорі близько стопи, витягнуту ліву ногу - ззаду. Тримаючи спину рівною, намагайтеся максимально тягнути ліву п'яту назад.
З колишнього положення розслабте опорна ліве коліно і впріть його в підлогу, витягніть стопи. Руки потрібно перенести вліво, лікті помістити на підлогу. Праве робоче коліно відвести в сторону.
Встаньте на опорне ліве коліно, корпус тримайте прямим. Праву ногу з натягнутою до себе стопою витягніть, стегна тримайте рівно. Руки опустіть на підлогу, на вдиху розправте плечі і грудну клітку. Видихаючи, нахиліться вниз, не згинаючи спину.
З попереднього положення поверніться в випад на праву ногу, долоні зафіксуйте на крижах. Лопатки опустіть, прогніться назад, голову теж відведіть назад.
Встаньте в положення рачки. Витягніть праве коліно, воно повинно торкнутися правого зап'ястя. Стегна тримаєте рівно. Рухайте праву гомілку до лівої сторони таза, ліву ногу витягайте назад. Чи не нахиляючись вперед, опускайте таз максимально низько, притискаючи до підлоги руки і витягаючи талію.
Встаньте на ліве опорне коліно, витягнувши вперед праву робочу ногу. Руками упріться в підлогу, плечі і таз повинні розташовуватися паралельно поверхні підлоги. Правою ногою потрібно ковзати вперед, одночасно витягуючи назад ліву ногу. Слідкуйте, щоб спина була максимально прямий.

Кожну вправу потрібно робити зі зміною ніг. Пози намагайтеся тримати не менше 30 секунд.