Розгинання ніг користь, техніка виконання і працюючі м’язи
Розгинання ніг, поряд зі згинання, є відмінним доповненням присіданням зі штангою для повноцінного розвитку м'язів ніг у бодібілдингу та фітнесі
Розгинання ніг - відноситься до ізольованих вправ для розвитку квадрицепсов, але основне навантаження в цій вправі лягає на пряму м'яз стегна. Тому, виконуючи розгинання ніг ви, перш за все, досягнете чіткого промальовування і відділення від сусідніх м'язів прямого м'яза стегна.
Також необхідно відзначити той факт, що розвиток прямого м'яза дозволить вам поліпшити бігові та стрибкові якості, а значить, розгинання ніг - абсолютно необхідний елемент в тренуваннях бігунів, легкоатлетів, футболістів, баскетболістів і багатьох інших спортсменів.
Техніка виконання розгинань ніг
1. Сядьте в тренажер для розгинання ніг, так щоб гомілки упиралися в спеціальні валики і були перпендикулярні підлозі. Випрямити спину (а якщо в тренажері є спинка, то щільно на неї зіпріться) і не кривити її під час виконання вправи, для цього вхопитеся руками за краї лави або спеціальні рукоятки. Кут в колінному суглобі повинен бути не менше 90 градусів. Це вихідне положення.
2. Зробіть вдих, і, затримавши подих, повністю їх випрямити. Затримайтеся на частку секунди в цьому положенні, зробіть видих і плавно опустіть ноги в початкове положення.
3. Не роблячи пауз в початковому положенні, зробіть необхідну кількість повторів.
Чи не відводите гомілки глибоко під лаву, це перевантажує ваші колінні суглоби, намагайтеся утримувати кут 90 градусів в колінному суглобі.
Чи не допомагайте піднімати вагу рухом корпусу, весь рух відбувається за рахунок згинання / розгинання колінного суглоба, а спина залишається нерухомою.
Для максимального ефекту вправи повністю розгинайте ноги у верхній точці руху.
Не поспішайте нарощувати ваги в цій вправі, робіть це дуже плавно, щоб уберегти колінні суглоби від неприємностей, а ще краще буде збільшувати число додаткових повторів, а не вагу обтяження.
Не допускайте сильного переваги однієї м'язової групи над іншою: квадріцепсов і біцепсів стегон, це загрожує травмою колін. Тому стежте за рівномірним розвитком обох груп м'язів.
- Розгинання ніг з розгорнутими назовні шкарпетками. Цей варіант дозволить змістити акцент навантаження на медіальну м'яз квадріцепсов.
- Розгинання ніг з розгорнутими носками всередину. Цей варіант дозволить змістити акцент навантаження на латеральну м'яз квадріцепсов.
- Розгинання ніг в блоковому тренажері. Це варіант дозволяє зняти частину навантаження з колінного суглоба, а значить буде оптимальним для спортсменів з вадами колін.
Працюючі м'язи при розгинаннях ніг