Розчинні і нерозчинні харчові волокна (клітковина) в чому різниця
Ви, напевно, чули, що вживати клітковину корисно, але чи знаєте ви, що є 2 типу клітковини?
Це розчинні і нерозчинні харчові волокна.
Більшість рослинних продуктів містять як нерозчинні, так і розчинні волокна. Як правило, в різних продуктах їх пропорція різна.
Найпростіший спосіб відрізнити їх: розчинні волокна поглинають воду, перетворюючись в гелеобразную кашку або желе (згадайте про те, що відбувається, коли ви додаєте воду до вівсянки), а нерозчинні волокна не утворюють гель (згадайте про те, що відбувається, коли ви додаєте воду до селері).
Фрукти і овочі містять різні кількості розчинної і нерозчинні волокна. Розчинні харчові волокна здебільшого знаходяться в м'якоті рослинного продукту, а нерозчинні - в оболонках і стеблах. Середина яблук, наприклад, містить розчинні волокна, а шкірка в основному нерозчинні. Злаки, з іншого боку, в основному, містять нерозчинні волокна.
Незважаючи на те, що розчинні і нерозчинні харчові волокна, як правило, одночасно зустрічаються в одних і тих же продуктах, вони грають різні ролі в підтримці хорошого здоровья.Продукти багаті клітковиною приносять однакову користь для здоров'я незалежно від того, в сирому або вареному вигляді вони вживаються.
Ось коротке пояснення до того, що роблять ці два види.
Що таке Розчинні волокна?
Розчинні волокна - це пектини, камеді, вівсяні висівки, метилцелюлоза, геміцелюлоза. Найвідоміші з них - пектини - в присутності органічних кислот і цукру утворюють желе. Розчинні харчові волокна знаходяться переважно в м'якоті рослинного продукту.
Розчинні волокна м'які і липкі, вони поглинає воду з утворенням желеобразного (гелеобразного) речовини всередині травної системи.
Якщо ви помістіть розчинні волокна в гарячу воду, вони будуть розчинятися. У вашому шлунку розчинні волокна під дією води з їжі або під дією травних соків перетворюються на в'язку рідину або гель. Цей гель може пов'язувати певні харчові компоненти і робити їх менш доступними для поглинання.
Значення для здоров'я розчинних волокон.
Продукти, що містять розчинні харчові волокна
Розчинні харчові волокна знаходяться переважно в м'якоті рослинного продукту.
- авокадо
- апельсини
- Бобові (горох, квасоля, сочевиця, соєві боби)
- Суниця, полуниця, чорниця.
- Лляне насіння
- м'якоть лимонів
- Овес, вівсяна каша / вівсяні висівки
- Овочі (картопля, огірки, ін)
- горіхи
- подорожник
- Рис і ячмінь
- насіння
- Фрукти, м'якоть (яблука, груші, персики, абрикоси, ін)
Що таке нерозчинні волокна?
Нерозчинні волокна - целюлоза, лігнін, геміцелюлоза - називають «грубими» волокнами, вони проходять через кишковий тракт майже в незмінному вигляді, воду теж вбирають, але при цьому зберігають свою форму. Ці речовини утворюють близько третини обсягу калових мас і вважаються природними стимуляторами кишкової перистальтики, прискорюючи проходження їжі через шлунок і кишечник.
Вони допомагають запобігти запор, а також будь-які пов'язані з цим проблеми (напр. Геморой).
Якщо ви помістіть нерозчинні волокна в гарячу воду, вони не будуть розчинятися. Як тільки ви перестанете їх помішувати, вони просто осядуть на дно. Однак вони вберуть воду, але будуть жорсткими і будуть стовбурчитися.
Тепер уявіть собі, як ця надута і скуйовджена губка рухається через ваш кишечник, і ви отримаєте уявлення про те, що роблять для вас нерозчинні волокна. Нерозчинні волокна ефективні для лікування і профілактики запорів і інших травних розладів, таких як дивертикулез, геморой і синдром роздратованого кишечника.
Значення для здоров'я нерозчинних волокон.
- Контроль ваги. Можуть грати ключову роль в контролі ваги, запобігаючи напади голоду.
- Здоров'я травної системи. Нерозчинні волокна не розщеплюються в кишечнику і не всмоктуються в кров. Ці речовини збільшують об'єм калових мас, утворюючи близько третини їх обсягу, і вважаються природними стимуляторами кишкової перистальтики, прискорюючи проходження їжі через шлунок і кишечник.
- Допомагають підтримувати регулярний стілець і запобігають запори, а також будь-які пов'язані з цим проблеми (дивертикулез, геморой, синдром подразненого кишечника), а також нетримання калу (контролюють перистальтику кишечника).
Продукти, що містять нерозчинні харчові волокна
Нерозчинні харчові волокна міститися в жорсткій частині рослинного продукту. Це стебла, насіння і шкірка більшості овочів і фруктів - селера, морква, буряк, яблука, груші (так що завжди потрібно їсти шкірку).
- брокколі
- Виноград
- Зернові продукти - злаки, цільна пшениця / пшеничні висівки
- Ізюм
- кабачки
- капуста
- шкірочка фруктів
- коричневий рис
- Кукурудза і кукурудзяні висівки
- Цибуля
- морква
- горіхи
- помідори
- селера
- Насіння, в тому числі льону
- Темні листові овочі
- Ячмінь